不管男女，還是什麼年齡段，都要記住一點：千萬別把自己的肚子搞大了！
我們日常生活中，身邊有“啤酒肚”或“小肚腩”的人並不少，這種肥胖類型被稱為腹型肥胖，也叫中心型肥胖或內臟型肥胖。脂肪以心臟和腹部為中心過多堆積增加，使腹圍增大，而四肢相對於腹部並不會顯得胖。
要知道“腹型肥胖”是導致心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、癌症等多種疾病的重要原因之一。
2023年2月，新加坡研究人員在柳葉刀的子刊發表的一項研究《肥胖影響亞洲人群的認知功能》，研究揭示了肥胖的又一大危害——傷腦！肚子越大，腦子越傻！
研究分析了8769名亞洲人群，平均年齡51.4歲。進一步分析後發現，內臟脂肪、BMI和腰臀比與認知功能變差之間存在因果關係；其中，“內臟脂肪增加”和“認知衰退”之間的因果關係最強。內臟脂肪每增加0.27kg，與大腦認知年齡衰老0.7歲。①
因此，如果你也有“啤酒肚”或“小肚腩”抓緊時間要減掉！除了日常增加運動外，飲食上也要特別注意，少吃“胖肚子”的食物。
首都保健營養美食學會理事、註冊營養師谷傳玲2023年曾刊文介紹，要減內臟脂肪，這4類食物要少吃。②
一項針對“添加糖”研究顯示，對3070名18-30歲總體上健康的人群，長達25年的隨訪顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內臟脂肪的體積，顯著高於添加糖攝入量低於50克/天者。③
添加糖升血糖的速度快，人體細胞一時用不過來，部分血糖就會以脂肪的形式儲存起來。另外甜飲料中往往含有大量果糖，它會促進肝臟合成甘油三酯，導致餐後高血脂，然後這個血脂隨後就會儲存為體脂。
和添加糖一樣，精製米麵做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快。有研究顯示吃升糖快的食物更容易堆積內臟脂肪，低血糖負荷組8周低熱量飲食的內臟脂肪體積減小了11%，而高血糖負荷組卻增加了1%④。又考慮到精製米麵攝入的膳食纖維和B族維生素也更少，所以精製米麵也少吃吧，按照中國居民膳食指南的建議，讓全穀物和雜豆佔到穀物的1/4～1/2吧。
有研究顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內臟脂肪的堆積⑤。所以飽和脂肪酸吃多了不利於減肚子。 富含飽和脂肪酸的食物主要有豬牛羊的肥肉、動物油、椰子油、棕櫚油，還有配料裡添加了氫化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食。
喝酒很可能會增加內臟脂肪，喝得越多內臟脂肪越多⑥。至於機制目前尚不明確，可能是酒精降低了瘦素水平，提高了皮質醇水平，這都跟內臟脂肪積累相關。 所以如果你沒喝酒的習慣就別喝，如果不得不喝，最好按照中國居民膳食指南的建議，每天酒精攝入別超過15克。
最後，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，它們是蔬菜中富含的成分，與內臟脂肪呈負相關。所以想要減內臟脂肪，除了要控制添加糖、精米白麵和酒精外，還要多吃蔬菜哦。