“過了50歲右膝蓋總有輕微不適”“歲數大了走兩步就疼了”不少人發現自己過了50歲膝蓋開始出現痠痛不適。尤其是女性這種情況更加常見。
為什麼50歲後總覺得膝蓋疼？
膝關節是我們人體最大、最複雜的關節。當我們平地行走、上下樓和蹲起時，主要是膝關節在發揮作用。往往膝關節出現不適的“時間點”會早於其他關節。①
年齡增長是膝關節老化的主要原因之一。到了一定年紀後膝關節軟骨逐漸發生退化，出現關節炎。比如臨床中“膝骨關節炎”就多發於50歲以上人群中。再加上到了一定年紀體重增加，膝關節負荷加重。同時，從站立、行走、上下樓梯到下蹲的姿勢變化中，膝關節負重逐漸增大。②
復旦中山廈門醫院骨科執行副主任王曉峰2022年在接受央視新聞採訪時提醒，很多女性年輕的時候不鍛鍊，年紀一大，體重加上去了，上面肥胖，下面兩條腿很細，活動量又增大了，這時候就很容易（導致）骨關節的不適。②
女性膝關節比男性“早壞”10年
四川大學華西醫院骨科副主任醫師馬俊2023年7月在健康時報刊文表示，女性骨關節炎通常40歲開始發病，比男性整整早了10年，主要有以下三大原因。
1. 日常生活的影響
女性做家務的次數，蹲起的次數相對較多，還有女性蹲廁的機會。這在一定程度上加速了膝關節的退變。
2. 不良的生活習慣
比如說女性朋友會穿高跟鞋，運動偏少，肌肉含量更少，這些就容易導致關節更容易受傷，從而加重膝關節的退變。
3. 激素水平的變化
女性45歲以後，卵巢功能逐漸減退，50歲後絕經到更年期，雌激素水平顯著下降。關節軟骨和骨骼的代謝都會出現問題，容易導致骨質疏鬆，膝關節更易磨損，從而產生膝關節疼痛的症狀。③
這5個膝蓋的報警信號要知道
湖南省第二人民醫院骨關節外科主任醫師李寶軍2022年在健康時報刊文中介紹，日常可以通過5個症狀進行自查，如果出現了以下任何一種症狀時，提示膝關節可能已有早期的骨性關節炎。
1. 膝關節疼痛
常在上下樓梯、蹲起、長時間步行、爬山後出現，症狀可能逐步加重，發作次數也不斷增加；
2. 膝關節僵硬
在晨起、久坐時往往膝關節僵硬、發緊，需要活動幾分鐘才逐漸恢復正常；
3. 膝關節打軟
時常在走路時感覺膝蓋發軟、乏力；
4. 膝關節緊張
經常感到膝關節後方有抽筋感，伸直比較費力；
5. 膝關節腫脹
膝關節常在活動、著涼後出現發熱、腫脹等不適。④
保護膝蓋，生活中做好這5件事
1. 控制好體重
通常來說，體重越大，膝關節負荷越重。雲南省第一人民醫院骨科關節病區副主任醫師陳斌2021年在其醫院公眾號刊文介紹，因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔據了很大比例。⑤
2. 補鈣、補蛋白質
李寶軍醫生2022年在健康時報刊文中建議，攝入富含蛋白質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如大豆、雞蛋、魚蝦、牛奶等，補充鈣質和雌激素，有益於保護骨骼關節。④
3. 千萬不要久坐
不建議久坐，以免加重下肢腫脹、膝關節僵硬等。適當的關節活動才能夠促進關節腔分泌潤滑液。
4. 減少這些傷膝運動
生活中儘量避免半蹲、深蹲動作，足球、籃球、羽毛球等需要膝關節急停、急轉的運動，以及爬樓梯、上下山等鍛鍊，以減少膝關節負重和軟骨磨損。④
推薦：散步、游泳、騎自行車等適量的有氧運動有助於保持關節功能。
5. 鍛鍊股四頭肌
陳斌醫生在其醫院公眾號提醒，防治膝蓋疼痛，需要鍛鍊股四頭肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，股四頭肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，行走時無力不穩打軟腿，引發膝關節疼痛。
方法：鍛鍊股四頭肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。仰躺在床上或是坐在椅子上，兩腿張開，與肩關節保持一致的寬度，坐位時膝蓋伸直抬高或仰臥位時直腿抬高。同時，腳尖儘量上翹繃緊，仔細體會大腿前方肌肉的緊繃感，維持10～15秒後復原。重複以上動作5~10遍，然後換另一隻腳進行同樣的鍛鍊。⑤
雲南省第一人民醫院申琳繪製