延壽效果最好的3項運動，居然沒有走路？第一名是它

來源：人民網科普（ID：peoplekpzg）

在上百種運動中

哪些運動對普通人群的健康最有益

最能降低死亡率

最能降低心血管疾病發病風險

讓我們一起來看看～

室內健身

常見項目：

有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運動。

好處：

在進行室內有氧運動時，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛鍊心肺功能、提高血管功能、減肥的作用。

幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。

推薦運動量：

最好每天進行30分鐘～1小時的室內有氧運動，另外每週額外進行150分鐘的力量抗阻訓練。

注意事項：

室內有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。

游泳

常見泳姿：

蛙泳、仰泳、自由泳等。

好處：

游泳在鍛鍊全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發病風險約41%。

如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。並且人體在水下時，脊柱關節、膝關節的壓力較小，更不容易受傷。

推薦運動量：

游泳屬於中強度有氧運動，建議每次游泳的時間在30分鐘左右，每週游泳3次～5次。

注意事項：

對於游泳來說，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群並不相同，在游泳時，需要結合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關節疾病或者腰部疾病，然後根據自身的情況選擇適合自己的泳姿。

蛙泳不適宜患膝關節病和O型腿的人；
仰泳不適合肩、踝關節損傷者；
自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

揮拍運動

常見項目：

羽毛球、乒乓球、網球、壁球等。

好處：

揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發力發出。

它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量。

提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處於活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。

對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了揮拍運動的人，可以降低心血管疾病的發病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。

推薦運動量：

網球和壁球屬於高強度有氧運動，建議每週進行1小時～2小時的運動。
乒乓球屬於中等強度有氧運動，建議成年人每週進行150分鐘的運動。

注意事項：

中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病。

像羽毛球對身體素質的要求一般較高，場地大、球速快，中老年朋友們在選擇羽毛球的時候要慎重，而乒乓球的活動量沒那麼大，場地也小一些。

揮拍運動主要強調的是雙方對打，還是需要兩個人的參與，這樣從娛樂性和參與度，對於人們的身心健康是有好處的。

如果說你實在是沒額外時間做上述的運動

那麼最普通的走路

也可以一定程度上降低死亡率

如何才能越走越長壽

研究表明：

1.每日走路步數在10000步以上的人群，可以降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

2.在此基礎上，日常步行強度（步速以每分鐘步數計算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。

相較於每日步數，步行強度（步速）與發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性，為了達到健康目的，可以在日常生活中採用更快的步速走路。

健身走三要素：步幅、步速、步態

步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：每秒走2步～3步，每分鐘120步～144步左右，這樣有助於提高心率，激活心肺功能。

步態：要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中我們要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

在健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上，才能對心肺起到作用。

運動雖好，方式不對反傷身

運動損傷的三大原因：熱身不夠、場地因素、疲勞訓練。

1.熱身：

無論做什麼運動，首先都要進行熱身，特別是揮拍運動、游泳這種全身肌肉協調運動，一定要提前進行熱身，可以做做踢腿、拉伸等動作，然後循序漸進地進行運動，才不容易受傷。

2.場地因素：

運動時，要選擇合適的運動場地，穿戴合適的運動裝備，比如運動衣、運動鞋等，並且燈光、氣溫都要多加註意。

對於中老年人來說，寒冷的氣溫可能使全身的關節肌肉發生僵硬，容易在運動過程中出現不必要的損傷。

3.訓練強度：

不論做什麼運動，一定不要疲勞訓練，有的時候我們可能會覺得平時沒有時間鍛鍊，所以到了週末一運動就要兩三個小時，運動時間比較集中，這樣的運動方式是不對的。

建議將運動分到各個階段，每次時間不要太長，這樣才不易疲勞。

並且，不論什麼樣的運動，運動完了以後，膝關節疼痛持續超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量，大家要根據自身的年齡，來調整運動量。

本文授權轉載自公眾號：人民網科普，如需授權轉載請聯繫原作者。

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