走路是最常見的運動之一,很多人執著於每天走路的步數,認為走得越多越好。其實,除了看每天走了多少步,走路速度也要特別關注。
研究表明:
1. 每日走路步數在 10000 步以上的人群,可以降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。
2. 在此基礎上,日常步行強度(步速,以每分鐘步數計算)更高的人群,即步行速度更快的人群,可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。
相較於每日步數,步行強度(步速)與發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性,為了達到健康目的,可以在日常生活中採用更快的步速走路。
這裡說的“走路快”指的是自然步速,而不是刻意快走。
1. 走路快的人骨骼好
骨骼健康狀況好的人,能夠支持他們進行更好的運動,自然會走得速度快一點,甚至有些老人還能夠小跑一段。
2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能較好,心臟功能也更強大,跳動更有力,血液循環順暢,心臟疾病也會隨之減少。
這是因為走路的時候,需要心臟、呼吸系統的有力支持,如果一個人的心肺功能不好,走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。
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走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼協調性也不好; -
大腦更加“顯老”,大腦體積和表面積更小,而且大腦皮層厚度也更薄,認知能力下降更快; -
此外,走路慢的人“面部年齡”也更大,即更顯老。
1.走路時過度關注步數
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2小時原則:不論什麼樣的運動,運動完了以後,膝關節疼痛持續超過2個小時,就說明運動過量了,需要減少運動量。
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循序漸進:運動不能一口吃成個胖子,要根據自己的身體狀況,慢慢來,不能一上來就特別大的運動量,容易對身體造成傷害。
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駝著揹走:容易造成腰痠背疼、腿後面疼;
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挺著肚子走:增加下肢關節的壓力;
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拖著腳走:足弓壓力特別大,也毀鞋;
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內八字、外八字。
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吃得過飽:會對腸胃造成負擔,運動回來後立馬進食也會增加腸胃負擔;
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空腹走路:空腹狀態下血糖處於最低值,而持續走路會不斷地消耗糖原,導致血糖下降,出現不舒適的症狀等。
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柏油路面過於堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊;
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沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳,容易崴腳。
健身走三要素:步幅、步速、步態
健康走路注意這 6 點
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不盲目追求步數;
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挺直腰桿、收緊小腹,昂首挺胸地走;
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餐後應休息半小時至一小時再去走路;
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走路前要熱身;
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最好是在有彈性的塑膠跑道上走路;
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選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。
健身走三要素
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步幅:健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個腳掌即可;
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步速:每秒走 2 步~3 步,每分鐘 120 步~144 步;
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步態:要輕盈。