都說“睡眠好的人不顯老”，睡眠不足對身體的影響是多方面的。除了關注睡得飽、睡得好，還有一點也很重要，那就是——規律睡眠。
你每天入睡的時間點固定嗎？你週末會晚睡或者補覺嗎？不少人忽視了規律睡眠的重要性。研究發現，與睡眠習慣穩定的人相比，不規律的睡眠或可使生物年齡提前衰老9個月。
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這樣睡覺提前衰老9個月
2023年8月發表在《睡眠健康》雜誌的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。
*研究截圖
研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時間、起床時間、持續時間、效率等參數，通過血液樣本分析了參與者的生物年齡。進而分析出了睡眠模式與生物年齡之間的關係。
研究發現，參與者平均每天睡眠持續時間差異為60分鐘，週末平均睡眠時間多了78分鐘。與保持穩定的睡眠習慣的人相比：
● 睡眠持續時間不穩定的參與者，生物年齡大0.63年，
● 補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，
● 入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，
● 工作日和週末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。
這意味著，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個月。
保持穩定的睡眠習慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助於減緩生物衰老過程。
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“最佳睡眠建議”請查收
1.最佳睡眠時長：7-8小時
一般來說，成年人每天的睡眠時間最好保證有7-8個小時，長期睡眠不足可能導致免疫力低下、內分泌失調、精神狀態差等健康問題。
2021年發表在《美國醫學會雜誌》網絡期刊上的研究發現，睡眠時長與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點；持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高。
*男性（圖左）、女性（圖右）睡眠時長與全因死亡率的關係（研究截圖）
可以說，大數據統計到7小時是一個“最佳睡眠時長”。當然具體時間還要因人而異，只要你睡醒後感覺精神飽滿、身體舒服即可。
2.最佳入睡時間：晚上10-11點入睡
一般建議晚上11點前入睡。2021年刊發在《歐洲心臟雜誌數字健康》期刊上的一篇研究顯示，晚上10:00-10:59睡覺可以降低患心臟病的風險，入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高。
*入睡時間與心血管疾病發生風險之間的關係（研究截圖）
具體來看，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。
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最佳睡眠習慣：記住3點
如何獲得高質量睡眠呢？中國醫科大學附屬第一醫院精神醫學科醫生許逸霄建議：
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保證規律作息時間：
按時上床，按時下床。儘量保證穩定的“生物鐘”，即使休息日也不需要太早起床，晚上也要儘量按平時的時間上床休息。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產生影響。
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保證良好睡眠環境：
適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。
室內環境較差，溫度不適宜，光線太強烈，有其他聲音嘈雜影響的情況下很難安穩入睡，久而久之睡眠質量也會降低。
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養成一個鍛鍊習慣：
適宜適度的鍛鍊會使肌肉疲勞，也會抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環，改善睡眠質量。
此外，舒適放鬆的睡姿、每天曬曬太陽、睡前避免刺激性的飲料等都能夠幫助我們提高睡眠質量，睡個好覺。
來源：人民網科普
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