每天走10000步很健康?關注點錯了!健康走路要注意這6點

來源:人民網科普(ID:peoplekpzg)

走路是最常見的運動之一,很多人執著於每天走路的步數,認為走得越多越好。其實,除了看每天走了多少步,走路速度也要特別關注。

01
走路速度影響健康 

 

此前,《美國醫學會內科雜誌》(JAMA Internal Medicine)在線發表一項研究結果顯示,步行強度(如1分鐘走多少步)能比更多的每日步數帶來更為顯著的健康獲益!

研究表明:

1. 每日走路步數在 10000 步以上的人群,可以降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

2. 在此基礎上,日常步行強度(步速,以每分鐘步數計算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

相較於每日步數,步行強度(步速)與發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性,為了達到健康目的,可以在日常生活中採用更快的步速走路。

 

02
走路快的人,身體更好

 

這裡說的“走路快”指的是自然步速,而不是刻意快走。

1. 走路快的人骨骼好

骨骼健康狀況好的人,能夠支持他們進行更好的運動,自然會走得速度快一點,甚至有些老人還能夠小跑一段。

2. 走路快心肺功能好

走得快的人心肺功能較好,心臟功能也更強大,跳動更有力,血液循環順暢,心臟疾病也會隨之減少。


這是因為走路的時候,需要心臟、呼吸系統的有力支持,如果一個人的心肺功能不好,走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。


3. 走路快更有可能長壽
英國萊斯特生物醫學研究中心 2019 年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告,揭示了快走與壽命的關係。

該研究採集了約 47.5 萬人的走路習慣和死亡情況,其中大部分人年齡都超過 50 歲。
研究發現,走路快的人活得比走路慢的人久,大約能多活 15 年~20 年。
4. 走路快的人衰老得慢
2019 年,刊登在《美國醫學會雜誌》子刊 JAMA Network Open 上的一項對近千人的研究發現,走路慢的人比走路快的人,各項身體機能提前衰老。
分析結果顯示:
  • 走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼協調性也不好;
  • 大腦更加“顯老”,大腦體積和表面積更小,而且大腦皮層厚度也更薄,認知能力下降更快;
  • 此外,走路慢的人“面部年齡”也更大,即更顯老。
特別提醒:
雖然走路速度快好處多多,但大家一定要量力而行,不能因為盲目追求走路速度,而產生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。
走路速度標準:步速>0.8米/秒
健康成年人的步速大約為每秒鐘 1.3~1.4 米,老年人隨著身體狀況的下降,步速大約在 0.8 米/秒。

如果老年人的步速低於 0.6 米/秒,就可以說“走得慢”;如果老年人的步速超過了 1 米/秒,就算得上是走得快。
如何計算步速:
老人可以在地板上畫一條 4 米線,以正常速度從起點走到終點,記錄下所用時間,再除以 4,就可得出走路速度,最好每年自測一次走路的速度,然後記錄下來與上一年的數據進行比較。

 


03
同樣是走路,為何有些人走出一身病?

 


1.走路時過度關注步數

錯誤做法:
走路時過度關注步數,一定要走滿 10000 步、20000 步,或者是跟別人進行比拼,不管多少步,走了多長時間,總之一定要走得比別人多。
正確做法:
  • 2小時原則:不論什麼樣的運動,運動完了以後,膝關節疼痛持續超過2個小時,就說明運動過量了,需要減少運動量。

  • 循序漸進:運動不能一口吃成個胖子,要根據自己的身體狀況,慢慢來,不能一上來就特別大的運動量,容易對身體造成傷害。

2. 走路姿勢不對
錯誤姿勢:
  • 駝著揹走:容易造成腰痠背疼、腿後面疼;

  • 挺著肚子走:增加下肢關節的壓力;

  • 拖著腳走:足弓壓力特別大,也毀鞋;

  • 內八字、外八字。

正確姿勢:
挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走。
3. 走路時間不對
錯誤做法:
  • 吃得過飽:會對腸胃造成負擔,運動回來後立馬進食也會增加腸胃負擔;

  • 空腹走路:空腹狀態下血糖處於最低值,而持續走路會不斷地消耗糖原,導致血糖下降,出現不舒適的症狀等。


正確做法:
餐後應休息半小時至一小時再去走路。

4. 走路前不熱身
錯誤做法:
很多人運動受傷,就是沒有做好熱身運動等準備工作,身體關節沒打開,活動受限,鍛鍊效果也不好。
正確做法:
下肢為主,上肢為輔,可以做做踢腿、拉伸等動作。
5. 走路場地不對
錯誤地點:
  • 柏油路面過於堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊;

  • 沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳,容易崴腳。

正確地點:
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路,清靜又幹淨的地方,最好是有彈性的塑膠跑道。
6. 走路裝備不對
錯誤做法:
穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關節等造成壓力。
正確做法:
應選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋,彈性較好,可以減緩運動帶來的衝擊。

 

04
健康長壽走出來

 

健身走三要素:步幅、步速、步態

步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些,多出半個腳掌即可。
步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步,這樣有助於提高心率,激活心肺功能。
步態:要輕盈,腳落地時膝蓋微屈,腳後跟到腳尖過渡要順暢,同時身體重心迅速跟隨移動,過程中我們要調整呼吸,上身挺直,雙手自然擺臂。
健身走的過程中,感到呼吸急促,身上微微發汗時,保持這個感覺 20 分鐘到 30 分鐘或 30 分鐘以上,才能對心肺起到作用。
為了達到健康目的,可以在日常生活中採用更快的步速走路,但一定要量力而行。

健康走路注意這 6 點

  • 不盲目追求步數;

  • 挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走;

  • 餐後應休息半小時至一小時再去走路;

  • 走路前要熱身;

  • 最好是在有彈性的塑膠跑道上走路;

  • 選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。

健身走三要素

  • 步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個腳掌即可;

  • 步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步;

  • 步態:要輕盈。

本文授權轉載自公眾號:人民網科普,如需授權請聯繫原作者。
圖片來源人民網科普、pixabay圖片網,侵權聯刪。
 
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