下週末，杭城初三學生就將迎來首輪體育中考。與往年不同的是，今年杭州的體育中考，同學們可以在6個項目中任選2個參加考試。
最後一週了，如何衝刺更高效？考試前後應該怎樣科學應對？前兩天，杭州市錢江新城實驗學校的初三家長們，收到了學校發來的《體育中考注意事項》，打開這份文檔，裡面分門別類、事無鉅細地講解了考試裝備、考前體能準備、考前飲食作息要求等信息。
很多家長看到這份文檔後，直呼驚喜。“這簡直就是一份體育中考的寶藏指南！”
一份千字文檔
來自體育老師的碎碎念
這份文檔共有一千餘字，乾貨滿滿，重點部分還用紅色、黃色、加粗等格式標註了出來。這份家長口中的“寶藏指南”，是新城實驗學校初三體育老師杜甬泰老師整理出來的，前後花了近兩個小時。
“個人感覺寫得比較囉嗦，但又怕很多細節方面孩子們可能想不到，就只能碎碎念似的多交待幾句，最終目的還是希望孩子們能取得好成績。”
文檔部分內容
今年是杜老師從教的第六年，每年體育中考他都會去現場帶隊，這份文檔裡寫的，都是這麼多年來寶貴的經驗之談。“寫這樣一份注意事項，其實是周素穎校長給我們體育組提出來的建議。希望能夠幫助學生和家長在考前對照著做準備。”
記者反覆讀了幾遍，又請杜老師為大家分析解讀了其中的幾條重點內容，分享給所有初三家庭，幫助大家做好最後的準備工作！
去考點實地看一看
每個學校的考點安排不同，建議這週末帶上市民卡，去所在考點實地看看，如果有條件的話在場地裡練一練。
杜老師解讀：
按照考試安排，首批考生7:50就要進場檢錄了，萬一跑錯了考點，不僅錯過熱身時間，心理上也會產生緊張的情緒。所以最好能提前去踩個點，熟悉考場環境。
準備一個輕揹包：放考試證件、吸水性好的毛巾、1-2瓶水、3顆糖（考前30分鐘吃1-2顆）
到達考場前或未輪到考試時，穿著以保暖+穿脫方便為首選的衣物，建議冬裝校服或羽絨服長款，考完立刻穿外衣外褲保暖。
另共可準備2雙鞋，預防下雨天，輪到考試時進行更換。模擬考時鞋子可以提前穿，熟悉腳感。
各項目考試裝備：
1.跑步：跑鞋（8成新以上且輕便）；短褲、短袖
2.跳遠：跑鞋（9-10成新，鞋跟薄，鞋底摩擦大）短褲、短袖
3.引體向上：舒適輕便著裝，鎂粉（防滑）
4.實心球：跑鞋、短袖（手臂後拉肩部不感到束縛）或背心，褲裝輕便即可
5.跳繩：跑鞋（鞋帶繫牢）、短袖、短褲，女生頭髮紮起來
6.仰臥起坐：跑鞋、短袖、短褲
7.游泳：泳衣、泳褲、泳鏡、泳帽
杜老師解讀：
為什麼一定要強調保暖這件事？因為考前我們會帶領學生做好充分的準備活動，這個時候身體是熱的，各項機能都處於比較好的狀態。但是從一個項目到另個項目時，可能排隊時間會很長，這個時候一定不要讓身體冷下來，才能以比較好的狀態上場，充分發揮的同時也能避免運動受傷。
另一個大家很容易忽視的細節就是鞋子。一些同學會買那種比較貴的品牌跑鞋，鞋後跟外延很長，有的鞋子甚至會往外延2-3公分，這在立定跳遠項目中就很吃虧。因為記分時是按照腳後跟最後側的落地點計算的，往往就差那麼一點點，就造成了失分。
考前的訓練調整非常關鍵，以下幾項鍛鍊內容克服困難，每天完成（至4月13日每天保證，不上學量可翻倍，4月14日晚各項減半）
1.跳繩：每天完成2組1分30秒跳繩測試（間隙3分鐘，每組270個以上達標）
2.跳遠：每天完成3組原地連續收腹跳，每組10個。
3.引體向上：每天俯臥撐15個，2組
4.實心球：每天完成2-3組俯臥撐，每組15個
5.仰臥起坐：每天完成2組1分鐘測試
6.游泳：考試前再去練三天
7.跑步：連續3分鐘高抬腿，2組
【著重強調】
鍛鍊時，請做好熱身活動，避免運動損傷。
為防考前受傷，避免籃球、足球、羽毛球、乒乓球等劇烈球類運動，晚自習放學後請家長及時將孩子接回家。
杜老師解讀：
我們學校的體育中考安排在4月16日，我建議學生訓練到14日時，各項訓練內容減半，給身體留出1-2天的恢復期。
在體育理論中有一個詞叫“超量恢復”，是指通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。因此考前留出恢復期，能夠達到事半功倍的效果。
關於考前的飲食作息要求——
睡眠：早睡早起，晚上10點30前務必入睡（休息好，體能才會恢復），考試前一晚也正常時間睡覺，不必為了考試過早休息，自行調整。
飲食：清淡蔬菜+高蛋白食物（牛肉等）
洗澡：考前2天不用過於熱的水洗澡太久，溫水衝一下即可。
杜老師解讀：
洗熱水澡會刺激毛孔擴張，加速血液循環，使肌肉得以放鬆，不利於後期肌肉力量的發揮，建議溫水快速沖洗一下即可。