運動如同一個“萬能處方”，能同時降低血糖、血壓、血脂，預防癌症，改善睡眠。但我們該如何科學運動？
近日，“2023版運動處方中國專家共識”發佈，適用人群包括慢病人群、健康人群、運動損傷人群等，幫助人們在收穫運動好處的同時減少損傷。
日常生活中我們常常聽到“飯後百步走，活到九十九”“每天要走一萬步”等說法，那我們每天到底需要走多少步？答案是：最少7000步才算合格！
《2023版運動處方中國專家共識》中指出，每天一萬步常被作為運動的目標，但可獲益的每天最低運動量是7000～8000步，其中至少應有3000步是快走（＞100步/分鐘）。要達到中等強度運動，至少每分鐘走100步。①
走路時，腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。
2022年張伯禮院士在接受CCTV《生活圈》採訪時說到，為了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個習慣他已經保持了20年之久。
張伯禮指出，走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路積累6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀態。②
走路健身，在哪走，很重要！地點沒選好，可能對身體有害。
2017年12月5日，國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。③
南京中西醫結合醫院運動保健諮詢門診李靖教授在2017年接受健康時報採訪時解釋，街道是空氣汙染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環境是比較汙濁的，吸入後對身體肯定是有害的。④
如果走路時“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛鍊效果，反而會導致軟組織的損傷。
西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經脈得不到很好的舒張，身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處於緊張狀態，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。⑤
很多人覺得健走運動量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動。
北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群在2014年健康時報刊登文章表示，很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運動等準備工作。這樣身體突然快速進入運動狀態，就很容易吃不消。⑥
此外，不熱身的話，身體關節沒打開，活動受限，鍛鍊效果也不好。
健康時報 圖
很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這個時間鍛鍊不利於身體健康。
南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛在2013年健康時報刊文解釋，因為植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利於身體健康。⑦
俗話說，飯後百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個錯誤的概念，尤其是對於冠心病患者來說，飯後百步走可能還會導致危險。
湖北省武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕在2017年健康時報刊文解釋，因為飽餐後，特別是高蛋白、高脂性飲食後，血液會更多地集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。⑧
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本文綜合自：
①《運動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運動醫學雜誌，2023,42(1):3-13.
②2022-01-01CCTV生活圈
③Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.
④2017-12-12健康時報《街頭散步等於白走》（李靖）
⑤2008-03-31健康時報《走路姿勢影響大腦健康》（鄧景元）
⑥2014-05-08健康時報《護腰學好四個成語》（柏立群）
⑦2013-10-10健康時報《晨起鍛鍊應該“日出而作”》（劉剛）
⑧2017-09-15日健康時報《冠心病患者 飯後不要百步走》（楊飛燕）
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
