哈爾濱醫科大學團隊在《美國心臟協會雜誌》上發表了一項新研究，結果表明在早餐後吃點水果、晚餐後吃點奶製品的“零食模式”，有助於降低全因死亡風險，因癌死亡及心血管疾病死亡的風險也有明顯下降。
隨著生活水平的提高，人們對飲食越來越講究，吃得也愈加豐盛了，再加上平時上班一坐就是一整天，運動又少，肚子上的肉是一抓一大把。
俗話說：“一胖毀所有”，胖毀掉的不只是外表，更是身體——肥胖會增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症的風險！
而很多人減肥，明明平時飲食控制得很好，就只是簡單地吃一日三餐，但體重就是下不去，甚至還有增無減？這時候就得看一下問題是不是在主食上！
01
4種“含油大戶”
很多人都愛吃的主食
早餐喜歡吃油條的人在全國有一半，河南的油條配胡辣湯、天津煎餅卷油條、上海油條配豆漿、廣東腸粉卷油條、江南的糯米飯油條……外皮酥脆，裡邊軟而有嚼勁，吃了一根還想第二、第三根~
但油條過油後，所含的油量大約是8~10克，就佔了一個人一天用油量的1/3；而且麵粉在高溫烹飪時可以產生苯並芘、丙烯酰胺等有害物質，長期過多食用，不利人體健康。
燒餅又香又酥，有些人早中晚餐都會吃，但你可知平均每100克燒餅的熱量一點都不低於白饅頭，甚至可以達到246千卡，碳水化合物更是高達48.8克，剩下的只是寥寥無幾的維生素和礦物質。
尤其是麻醬燒餅、油酥燒餅、醬香餅、手抓餅等，在製作的過程中還會抹上各種油乎乎的醬汁、辣椒油，熱量要比普通燒餅更多，還是少吃為好。
很多人不喜歡吃簡單無味的白米飯，卻很喜歡炒飯，加個蛋、加點肉、臘腸和蔬菜，看起來營養價值更全面了，但為了使米飯顆粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油還多。
炒米粉、炒麵也是同理，最好少吃。
很多人喜歡吃油潑臊子面、麻醬拌麵，但一份吃下去，熱量比吃一碗飯要高很多。
因為在拌的過程中會加入各種醬料，像市場上售賣的油辣椒醬，每100克的熱量約870大卡，100g芝麻醬熱量達630大卡……這樣一來，脂肪含量就高了。
02
“黃金主食”
看看你選對了嗎？
主食一定要吃，否則碳水攝入不足會給身體會帶來一系列“副作用”，包括營養不良、肌肉流失、口臭、抑鬱、記憶力變差……
那主食怎麼選更健康呢？除了米飯，不妨加點它們：
燕麥中的蛋白質含量高達16.9mg/百克，是所有穀物中最高的，而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。
燕麥中更值得稱讚的是一種可溶性膳食纖維——β-葡聚糖。一方面，能幫助人體代謝壞膽固醇，在一定程度上起到預防心血管疾病的作用。據研究顯示，高血脂患者每天攝取3~4克β-葡聚糖，可降低約8%的壞膽固醇；
另一方面還能抑制胃的排空，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐後血糖上升的速度，更有利於提高胰島素的敏感性。
所以燕麥也非常適合高血糖、高血脂的人群食用。
蕎麥富含的維生素P，不僅能提升血管壁的彈性和韌性，還具擴張小血管和降低血液膽固醇的作用；
而且還含有類黃酮化合物，尤其是蘆丁，它能維持血管的完整性，改善血液循環，使血管更通暢，也能提高血氧量，保護心腦血管，從而輔助預防微梗塞。
再加上含有礦物質鉀，有助於降低高鈉引起的高血壓；多元酚，能預防動脈硬化……
這些營養素都對心腦血管有不錯的保護作用。
小貼士：苦蕎麥的有效成分比甜蕎麥更多，保健作用更好；另外苦蕎麥炒一炒，裡面的成分更易釋出。
《黃帝內經》中有一個方子叫半夏秫米湯，是中醫治療失眠的第一方。這個方子只有半夏和秫米兩味藥，卻可以用於胃不和則臥不安類型的失眠。
秫米其實就是黃米，具有健脾、和胃、安眠的作用，還能滋陰補血，可使產婦得到調養，幫助恢復體力；
另外，其中富含的色氨酸，進入人體後可轉變成5-羥色胺。這種物質不僅能令人感覺心情愉悅，還能促進睡眠，增強記憶力。
【二黃湯】
組成：黃芪25克、黃米15克、紅棗10枚。
做法：三種食材加水浸泡一小時，大火煮沸，轉小火煮20分鐘，喝其湯水，可連服3天。
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是糧食。
早在2015年，我國農業部就提出把土豆作為農業結構調整主要替代物，為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。
土豆的維C含量可達到30mg/100g，高於很多果蔬，半個土豆通常就能提供一天所需維C的1/3；其鉀含量是饅頭的3倍多、米飯的16倍，可作為食物補鉀的優秀選擇。
且發表在《Nutrients》期刊上的一項研究發現，攝入土豆蛋白質的參試者，肌肉中產生新的蛋白質速度明顯加快，肌肉力量將會增強。
小貼士：
蒸土豆可以更大限度地保留營養素，建議帶皮直接蒸，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營養流失。
蒸完後不要壓成泥，會變成高升糖指數食物；但放涼後食用，可增加抗性澱粉，對控糖更有益。
03
健康吃主食
牢記4個原則
不僅要學會選擇適合自己的主食，在吃的時候我們還要遵循以下幾點：
專家建議按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入穀類200克~300克，運動量大的人可適當增加。
主食的特點在於澱粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜餚，恰好能為人體提供均衡的營養。
若是經常吃一些油酥餅、雞湯米線、牛肉麵、小籠包等“花樣主食”，往往容易油、鹽、糖攝入超標，不利於健康。
主食種類也要多樣化，增加些粗糧、豆類、薯類等。
像粗糧因為沒有經過精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質、B族維生素和纖維素；豆類含有豐富的賴氨酸可以與米和麵的蛋白質發生營養互補；薯類裡不僅含有較多的維生素、礦物質和纖維素，而且含有穀類所沒有的維生素C。
建議：薯類每天攝入50~100g；雜豆和全穀類食物，每天50g～150g為宜。
一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。
建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式烹飪。