白米飯是“垃圾食品”？這樣煮飯，幫你穩血脂穩血糖！

白米飯，一直以來都是我們賴以生存的主食之一，甚至有很多人如果一天沒吃白米飯，都感覺自己沒好好吃過東西~

不過，近來網上不少言論指出“白米飯是最差的主食”，甚至還有些人將米飯歸為“垃圾食品”，就連糖尿病、心腦血管疾病、肥胖等都與它有關……

真的如此危險嗎？？米飯還能頓頓吃嗎？怎麼吃更健康呢？

為什麼說

白米飯是“垃圾食物之王”？

白米飯升糖指數高卻並不會導致糖尿病

除了米飯，糙米、玉米、土豆、燕麥等都屬於主食，但白米飯的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分較低；在同等糖含量的前提下，米飯的升糖指數83，高於可樂的升糖指數65。

也正因如此，很多人將白米飯當成是糖尿病的“罪魁禍首”！

但其實並非如此……

對於一個正常人而言，由於自身的調節能力較強，這種升糖指數並不會影響健康。

另外，糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯導致，主要還是由於生活習慣、營養過剩、營養失衡、運動不足、胰島素異常等原因導致了代謝功能失調才會發生。

過度加工讓大米營養縮水

其實大米本身是“優秀”的，只不過人們精加工的方式，破壞了大米本身的營養。如果燕麥、土豆等也經過精加工處理，其營養物質多少也會受到破壞！因此，也不能一味覺得白米飯不好。

而長期吃這種過度加工的米飯，增加了肥胖、便秘的發生風險，還提升了心血管疾病，甚至癌症的發生風險。

過量攝入易造成脂肪堆積

中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦健康成年人每天穀類食物的攝入量為200g～300g，相當於2碗～3碗米飯，這裡推薦的“穀類食物”，包括大米、小米、麵粉、玉米、雜豆等多種主食，除此之外，每日還可以選擇50克～100克薯類作為主食。

對於已經超重或者肥胖的人群，可以適當減少精白米麵的攝入量，同時儘量多吃一些粗糧或者少食多餐，避免一頓攝入過多造成脂肪堆積。

米飯還能吃嗎？

不吃米飯行不行？

當然要吃米飯。

米飯中含有的澱粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也是保證大腦運轉的唯一能量來源。

如果長時間不吃主食，輕者會造成代謝紊亂，嚴重甚至會影響大腦的功能，但我們可以在吃米飯的時候，做出一些改變，讓米飯吃起來更健康、口感也更豐富。

怎麼吃米飯更健康、更營養？

大米+它，營養加倍

大米+小米

健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用，將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。

大米+糙米

通便防腸癌

糙米含有多種活性物質，膳食纖維是白米的3～4倍，豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。

大米+燕麥米

降脂控糖

燕麥含有的油酸含量高於其他穀類，對於預防“壞膽固醇”的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血症的人常吃。

此外，燕麥米（注意，不是速食的燕麥片）能延緩餐後血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。

大米+玉米

美味營養全

玉米的營養成分比較全面，而且吃起來也很香。煮飯時用一點玉米粒代替大米，不僅更好吃，也更健康。

大米+紅豆

消腫降壓

紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、幫助降血壓的功效。女性朋友常吃紅豆，還有助於保持皮膚年輕狀態。

綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆、赤豆、鷹嘴豆等雜豆同樣含有豐富的營養素，都是米飯的好搭檔。

雜糧飯每次放幾種雜糧好？

一般來說，每次選擇1～2種粗雜糧和大米一起煮比較好，偶爾煮一次八寶飯、八寶粥調劑即可。

來源：綜合人民資訊、CCTV生活圈

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