先奉上一副很流行的“王老漢循環圖”，聽說一套下來會累死淫…… 王老漢速效有氧減肥10步循環訓練：深蹲30次→相撲式深蹲30次.1分鐘→箭步蹲15次(兩腿完成是一次)→高抬腿30秒→跪式或高位俯臥撐，做到力竭→卷腹20次→仰臥抬腿15次→平板式堅持到力竭。在家裡無器械就可以這麼練，強度很大。動作與動作之間的休息時間控制在30秒-1分鐘內，做2-3個循環。
瘦身塑形必須懂得的29條秘訣：
1、每天只做一點，但必須堅持不懈
這聽起來非常容易，可是許多人都做不到。你可以以4天為一個週期來完成一套也許別人一天就會完成的動作，但重要的是堅持不懈。
2、一定要進行一些啞鈴鍛鍊
啞鈴訓練是鍛鍊臂力的最好途徑。你可以利用其他器械完成的一套雙臂握舉動作，但肯定不及用啞鈴有效。
3、做馬步轉體
做一些馬步轉體運動，可達到更好的效果，在做馬步轉體時，切記雙腿要保持不動，只轉動上體。
4、腳跟一定要著地
為了確保腳後跟不被拉傷，在做爬樓梯或其他運動時，一定要用雙腳整個腳底面接觸地面或器械表面，千萬不可只用腳前掌，以防拉傷跟腱。
5、注意力集中，全神貫注訓練
雖然在訓練中練的是肌肉，但你一定要全身心地投入，因為只有全神貫注的訓練，才可以達到最好的效果。
6、儘量不使用護腰帶
除非因傷或者在舉重時不得不依靠護腰帶，否則儘量不要使用它。建議你在用槓鈴訓練時，穿上一條合體的緊身短褲，提起臀部。堅韌的雙臂和雙肩是最好的護腰帶。
7、儘量練到自己的極限
為了充分挖掘潛能，在訓練中追求長時間，不如追求最大限度地發揮自己的極限。不必一定要練一整套動作，可以根據具體情況縮短時間，但要加強強度。
8、做些球類運動
不錯，舉槓鈴的確可以強壯肌肉，但是，如果能夠做些其他的運動，尤其是球類運動，可以更好地發展全身肌肉。
9、不斷嘗試新動作
也許你原來一直是用馬步來鍛鍊臀部肌肉，那麼，你完全可試著改用競走。如果你一直習慣於平行雙腿做練習，下一次不妨換一種弓步。
10、進行循環訓練
選擇一套對各個部位進行訓練的動作，進行循環訓練。每個動作完成之後，最多隻“休息”3分鐘，但“休息”不是真的什麼都不做，而是進行3分鐘的有氧練習。接著再進行下一個動作。每個動作重複12次。全套動作反覆完成3遍之後，結束訓練。
11、先做一下雙肩收縮
進行力量訓練如抓舉槓鈴或划船練習時，在接觸器械之前，一定要記住先收縮一下雙肩，這樣可以幫助你減少二頭肌的壓力。
12、切記挺胸抬頭
做馬步時，千萬不要忘記想象你的後背正靠在一根杆子上，時刻保持挺胸抬頭的姿勢，因為這樣做可使馬步更穩健。
13、吃一頓營養均衡的早餐
早餐的質量很重要，每天早上必須攝入均衡的營養。良好的早餐不僅可避免低血糖，也可使你一天精神飽滿。
14、試一試極限複合式訓練法
這種方法是先通過某一種單一的訓練，使某一部分的肌肉完全疲勞。之後，再接著進行復合式訓練，接受更大強度的訓練。比如，當練馬步鍛鍊臀部肌肉達到極限後，你可以再選擇某一運動器械，進行全身運動。
15、用白開水取代蘇打水、咖啡和飲料
16、千萬不要食用替代品
消耗掉糖帶給身體的熱量的最好途徑是運動。
17、每天都是一個嶄新的開始
每天從床上起來，都要讓自己有一份好心情，千萬不要讓煩惱過夜。
18、幻想美好的事物
幻想所有自己期待的好事會很快實現，比如一個苗條健康的身材，一份更好的工作……並相信美夢終會成真。
19、讓榜樣給你力量
榜樣的力量是無窮的，他們不僅可以給你提供成功的經驗，也可以讓你對未來充滿信心。
20、保持充足的睡眠
你應該要求自己每天至少有8小時閤眼躺在床上，更高的要求是：應該每天定時定點上床和起床，且能夠做到一上床就睡著。上床前衝一個溫水澡就更好了。
21、保持雙手溫暖
雙手著涼很容易引發感冒，你將無法正常訓練。記住，在鍛鍊時，一定要保持雙手溫暖。在進行跑步等運動時，要不停地揉手，以保持其溫度。
22、學會區別不舒服與疼痛
訓練往往會讓你身上出現不舒服的感覺，這種不適感一般幾天後會自行消失，但當發現某部位疼痛並出現腫塊，或者左右側同時訓練後，只有一側有疼痛感等，一定要檢查一下自己是否受了傷。
23、注意放鬆訓練
一定不要小看這些訓練，尤其是初學者應該在每套動作之間進行舒展的放鬆性訓練，研究表明，這可以增加20%的效果。其實，每天早上起床時，在床上進行一些舒展運動，哪怕是幾分鐘，也是十分有益的。
24、月經前堅持兩次高強度鍛鍊
月經前兩週開始，雌激素和黃體酮的分泌達到最高水平，它們能促進人體將脂肪轉為能量。在這段時間裡進行鍛鍊，你會多消耗掉30%的脂肪。而激烈的運動，代謝率是靜止時的20倍。抓緊這段時間鍛鍊，在長跑中每5分鐘加入一個30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛鍊的過程中加入1分鐘的爬坡，都能獲得理想的塑身效果。
5分鐘簡單燃脂：
第1-3分鐘：疾走(每分鐘80至100米)
第4分鐘：停下來，向左跨兩大步，下蹲。然後向右回跨，做一分鐘。
第5分鐘：用腳後跟走路，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部痠痛。行走時雙臂在兩側自然擺動。
25、午餐中加一點辣椒
在午餐或晚餐的濃湯里加點辣椒。辣椒可以暫時性提升身體新陳代謝水平。存在於辣椒中的辣椒素，能短時間內刺激你的身體分泌，諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。
26、困了就小睡片刻
缺乏睡眠會直接影響新陳代謝水平。芝加哥大學的一項研究表明，每晚睡眠只有4小時或更少的人，很難分解碳水化合物。當你感覺疲憊的時候，你的身體缺乏足夠的能量去完成正常的工作。所以你的新陳代謝能力自然就降低了。要想一夜高枕無憂其實很簡單：睡前2～3小時進行鍛鍊，然後洗個舒服的熱水澡。
27、把白麵包換成全麥，精米換成糙米
全麥、糙米等高纖維碳水化合物，你的身體要花更長的時間來消化和吸收，使它們不會很快地轉化為血糖，你的飢餓感反而會出現得緩慢些。
28、酒和正餐不可兼得
餐前飲酒會導致多攝入大約200卡路里熱量。並且，人的身體會優先消耗酒精，也就是說，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲存起來了。如果你真的想喝酒，建議你改喝紅酒，一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。
29、記住這些加快新陳代謝的食物
燕麥：含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。
玉米：含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。
海帶：含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇；食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。
蘋果：含有豐富的鉀，可排出體內多餘的鉀鹽，維持正常的血壓
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