這5種食物晚上吃太多，是在“沒病找病”！晚餐做到這3點，更健康長壽！

一日三餐中，晚餐最是“五花八門”，有人大魚大肉，有人以粥果腹，有人乾脆不吃，時間跨度也從傍晚五六點一直到凌晨一兩點~

晚飯吃不對，吃得晚又貪嘴、不忌口，小心身體越變越差！

網上曾有過一項關於“國人晚餐習慣”的調查，結果顯示——54.2%的人晚7點前吃飯，晚7~8點吃飯的人佔33.3%，12.5%的人晚8點後才能吃上晚飯，晚10點後吃飯的人也不在少數。

而多項研究證實，晚飯太晚會增加疾病風險。長期處於不當的進食時間，真的會讓你“身陷險境”！

①土耳其多庫茲愛呂爾大學的研究團隊發現，7點後吃晚飯的人，比7點前吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出了2.8倍。

②西班牙巴塞羅那大學全球衛生研究所一項研究顯示，超過晚上9點吃晚餐，將增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風險。

③日本東京大學一項研究發現，胃黏膜上皮細胞壽命很短，約2~3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時進行，此時受到進食“打擾”，會影響其修復。

而吃得過晚，容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發胃癌。

因此晚餐要適當早點吃，最好不要超過晚上七點。

除了進食時間，食物的選擇也要格外注意，以下幾類食物就不建議在晚上吃太多：

一些食物進入消化道後會產生大量氣體，容易導致噁心、反胃、脹氣、反流等不適症狀，包括：

①豆類及豆製品

豆類含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人體對蛋白質的消化速度；此外還含有腸胃脹氣因子，容易引發胃腸道脹氣、腹瀉以及消化不良等現象。

②十字花科蔬菜

如西蘭花、花椰菜、芽甘藍和捲心菜中含有一種複合糖叫蜜三糖，這種糖難以被人體吸收，一次性食用太多，在腸道中酵解時會產生氣體而引起脹氣。

③高澱粉類的食物

包括紅薯、馬鈴薯、板栗、菱角等。這類食物本身不易消化，再經腸道細菌充分發酵後，會產生大量的硫化氫和氨氣，引起脹氣。

蛋糕、麵包、點心等也不適合晚上食用過多。

甜品裡面含有大量的糖分，晚上是人體休息的時間，糖分容易在體內堆積，時間長了便轉化成脂肪，增加體重；

過多的糖分還會對皮膚造成影響，加速衰老；

還有研究顯示，睡前吃甜食的人群中，有將近70%的人愛做噩夢。

聽說，炸雞可樂和熬夜很配~但其實跟脂肪更配。

油炸食品營養價值較低，油脂含量也較高，容易在體內堆積脂肪，長期下去，發胖只是小問題，嚴重的可能會造成膽固醇偏高、高血脂等。

《國際心理生理學》一項研究顯示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣調味品，會導致受試者中3/5的人睡眠質量變差。

另外，晚餐也儘量別吃含酒精的東西——大多數酒精經過肝臟代謝，喝酒可影響肝細胞修復和再生，甚至容易誘發酒精性肝炎或肝硬化；一小部分酒精也會進入胃部，減少胃壁分泌的前列腺E，造成胃黏膜水腫和充血，從而引起食慾減退以及腹脹等。

有些犯懶和節儉的人晚上會吃點中午的剩菜打發自己。

但晚餐是需要“查漏補缺”的，補足白天沒有吃夠的營養。更何況剩飯菜中相對營養流失較多。因此，更建議晚飯選擇新鮮食物。

這不能吃，那不能吃，那到底吃什麼呢？

發表在 《臨床內分泌與代謝雜誌》上的一篇新研究指出，晚餐攝入過量低質量碳水化合物（如白米飯、饅頭），會分別使心絞痛和心臟病風險升高63%、47%。

因此更建議晚餐的時候適當吃全穀物、非澱粉類蔬菜等高質量碳水，加工程度低，富含膳食纖維、維生素等，消化時間長、延長飽腹感，還不易使血糖飆升。

*圖片來源於網絡

小貼士：有些全穀物口感不佳且質地太硬、不好消化，可做成雜糧面，蒸食或煮食，儘量不要煎炒。

來自哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現，晚餐攝入過量動物蛋白，會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；而若以素食為主，心臟病患病率將降低約10%。

（圖片來源於網絡截圖）

晚餐或午餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”：

①“3”指的是3兩（150克） 葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括小白菜、油菜、捲心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等；

②“2”指的是2兩（100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山藥、藕等；

③“1”指的是1兩（50克） 菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

七分飽應當是這樣一種感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢。

當你已經吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助於控制飯量。但切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

直

播

預

告

點擊下方預約 直播開始前將提醒你↓↓↓

---

分享

點收藏

點點贊

點在看