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運動有益健康，其中之一就是幫助改善血壓。《中國高血壓健康管理規範》指出，每週 3 天或以上、每次 30 分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降 5~17 毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降 2~10 毫米汞柱。
那麼，在各類運動類型中，哪種運動是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——等長運動。
7 月 16 日，英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現：“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。
什麼是等長運動？等長運動也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。比如，靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）等。
這項研究分析了 1990 到 2023 年期間發表的 270 項隨機對照試驗，共納入 15827 名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。
研究發現，所有類型的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。
等長運動後，血壓降低 8.24/4 毫米汞柱；
有氧阻力組合運動後，血壓降低 6.04/2.54 毫米汞柱；
動態阻力訓練後，血壓降低 4.55/3.04 毫米汞柱；
有氧運動後，血壓降低 4.49/2.53 毫米汞柱；
高強度間歇訓練後，血壓降低 4.08/2.5 毫米汞柱。
不同運動對收縮壓（高壓）的影響。圖源：《英國運動醫學》
不同運動對舒張壓（低壓）的影響。圖源：《英國運動醫學》
同時，二級薈萃分析顯示，等距靠牆蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。
主持人白巖松曾在自己的書籍《白說》中介紹過親身經歷：
幾年前的一段時間，他覺得血壓有點兒高，不斷頭暈，去醫院檢查，果真血壓到了一個臨界點。醫生說他得吃藥了，一旦開始吃就要堅持下去。白巖松想先給自己兩個月時間，做一些調整，兩個月以後如果不行，再吃藥。
他首先調整了生活方式，每天晚上快走一個小時，後來逐漸發展成跑步。沒想到血壓很快控制住了，降回正常區間內。其他指標也在向好的方向轉變。
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視頻：白巖松被診高血壓必須終身吃藥，怎樣控制住血壓？
著名心血管內科專家胡大一是一名健走愛好者，他曾在其個人微信公號上分享了自己堅持走健走 18 年的改變：
體重下降 22 公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。
林立豐：每天堅持運動 1 小時，一年後血壓回歸正常
廣東省疾控中心副主任、公共衛生領域首席科學家林立豐 2017 年在接受廣州日報採訪時介紹，自己的血壓也曾經一度在高血壓的臨界值 140/90 毫米汞柱。
一年時間裡，他堅持每天運動 1 小時，一年後，血壓回歸至正常的 120/80 毫米汞柱，身體狀態良好。
他說，現代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足。“運動一小時，出汗達 1.2 升，而每 1 升汗液裡，就有 3 克的鈉離子”。
運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多麼的健康，這個環節一定不能少。
陝西省人民醫院心血管內三科李芳芳刊文介紹，清晨 6～10 點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。
持續時間每次 30 分鐘左右，或每日累計達到 30 分鐘。一般每週 5～7 次，堅持每天運動。
此外，各類運動可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛鍊，也能降低重複運動後的損傷風險。
不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息。
有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況諮詢醫生後選擇運動方式。
一般以運動後睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動後可以再次測量血壓。
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合併不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。
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