能讓大腦年輕19歲的食物，還強免疫消炎、預防貧血……每天吃夠這個量就管用

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能讓大腦年輕19歲的食物，還強免疫消炎、預防貧血……每天吃夠這個量就管用

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說起能讓大腦更年輕、更健康的食物，不少朋友可能會想到深海魚、堅果等。
其實，有一種大家常吃的食物，可能被我們“輕看”了！它就是綠色蔬菜，近日一項研究發現，綠葉菜能改善大腦年輕程度。
綠葉蔬菜有哪些呢？
通常有這些：生菜、菠菜、羽衣甘藍、甜菜葉、芝麻菜、豆瓣菜（西洋菜）、紅薯葉、木耳菜、芥菜、油菜（青菜）、油麥菜等。

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常吃綠葉菜，大腦年輕19歲
美國拉什大學研究發現：
每週食用超過6份綠葉蔬菜，與大腦中β澱粉樣蛋白減少存在關聯。腦部β澱粉樣蛋白異常沉積是阿爾茨海默病的早期表現之一。
研究人員通過拉什大學始於1997年的“記憶與衰老”研究項目，從2014年起共收集581名已故志願者的數據，包括他們在世時平均6、7年間的飲食習慣資料。這些志願者去世後，均捐獻遺體以供研究。
解剖志願者大腦後發現，常吃綠葉菜的人，大腦中β澱粉樣蛋白沉積較常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。
吃綠葉菜最多的人，大腦中β澱粉樣蛋白沉積量相當於年輕近19歲的人的水平。

常吃綠葉菜還有以5大好處
居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，其中深色蔬菜應占1/2。

1、幫助預防骨質疏鬆
綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。 簡言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。
推薦綠葉菜：
●富含鈣：薺菜、芥菜、紅薯葉、木耳菜、菜心、茴香、油菜。
●富含維生素K：芥菜、菠菜、油菜、萵筍葉。
2、富含維生素C強免疫
植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵，還能輔助提高抵抗力……好處多多。
很多人只知道吃水果補維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：小白菜、西蘭花、菜心、芥藍、木耳菜、菠菜、綠莧菜。

3、幫助保護視力
目前測定發現，菠菜等深綠色葉菜中的葉黃素含量最高，有利於幫助緊張用眼人群預防眼睛疲勞，還對預防老年性視網膜黃斑變性有重要作用。

4、降低乳腺癌的發病風險
異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發病風險。
●西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。

5、幫助預防糖尿病
有研究證明，一餐當中吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度。同時，有多項流行病學研究證明，綠葉蔬菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風險顯著降低。

一份綠葉菜健康攝入指南
不僅要會選，蔬菜的吃法也有講究，否則營養流失，吃了也是白吃：

①數量多一點
吃足夠的蔬菜，是健康飲食的基礎。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足夠的總量。
測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿蔔素、鎂等營養素的含量就越高。

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②溫度低一點
快炒、生吃的方式，可避免高溫破壞營養素。
含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜等淺色蔬菜。
習慣炒菜的人，可少量用油急火快炒。這樣做加熱時間短，水溶性營養素總體損失較小。

③草酸含量高的綠葉蔬菜要焯水
部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

④注意最佳“食用”時間
綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放增加亞硝酸鹽含量，所以最好3天內吃完。

⑥沖洗時間少一點
儘量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。
切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多，所以要記得先洗後切。
洗淨後儘快加工處理和食用，更大程度地保留營養素。
本文來源：大醫教你吃，生命時報

提醒：以上內容僅供參考，並非適合所有人群，建議在醫師的指導下調理。

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