這些動作比跑步更傷膝，還有人天天做

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運動成為了很多人每天的“必修課”，而在眾多運動項目中，跑步深受很多人的喜愛。最近有朋友發來求助說，網上關於跑步的說法各種各樣，流傳最廣的說法就是跑步會損傷膝蓋。事實果真如此嗎？

趙旻暐

北京大學第三醫院骨科

副主任醫師

跑步真的傷害膝蓋麼

跑步姿勢不當或負荷過大最容易損傷膝關節。

不正確的跑步方法超出了膝關節的負荷，就會容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過度勞損。

無論普通人還是運動員，在運動中都可能遇到膝關節損傷的問題，但“跑步膝”僅存在於膝蓋過度使用的情況，與個人的運動情況、體能狀況有關。

常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閒跑步的人群中患病率最低，因此適當跑步對於普通人（非運動員）來說整體上是有利於關節健康的。

不科學的運動是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會對半月板產生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。

跑步姿勢不正確、運動時間過長、頻率過大、個體身體素質不同等均是產生膝關節損傷的因素。

所以，不正確的跑步方法或過度使用膝蓋都會導致膝蓋損傷，但也不能完全不運動。

動作要點：

• 慢跑前熱身5～10分鐘，純跑步時長每天30～60分鐘，不用太在意距離；
• 身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌著地；
• 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
• 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

這些動作最傷膝

1. 久坐不動

一項國際權威的研究曾指出：健身跑步者關節炎的發病率為3.5%；而久坐不動者，關節炎發病率高達10.2%！長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”。所以要適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學方法，避免不必要的損傷。

2. 爬山爬樓梯

老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不適，則不要堅持。

上山（樓梯）時，姿勢錯誤很容易傷膝蓋，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。

而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受著地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。

所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛鍊。

提示：膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下。

3. 跳繩

跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的衝擊力提供有效緩衝，長時間就容易傷膝。

跳繩要點：

• 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
• 跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
• 起跳高度2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過；
• 用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹。

4. 騎自行車姿勢不對

如果騎得太猛、或採取一些錯誤的騎行姿勢習慣，也對膝蓋有一定的健康隱患。

動作要點：

• 座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°；
• 騎車中挺胸抬頭，保持膝關節和腳尖朝向前方；
• 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
• 大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏板。

5. 平時沒有運動習慣，突然暴走

對平時沒有什麼運動習慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間走路易造成膝關節位置的不穩定。

建議：健步走的時候儘量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

6. 盤腿坐

盤腿坐時，膝關節處於屈曲狀態，重力作用下，它會承受下沉的力量，導致內外側受力不均勻。久而久之，膝關節也易出現變形。

建議：忍不住盤腿坐時，每次只彎一條腿，儘量自然舒服，不要用力將腳向下積壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

7. 久蹲

當蹲姿大於90度，膝蓋內側關節擠壓會變大，造成髕骨內側面的磨損。

建議：蹲姿上廁所時間儘量控制在5分鐘內。

出現這些症狀提示關節受損

如果你根本想不起來自己的膝關節，首先表明它是健康的，當你開始關注你的膝關節，可能就表明它出現了一些問題。

那麼我們膝關節常出現的問題大概有兩類：

1.疼

這是最常見的情況，突然覺得膝蓋開始疼了，疼痛有由輕到重的區別，再一個就是它的部位，如果用手掌去摸到自己左側的膝蓋的話，用手掌心去扣住膝蓋上面的髕骨，扣住它之後，當大拇指自然下垂的時候，能夠碰到一個間隙，這個是膝關節內側的間隙，如果這個位置疼痛，要小心半月板或者骨關節炎的一些問題，如果這個位置更靠上方或者更靠膝關節的下方，那有可能是來自於韌帶，這是我們根據疼痛的部位來判斷的。

2.響聲

有的時候膝關節會出現一些響聲，很清脆的一次彈響，不伴有疼痛的，可能是一些生理性的彈響，比如說我們滑膜增生等。如果退行性的骨關節病、關節炎，它的響聲是非常有特徵性的，就像冬天你去握一把雪，雪球就發出咯吱咯吱的聲音，這種握雪感是非常典型的骨關節炎的一個表現，叫作骨摩擦音。

6件事延長膝蓋使用壽命

膝關節要省著用，保護好它才能延長其使用壽命：

1. 控制體重

因超重導致膝關節炎的患者，在患病人群中佔了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負重關節的負擔，降低磨損。

2. 運動有節

對關節最健康的運動方案是：每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每週不少於5天。

運動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運動，熱身時間不要少於10分鐘。

人在游泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。

3. 注意關節保暖

避免膝蓋受涼、受潮，必要時戴上護膝。

4. 補鈣

尤其是40歲以上的女性。當骨質疏鬆時，關節容易患病。

5. 鞋子要合適

不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，後跟寬大略厚的運動鞋對關節最好。

6. 避免持續對關節施力

儘量減少下蹲，如果工作需要必須經常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定在一種姿勢而勞損。

注意：膝蓋疼的時候不要輕易運動。出現膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，規範治療。諮詢醫生，結合自身情況及病情，制定適合的恢復鍛鍊計劃。

最後，分享兩個坐著就能護膝的方法

第一個方法：

腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態，這時可以緩慢地把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5~10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內側的肌肉在發力、在緊繃，之後再慢慢地把它放鬆到屈膝的位置上，這是一次。

我們可以在這樣的一個循環下重複20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。

注意：做完後第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛鍊是合適的，如果你鍛鍊了之後，覺得挺輕鬆，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數。

第二個方法：

可以在腳下踩些東西，這個時候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5~10秒鐘，往復訓練。

坐姿抬腿是一個既適合得病的病人，也適合健康人群，它是一個非常基礎的訓練，所以大家應該都養成這樣的習慣，而且它的應用場景非常寬，無論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個訓練。

注意：如果現在關節正在紅腫熱痛的炎症期，那麼應該休息，而不要做任何力量訓練，哪怕是比較輕度的，要等到炎症緩解、症狀減輕，甚至消失後再開始進行力量訓練。

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