運 動
身體活動對健康的影響取決於活動方式、強度、時間和頻度。適量的身體活動有益於健康。身體活動的原則是：動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。
如何選擇適合自己的運動呢？
適宜的運動應遵循“1141”原則，即1個基礎、1個靶心率、4個適合和1個根本。
1 個基礎
有氧運動是運動干預的基礎。運動干預中的有氧運動，需要達到一定的運動強度、頻度和持續時間以及規定的靶心率。
1 個靶心率
靶心率是指運動時需要達到的目標心率，是判斷有氧運動效果的重要指標。在靶心率範圍內做運動，效果最理想，危險性也最小。需要注意的是，如果正在使用藥物，則必須先諮詢醫生，因為有些藥物會增快或減慢心率。
小貼士：
靶心率簡易計算方法
直接最大心率百分數法：
靶心率=（220－年齡）×（60％~85％）
例如，一名 60 歲男子，鍛鍊時的心率範圍：靶心率=（220-60）×（60％~85％） =96~136次/分 。
儲備心率法儲備心率 = 最大心率－安靜時心率靶心率=儲備心率×（0.50~0.75）＋安靜時心率假設上述男子安靜時心率為78次/分，則：
靶心率=（220-78）×（0.50~0.75）＋ 78=149~184.5 次 / 分
4 個合適
（1）適合的運動方式：對於絕大多數體育運動項目來說，只要選擇好節奏，調整好運動量，都可以作為有氧運動。有氧運動項目的選擇，宜以週期性運動項目為主。常見的有氧運動項目有步行、跑步、跳繩、騎車、划船、登山、游泳、爬樓梯、跳舞、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢毽子、打太極拳（劍）、小運動量球類運動、部分全民健身器械（健騎機、橢圓機）鍛鍊等。
（2）適合的運動量：適宜的運動強調運動量尺度的把握，可以用“異樣感覺，切莫放過”概括。運動干預以自身不出現痛苦的感覺或主觀感覺用力有點吃力為界限 , 這一點對高風險人群尤其重要。在運動中，只要出現不舒服的異常感覺，如憋氣、胸悶、胸痛、頭暈、頭痛、眼花等，就要減少運動量或馬上停下來，並及時就診，弄清原因後，再確定能否繼續運動。
（3）適合的時間：每個人外出運動的具體時間，可以根據季節、氣候、身體反應及作息習慣，靈活安排。如果選擇晨練，應等天亮、氣溫升高、汙染物擴散後，再開始運動。另外，每次的運動時間，可以從10分鐘開始，以後按照5~10分鐘的遞增量，循序漸進地增加到1小時左右為佳。運動頻率為隔天或每天運動1次，每週不少於3次。只要沒有身體不適，就要儘量堅持，這樣運動干預的效果才能得到較好的鞏固和提高。
（4）適合的環境：只要天氣條件允許，最好走出家門，走進大自然，到綠樹叢中，到江河湖海之濱或樓宇間的空地等自然環境中運動，可充分享受大自然的溫馨，更有利於身心健康。
1 個合適
運動干預的根本目的是健康水平和生活質量的提高，應以此衡量運動干預的成效。高風險人群應注意多向醫生反映運動情況，將運動後的實際反應和結果告知醫生，以進行後續的評估與修正，這樣才能真正設計出最適合自己身心整體狀態的運動處方。
內容來源：人民衛生出版社出版《預防慢性病 樂享健康人生：慢性病高風險人群健康管理》
作 者：馬吉祥 白雅敏