做好6件事，能降低九成痴呆風險！尤其是吃對了它，大腦年輕10歲！

6種不同生活方式，堅持10年會帶來哪些改變？約3萬國人觀察性研究發現——

首都醫科大學宣武醫院賈建平教授團隊2023年1月在《英國醫學雜誌》發表一項對約3萬國人長達10年的研究發現，6種健康的生活方式，可以減緩記憶力衰退。

與擁有1種健康生活方式的人相比，擁有4-6種的人患痴呆症的風險降低90%，擁有2-3種的人痴呆風險降低30%。即使攜帶APOE-4基因（阿爾茨海默病最強的遺傳風險因子），仍然可以降低患痴呆症的風險。

6種生活方式包括：

▼ 健康飲食：包括12種食物中的至少7種，且符合攝入量（水果、蔬菜、魚、肉、乳製品、鹽、油、蛋、穀物、豆類、堅果和茶）；

▼ 定期鍛鍊：每週≥150分鐘的中等強度或≥75分鐘的高強度體育鍛煉；

▼ 社交接觸：每週≥2次的社會活動，比如參加會議、聚會，拜訪親友，旅行和在線聊天等。

▼ 認知活動：每週≥2次的認知活動，比如閱讀、寫作、打牌、麻將和其他遊戲等；

▼ 戒菸：從不吸菸或至少3年前停止吸菸；

▼ 戒酒：從不喝酒或偶爾喝酒；

在考慮了一系列其他因素後，研究發現，在10年隨訪期間，每個人的健康行為都與記憶力下降速度減緩有關。其中，健康飲食對減緩記憶力下降的作用最強，其次是認知活動，然後是鍛鍊。^①②

健康飲食對減緩記憶力下降的作用最強，可見吃對的重要性。在飲食中不得不提綠葉菜！

3月8日，美國拉什大學研究人員在美國《神經學》刊發的研究發現，每週食用超過6份綠葉蔬菜，與大腦中β澱粉樣蛋白減少存在關聯。而腦部β澱粉樣蛋白異常沉積是阿爾茨海默病早期表現之一。

研究從2014年起共收集581名已故志願者的數據，包括他們在世時平均六七年間的飲食習慣資料。研究人員解剖了“記憶與衰老”研究項目的已故志願者大腦後發現，常吃綠葉菜的人，大腦中β澱粉樣蛋白沉積較常吃油炸食品、甜食和快餐的人少得多。

研究人員發現，每週食用最多綠葉蔬菜或七份或更多份的人大腦中的斑塊數量相當於比食用最少（每週吃1份或更少）的人年輕近19 歲。^③④

綠葉菜含有維生素、礦物質、類黃酮等物質，可以減少炎症、促進健康，對大腦十分重要。

所以說，在你的飲食中每天都加一些綠葉蔬菜，可能是促進大腦健康的一種簡單方法。

曹子豪/攝

1. 每天吃夠這個量

《中國居民膳食指南2022》指出，近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降。

建議保證餐餐有蔬菜，每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。^⑤蔬菜和水果不能互相替代。

2. 多一些深色蔬菜

深色蔬菜是指綠、紅、黃、橙、紫等非白色淺色蔬菜。比如，菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心）、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。

圖自《中國居民膳食指南2022》

比如，紫色/藍色的水果和蔬菜，含有大量的花青素，其抗氧化能力堪比維生素C和維生素E，能幫助人體抗氧化，延緩衰老；綠色的蔬果則富含葉綠素、維生素C等；黃色/橘色的蔬果中富含胡蘿蔔素、硒、葉黃素等；紅色蔬果則富含花青素和番茄紅素，尤其是番茄紅素是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一。

3. 蔬菜要先洗後切

儘量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗淨後儘快加工處理、食用，最大程度地保證營養素的攝入。

4. 多蒸煮少炒炸

『蒸』：胡蘿蔔、南瓜、豆角、茄子、菜花、蘿蔔和各種薯類都可切塊直接蒸熟食用。甜味的胡蘿蔔和南瓜不需要加調料，和米飯一起直接吃下去就很好；豆角和茄子蒸熟後只需加一點鹽和芝麻醬拌一下就很美味；綠色菜花蒸熟後加少許鹽、胡椒粉和香油拌一下即可食用。

『焯』：各種略有澀味的綠葉菜適合沸水快焯，焯時加點油最好，比如菠菜、莧菜、紅薯葉等。焯可去掉草酸，雖損失一點營養素，但大部分好處仍可保留，而且因為體積大大縮小，一次吃半斤菜毫不費勁。

『煮』：各種味道不澀的葉類蔬菜和根類蔬菜都適合煮。扔到肉湯、雞湯中煮最為美味，熗鍋之後加點水煮也清爽可口。各種芽苗類蔬菜、白菜、小葉茼蒿、油麥菜、小白菜、蘿蔔等都適合煮食。煮時宜少放點水，鹽也少放一點，把湯喝掉就能得到絕大部分營養素。煮湯的話，水開後蔬菜再下鍋更能保持營養。

『燜』：質地堅實的蔬菜用燜的方法，比如豆角、菜花、茭白、竹筍之類，本身並不太吸油，先炒一下，然後加調料燜熟，再控去多餘的油就好了。^⑥

5. 炒菜要急火快炒

為了避免營養素如維C、葉酸等的損失，建議如果炒制就急火快炒，當然如果可以直接生吃的蔬菜推薦直接生吃。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

6. 蔬菜最好現炒現吃

已經烹調好的蔬菜應儘快食用，現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。^⑦

7. 多吃“十佳蔬菜”

中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千餘種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬菜”^⑧：

維生素C含量“十佳蔬菜”