跳繩10分鐘相當於慢跑20分鐘，但要想不傷膝蓋，得注意這7點！

跳繩是高效的有氧燃脂運動。從能量消耗看，以每分鐘跳70~80次的速度跳繩10分鐘，消耗的能量約等於慢跑15~20分鐘。

但是，對於沒有良好的體能基礎、平時較少運動的人來說，跳繩是一項有一定門檻的運動。如果鍛鍊的方式不當，反而容易導致運動損傷。

有些已經入坑跳繩的朋友，也許有過這樣的經歷：自己跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……也許，這類朋友本身並不適合跳繩，或者沒有采用正確的跳繩姿勢。在開始進行跳繩這項運動之前，請先自查一下：

1.是否有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節傷病：跳繩是典型的跳躍運動，會給受傷的骨關節帶來更大壓力。

2.體重是否過大，或BMI已在25以上：跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來後再考慮跳繩。

3.體能是否基礎較差，常年不運動，有心臟疾病或血壓問題等基礎疾病：這類人群也不適合跳繩。

包括直立姿勢、膝蓋微彎、對稱和有控制的旋轉。

如果以前從未跳過繩，一定要慢慢開始。學習新的運動技能時一定要慢，讓肌肉先熟悉動作起來，可以有效防止受傷；如果體重過重，則先不要參加跳繩類的運動，可以踏功率車或做水上有氧運動。

熱身應該在平坦的地面上做，以減少對背部肌肉和關節的壓力，先做弓步和原地慢跑等運動，這樣可以增加腳踝和小腿的肌肉力量，熱身也包括動態拉伸。

如果是在水泥地上跳繩，可以試著在著地時利用髖膝踝的聯動進行緩衝。也可以跳躍時兩隻腳前後騰空、再前後落地，像迅速邁過繩子一樣，以減少衝擊。建議使用跳繩墊，以防止雙腳受到太大沖擊。

加強腳踝和小腿的肌肉力量。

跳躍時儘量確保體重均勻分佈在雙腳之間，避免跳得太高或用腳趾跳得太久。

如果在練習後感到腳痛，要停止跳繩活動並找到腳痛的原因，花一些時間休息和康復，包括降低鍛鍊強度或減少鍛鍊次數。如果還是疼痛，就應該去看醫生了。

來源：杭州市五雲山醫院

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