能讓大腦年輕19歲的食物，還強免疫消炎、預防貧血……每天吃夠這個量就管用

美國拉什大學研究發現，每週食用超過6份綠葉蔬菜，與大腦中β澱粉樣蛋白減少存在關聯。腦部β澱粉樣蛋白異常沉積是阿爾茨海默病的早期表現之一。

研究人員通過拉什大學始於1997年的“記憶與衰老”研究項目，從2014年起共收集581名已故志願者的數據，包括他們在世時平均6、7年間的飲食習慣資料。這些志願者去世後，均捐獻遺體以供研究。

解剖志願者大腦後發現，常吃綠葉菜的人，大腦中β澱粉樣蛋白沉積較常吃油炸食品、甜食和快餐的人少很多。

吃綠葉菜最多的人，大腦中β澱粉樣蛋白沉積量相當於年輕近19歲的人的水平。

除此之外，常吃綠葉菜還有以下好處：

綠葉菜不僅富含鈣，還含有大量的維生素K，後者是補鈣的“好幫手”，能提高鈣的利用率，增加骨鈣沉積，還可以減少鈣在其它地方的沉積或排洩。簡言之，維生素K能將鈣帶到真正需要的地方。

植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵，還能輔助提高抵抗力……好處多多。

很多人只知道吃水果補維C，殊不知一些蔬菜的維C含量也很高。比如：小白菜、西蘭花、菜心、芥藍、木耳菜、菠菜、綠莧菜。

綠葉菜富含的β胡蘿蔔素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯合起來可以更好地延緩衰老、消炎。

異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化為2羥基雌酮，進而弱化雌激素異常引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗地講就是，多吃這些蔬菜可以降低乳腺癌的發病風險。

西蘭花、芥藍、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的綠葉菜富含異硫氰酸鹽。

葉酸不僅能幫助預防胎兒神經管缺陷，在預防心血管疾病、預防貧血、輔助治療慢性萎縮性胃炎等方面也都發揮著重要作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》建議每天攝入的膳食葉酸當量為400ug。但據調查，我國居民葉酸缺乏比例高達20%~60%。

不僅要會選，蔬菜的吃法也有講究，否則營養流失，吃了也是白吃：

吃足夠的蔬菜，是健康飲食的基礎。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足夠的總量。

《中國居民膳食指南（2022）》指出，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。這是因為，綠葉顏色越深說明葉綠素越多，合成的養分越多。測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿蔔素、鎂等營養素的含量就越高。

快炒、生吃的方式，可避免高溫破壞營養素。

含水量高、口感清脆，沒有苦澀味道的蔬菜比較適合生吃，比如生菜、黃瓜等淺色蔬菜。

習慣炒菜的人，可少量用油急火快炒。這樣做加熱時間短，水溶性營養素總體損失較小。

多吃應季的新鮮蔬菜，少吃醃菜、醬菜等加工過的蔬菜。這些風味食物在製作過程中，會使用大量食鹽，還會導致蔬菜中的維生素損失。

儘量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。

切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多，所以要記得先洗後切。

洗淨後儘快加工處理和食用，更大程度地保留營養素。