衰老是每個人都不可避免的，但如果我們等到出現聽力變差、記憶力減退或其它身體機能變差的現象再預防衰老，其實有點晚了，那麼衰老是從什麼時候開始的呢？
該如何減緩呢？瞭解以下5點，讓我們提前瞭解衰老。
01
肌肉30歲後開始流失
從30歲開始，我們的肌肉就逐漸開始退化。如果不注意科學鍛鍊，60歲以後每年肌肉將減少3%～5%，而肌肉萎縮不僅會讓人沒有力氣、走路不穩，影響機體的正常功能，甚至還會影響健康壽命。
衰老跡象：肌力衰退、活動能力下降。
延緩衰老的運動處方：適當參與有氧運動和抗阻運動，有氧運動包含慢跑 、快走、游泳等，抗阻運動包含彈力帶運動、使用器械等。
補充蛋白質：雞蛋、肉類、豆漿等都是優質蛋白質的來源，不過蛋白質也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重攝取1～1.5克蛋白質較為合適，以無特殊需要的健康成年人來說，如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，滿足一日蛋白質基本需求，大致可以這麼計算：
● 1天兩碗米飯～約14克蛋白質
● 50克麵食或雜糧～約5克蛋白質
● 1個普通大小雞蛋～約7克蛋白質
● 50克肉類～約10克蛋白質
● 250毫升牛奶～約8克蛋白質
● 500克蔬菜和250克水果～約5克蛋白質
● 25克豆製品～約9克蛋白質
補充鈣：減緩骨質流失，防止肌肉萎縮，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜、豆腐、豆皮、奶酪、小魚乾等。
02
大腦35歲開始衰退
人類大腦的認知功能在35歲時，會達到巔峰，然後開始走下坡路，45歲後，衰退速度則會明顯加快。
衰老跡象：記憶力、理解能力、判斷能力、表達能力開始下降，脾氣變得易急躁。
延緩衰老的運動處方：跑步、蛙泳、健步走等運動對大腦最為有益，一些揮拍類運動，比如乒乓球、羽毛球、網球，也可以幫助延緩大腦衰老。
● 勤用腦：用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，使腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。
● 不喝酒不抽菸：“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的“自殺”程序。
● 少熬夜：建議23點前入睡，給大腦充足的“恢復”時間。
03
腎臟40歲後開始慢慢衰老
40歲之後，人體的腎功能是在走下坡路的，以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常值低限90毫升/分鐘，而在40歲之後，基本上每年都會丟失掉1毫升/分鐘。如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素，對腎臟損害的高危因素存在，那麼腎功能下降的速度更快。
衰老跡象：血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊。
延緩衰老的運動處方：適量的運動不可或缺，如散步、慢跑、做健身操都是不錯的選擇。
● 謹慎用藥：長期服用非甾體消炎藥，如止痛片、感冒藥、退燒藥等，它們常常含有解熱鎮痛藥成分，這一成分可以通過多種機制損害腎臟，不建議長期或大量服用，請遵醫囑，用藥期間需監測腎功能。
● 控制好血壓：高血壓並不可怕，但是不好好控制危害大！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會加速腎臟病的進展，腎臟損傷反過來又會加重高血壓，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環，最終導致尿毒症的發生。
● 別吃太鹹：如果吃得太鹹，身體就需要把多餘的鹽分排掉，腎臟的負擔就會加重，同時吃得太鹹也容易造成高血壓。
04
心臟40歲後變得疾病高發
40歲開始，尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性，心血管病發病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。
衰老跡象：動則胸悶氣短。
延緩衰老的運動處方：慢跑、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛鍊和強健心臟的好辦法，有助於改善心血管系統，還可以增加高密度脂蛋白的“好”膽固醇，降低患心臟病等心血管疾病的風險。
● 促進心血管健康的飲食模式：多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽、高糖、高動物脂肪的食品。
● 戒菸：吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。
● 保持體重：甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟負擔。
05
肺部40歲後加速衰老
20歲之前為肺的生長期和成熟期，20～25歲肺達到最佳狀態，一般到40歲時，肺部衰老會出現加速，肺功能不斷下降，最終形成“老年肺”。
衰老跡象：易出現氣喘吁吁。
延緩衰老的運動處方：對肺來說，最好運動是游泳，能提高肺活量，延緩衰老，如果不會游泳，推薦挺胸抬頭大步走，並注意呼吸的頻率與方式。
● 戒菸：菸草是導致肺部疾病的主要兇手，不僅是主動吸菸者，長期吸“二手菸”、“三手煙”的被動吸菸者，肺部疾病的發生率也更高。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒菸，且戒菸越早，身體獲益越大。
06
4種錯誤鍛鍊加速衰老
長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋，每週應至少休息1天。
不正確的運動姿勢會容易導致運動中及運動後的急、慢性損傷，嚴重者甚至可能會導致關節及脊柱疾病。科學規範的運動動作也是治療良方。
雖然不少人每天堅持鍛鍊，但不少人只進行有氧運動，其實，力量訓練才能幫你在不鍛鍊的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。
從事高強度間歇式鍛鍊，有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。
來源：人民網科普
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