魚肉鮮嫩味美、營養豐富，是生活中常見的一類食物。但你知道魚中的隱藏“營養王者”竟然是哪個部位嗎？每週吃多少魚合適呢？一起來看看～

魚身上隱藏的“營養王者”

魚的不同部位也各有特點

1. 魚鰾

很多時候，我們買來的魚可能都是已經處理好的，已經沒有魚鰾了，但就蛋白質含量而言，魚膘中的蛋白質含量是比較高的，在 76%~79% 之間，脂肪含量也比較低，膽固醇含量也不高，是很不錯的部位。

2. 魚頭

魚頭的營養價值較高，比如蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素 B1 等多種營養元素。

以我們常吃的剁椒魚頭（胖頭魚）為例，它的魚頭蛋白質含量高達 18.32%，此外魚頭中還富含多不飽和脂肪酸、磷脂類物質，有助於嬰兒大腦發育，輔助改善阿爾茨海默病。

注意：魚頭膽固醇含量較高，應控制食用量。

3. 魚皮

蛋白質含量比較豐富，可以達到 30% 左右，還含有豐富的膠原蛋白，以紅鱒魚為例，它魚皮中膠原蛋白的含量甚至高達 80% 以上。

此外魚皮中還有一些風味物質，像精氨酸、天門冬氨酸、穀氨酸等，鮮味氨基酸的含量高達 11.8%，所以魚皮的味道是比較鮮美的。

注意：魚膽千萬別吃！魚膽中含有大量的膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重的甚至有生命危險，一定不要食用！

魚的 3 大營養價值

1. 高蛋白、低脂肪

魚蝦類水產品，它的蛋白質含量一般在 15%~20% 之間，它的脂肪含量一般在 1%~10% 之間，碳水化合物在 0%~5% 之間，屬於高蛋白、低脂肪、易吸收的動物性蛋白，可以滿足不同人群的營養需求。

2. 富含不飽和脂肪酸

魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，有利於智力、視覺等神經系統的生長發育，還可以幫助降低膽固醇和防止心腦血管疾病的發生。

3. 維生素、礦物質含量豐富

除了上述營養物質，魚中還含有豐富的維生素，比如維生素 A。不少品種的魚每 100 克維生素 A 的含量可以達到 100 微克以上，像冷水型的紅鱒魚，維生素 A 甚至高達 206 微克。此外它還含有豐富的鈣、鉀、鎂、鈉、鋅、硒等微量元素。

每週吃多少魚合適？

根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡的發病風險，與從未食用過魚的人相比，每天食用 60 克魚的人群總死亡風險降低了 12%。

適量增加魚肉攝入還可以降低成年人腦卒中的發病風險。2018 年一項針對中國和美國近 50000 人的隊列研究發現，魚肉攝入高可降低中國人群腦卒中死亡風險，與從不攝入魚類的人比較，每天魚類攝入 0.1~33.3 克、33.4~68 克、大於 68 克的人群腦卒中死亡風險下降 30% 左右，而美國人群中未發現魚肉對腦卒中風險的保護作用。

多攝入魚肉可降低中老年人阿爾茨海默病及認知功能障礙的發病風險。一項對中國老年人群隨訪 5.3 年的隊列研究發現，在 65 歲以上的成年人中，與食用小於 1 份/周（相當於 100 克）魚的個體相比，食用超過 1 份/周者的認知下降率平均降低了 35%。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每週最好吃魚 2 次或 300-500 克。

這 3 種魚最好別吃

1. 未煮熟的魚

吃了未經煮熟的魚，可能會導致寄生蟲感染。烹調魚時，請確保魚肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉汙染。

2. 過度油炸的魚

像不少人愛吃的烤魚，就屬於過度油炸的魚，雖然味道更誘人，但對健康可沒有什麼好處。

首先，高溫煎炸後的魚肉會產生自由基、苯並芘等有害物質以及致癌物雜環胺。其次，魚中的蛋白質、維生素、礦物質等在高溫下會被破壞，嚴重影響營養物質的吸收。

3. 醃製的鹹魚

在醃製過程中，亞硝酸鹽能與醃製品中蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強致癌物。人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴張，產生氧化血紅蛋白血液病，增加致癌風險。

最後，推薦大家使用清蒸的方式對魚進行料理，這樣能最大程度地保留魚肉的營養，還避免了高油、高鹽。

內容來源：CCTV生活圈

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