警惕！加速衰老的“5大行為”，中的越多，老得越快

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我們可以觀察到，身邊的朋友明明是隻相差幾歲，但外觀看起來卻差了幾十歲一樣，這究竟是為什麼呢？
《自然·醫學》研究發現人體衰老是有時間表的，34歲、60歲、78歲，這3個年齡是衰老的轉折點。
我們的身體會在這3個時間點“斷崖式”地進入另一階段，感覺就是身體狀況突然一瞬間變差了，從量變到質變的過程。
▲ 圖片來源：研究數據截圖
雖然沒有人能青春永駐，但我們可以提前預防，瞭解會加速衰老的事情，學會如何延緩衰老，讓自己老得慢一些。
以下這些已被證實會加速衰老的行為，你知道幾個呢？
 
01
負面情緒

 
研究表明，煩惱、無法集中注意力、抑鬱、失去希望、恐懼、睡眠質量差、難過、孤獨，這8大心理健康問題對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽菸的危害還高出32%。

▲ 圖片來源：研究截圖

長期的負面情緒能損害心血管功能，影響腸道健康，有研究發現，患上抑鬱症會增加51%老年痴呆的風險。
【建議】當自己有負面情緒時，可以學著穩定情緒，嘗試轉移自己的注意力，做一些自己感興趣的事情來抵消這些不良情緒。
平時可以多和朋友談心對話，傾訴負面的情緒問題。也可以通過運動來釋放壓力情緒，如跑步、打球、做瑜伽等等。
 
02
肥胖
 
我國逐漸成為“肥胖”大國。根據2022年的《中國居民膳食指南》數據顯示，我國成年居民超重或肥胖已經超過一半（50.7%）。
世界衛生組織已將肥胖確定為十大慢性疾病之一。
《美國醫學會雜誌》的研究發現，與體重處於健康範圍的人相比，肥胖的中年人，甚至只是超重的中年人，老年後增加患慢性疾病的風險，而且壽命縮短了近5年。

▲ 圖片來源：研究截圖

【建議】肥胖人群首要做的是“管住嘴，邁出腿”。適當調整飲食結構，減少主食攝入，適當運動消耗能量。
可以選擇有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車等，作為減重的運動方式。
 
03
吸菸
 
據《中國吸菸危害健康報告2020》數據顯示，我國吸菸人數超過3億，男性吸菸率超過50%。
《柳葉刀》曾有一項研究統計了中國31個省，978個縣級監測點數據，分析發現有103萬的人的死因是吸菸或者二手菸，佔比45.2%。
據世衛組織統計，吸菸者的平均預期壽命比從不吸菸的人低10年。

吸菸會損傷心臟血管，引起冠狀動脈粥樣硬化，導致血管狹窄，增加冠心病的風險。
【建議】想要戒菸首先要堅定戒菸的信念，將所有跟吸菸有關的東西全都扔掉。

邀請身邊好友對自己進行監督，每天進行戒菸打卡。
面對犯煙癮時，可轉移自己的注意力，例如運動或是睡覺。如有需要，可以撥打戒菸熱線，或是戒菸門診尋求幫助。
 
04
不良的生活方式
 
《英國醫學雜誌》的一項研究指出，65歲及以上，生活方式健康的人，比生活方式不健康的同齡人壽命更長。
其中，女性預期壽命延長約3.1年，男性則延長約5.7年，同時能明顯降低老年痴呆的風險。

▲ 圖片來源：研究截圖

許多不良的生活方式會導致身體衰老的更快。

例如長期不運動的人更容易肥胖，容易出現代謝疾病問題，肌肉得不到鍛鍊，骨骼狀態就變差，骨骼疾病就找上門。
有研究表明，普通成人每週進行150分鐘的中等強度身體活動能有效改善身體健康水平，壽命也能得到延長。
吃不對也會加速衰老，愛吃甜食的人不僅容易升高血糖，還可能會導致細胞的氧化速度加快，加速衰老。
不愛喝水的人不利於內部循環，還可能增加腎臟負擔，腎臟排洩毒素的能力下降，腎臟有可能發生病變。
經常熬夜會讓器官得不到休息，導致內分泌紊亂，有可能會加速身體衰老。
【建議】平時要多喝水，每天要喝不少於1700毫升。

多攝入富含膳食纖維的蔬果，如西蘭花、牛油果、番石榴等等，有利於緩解便秘，促進腸道健康。
應做到規律作息，保證充足的睡眠時間。
生老病死是大自然的規律，衰老是每個人都要經歷的階段，只要我們堅持做到健康科學的生活方式，或許能延緩衰老，對抗衰老，度過幸福的晚年。
參考文獻

[1]Sadiya S. Khan, et al.,(2022). Association of Body Mass Index in Midlife With Morbidity Burden in Older Adulthood and Longevity. JAMA Netw Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.2318.

[2]Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264

[3]Why loneliness can be worse for your health than smoking. Retrieved Sept 28,2022from/https://www.telegraph.co.uk/news/2022/09/27/why-loneliness-can-worse-health-smoking/

[4]Leandro Garcia, et al.,(2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669.

[5]光明網《人生有三個“斷崖式”衰老轉折點！做好這6件事，老得慢一點》

 
  作者：圈圈 | 編輯：朱凌凌 | 審稿：吉爾
  圖片來源pixabay圖片網，侵權聯刪。
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