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在經過三年的疫情後很多病友們都想來一場說走就走的旅行，活動開來的心情迫不及待吧。但與健康人相比，我們的慢性腎臟病病友體力上明顯下降，再加上疾病對患者身體造成的損害，大多數病友對運動還是有畏縮的情緒，即使到不了詩與遠方，也可以去附近公園轉轉吧，那我們病友們在陽康以後到底要如何進行活動呢？
如果病友們長期缺乏鍛鍊，則會使運動相關肌肉組織處於缺血、缺氧狀態，隨著腎病的發展，部分病友甚至會喪失運動能力，生存質量嚴重降低。腎病病友應該適當的進行體育鍛煉，可以提高神經系統的調節能力，增強心肺功能，提高活動耐受能力。除此之外，還可提高食慾，改善營養狀況，控制體重，避免肥胖；減輕壓力，避免抑鬱症；改善睡眠質量，減少失眠。所以說運動益處多多！
適合慢性腎臟病病友的運動方式以有氧運動、抗阻力訓練、柔韌性訓練等為主，如體操、步行、騎車、游泳、太極拳、瑜伽、八段錦等，應每週至少進行2天有氧運動和抗阻力訓練結合的運動方式，目的在於改善或維持肌肉力量平衡和柔韌性，以維持或改善其身體機能。其實對病友來說步行就是一個不錯的選擇，步行可以不受場地、天氣、器械等限制，你可以隨時隨地地動起來，有研究表明當人們每天步數達到一萬步時，能明顯降低全因死亡率，心血管疾病的發病率及死亡率。但運動是一個循序漸進的過程，要根據自身的情況量力而行，制定一個自己當下能完成的小目標，鍛鍊一段時間後等體能恢復後，再逐漸增加步數。總之，不管你走得快走得慢，只要你在走，對我們的身體都有好處，當然，如果你覺得自身條件還行，同時對運動感興趣的話，也可以在步行、騎車等有氧運動的基礎上加上啞鈴來進行抗阻力訓練、再加上一些柔韌性的訓練來增強你的體質。總之，適合自己的運動方式才是最好的。
慢性腎臟病康復運動指南專家共識解讀中指出各種運動方式的運動時間，如有氧運動（體操、步行、騎車、游泳）起始每週2次，每次20-60min，以後逐漸增加到每週3-5次，抗阻運動（沙袋、彈力帶等）每組動作10～15個，起始2組，以後可加至3-5組，每組動作間休息2～3min。柔韌性訓練（太極拳、瑜伽、八段錦）每週5次，每次10-20min。
運動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。監測運動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等，判斷適合自己的運動強度的計算方法可以用年齡推算法：用220減去年齡就是預測心率。低強度運動是指心率在最大心率的40～55%左右，心率在最大心率的55～75%之間可稱為中等強度運動。心率在最大心率的75%以上可稱為高強度運動。中等強度的運動包括慢跑、上樓梯、坡路騎自行車、滑冰、打排球、登山等，運動時間要持續10分鐘左右，高強度的運動包括長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，運動時間要持續5分鐘左右。有研究表明每週累積150分鐘中等強度有氧運動並且從當前的運動水平逐漸增加，針對已經規律運動的病友建議可通過每週75分鐘的劇烈運動或中高等強度運動結合的方式來獲得改善血壓、身體機能和運動能力、緩解功能受限，提高健康相關生活質量、同時改善精神健康等效益。總之運動強度是以自我感覺良好、稍疲勞，經休息後很快恢復為原則，且全身各部位沒有明顯酸脹為宜。
運動時儘量有家人陪同或三五好友一起運動，這樣既保證自身安全，也可以在運動時跟家人或好友交談，增加了情感的交流，分散了注意力，減少運動疲勞感。
運動時要穿合適的鞋子，不夾腳，鞋底要防滑，避免在運動過程中摔跤，造成更大的身體傷害。
運動強度循序漸進，運動訓練應從低強度，低運動量開始，以低，中強度運動為主，開始時每週可運動2-3次，每運動一次，休息2-3天，在進行抗阻力運動時避免憋氣，以防血壓升高。
當合並有糖尿病的腎友在運動時隨時攜帶小糖果，以防在運動過程中出現低血糖反應。
在陽光充分，氣溫宜人的天氣運動時你可以穿吸汗的棉柔短款運動服，儘量暴露你的身體部分，以促進維生素D的合成。
當你存在嚴重高血壓、水腫明顯、心肺功能受損伴有咳嗽、咯血、胸悶氣急、血尿嚴重、伴隨有噁心、嘔吐等症狀時是禁止運動的，不要急於一時，造成病情的加重。
（圖片源於網絡）
供稿：上海市醫學會腎臟病專科分會
作者：趙麗芳 海軍軍醫大學第一附屬醫院
審核：蔣更如 汪年松 上海市醫學會腎臟病專科分會
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