某社交媒體上最近出現了一個熱搜問題：“對孩子大吼大叫有用嗎？”
作為一個 9 歲孩子的母親、也作為一個心理學和教育學的研究者，我真心同情那些“大吼大叫”的家長（畢竟我自己也曾是其中一員），他們可能是更需要“情緒療愈”的人群。
在認知行為心理學領域有個非常經典的 ABC 理論，是由美國心理學家 Albert Ellis 提出的，後來成為他對來訪者進行情緒調節的基礎和核心。
該理論認為，當我們遭遇到一些誘發性的生活事件（Activating Events，比如孩子不聽話）時，往往會激發某種特定的個人信念（Beliefs，可以理解為相對固定的觀點或看法）,進而產生一系列情緒反應和行為後果（Consequence，比如大吼大叫）。
看上去是“事件”（A）引發了“情緒和結果”（C），但實際上是 A 首先激發了“信念”B，是 B 最終導致了 C。也就是說，人們不是被事情所困擾，而是被他們對事情的“看法”所困擾。
在我們的日常生活中，尤其在進行親子溝通的過程中，總是存在很多類似的問題；而根據ABC的理論，一旦我們把反思的焦點從外部轉向內部、從事件（A）轉向信念（B），就可能開啟情緒改變的第一步。
圖源©Pexels
但凡是在“家有讀書郎”的家庭裡，或多或少都出現過這樣的場景：
▶孩子做作業時發呆走神，過了半個小時還沒寫幾個字，家長立刻開始氣急敗壞地“碎碎念”；
▶孩子上網課時跟同學聊天，甚至偷偷刷娛樂視頻，家長髮現後忍不住大發雷霆；
▶孩子吃飯慢了點，家長就開始掰著手指算時間，生怕接下來的作業完不成，又要晚睡……
可脾氣發了，吼也吼了，但孩子似乎變得越來越被動。往往是家長一生氣，孩子就愣住，變得無所適從；而家長也因此變得神經過敏，始終處在“易燃易爆炸”的狀態下。
此時，如果我們嘗試探尋現象/事實與情緒反應之間的“地帶”，就會發現主要是某些“信念”在不斷刺激我們，而不是孩子的表現在惹家長生氣。 比如，看到孩子上課走神，家長的想法是“走神就是不專心，不專心就什麼都學不會了”，因此感到特別焦慮和惱怒；看到孩子慢吞吞地磨蹭，家長的想法是“她就是故意的，她根本不想做作業，就想偷懶”，於是深感沮喪和絕望。
圖源©Pe x els
Ellis 認為，我們所持有的信念可以被分成兩類：合理信念和不合理信念。當發生的事件不符合個體的目標願望時，某些人就可能出現不合理信念，繼而導致負性情緒的產生。
比如家長的願望是“孩子就應該時時刻刻專心上課，勤奮學習，不能偷懶”，當孩子的表現不符合這一預期時，就會惹得家長擔憂和生氣。
你可能會問，這一信念看上去不過是對一個學生的正常要求，為什麼卻是“不合理”的？
因為它過於絕對化，忽略了孩子的實際情況和個性需求；它不能包容一些無傷大雅的行為，而過於糾結在每時每刻的表現上；它實際上是以“應該做什麼”為基調，對孩子下的不可抗拒、不能被質疑的“命令”。
在 Ellis 看來，“命令”正是不合理信念的核心，它們通常帶有“必須”或“應該”這兩個關鍵詞。
比如：我必須在所有時刻都表現得優雅得體，不能出錯；我必須要考上大學，不然我就無路可走；我應該隨時隨地、在各個方面嚴格要求孩子，只有這樣他才能成為優秀的精英……
這些信念的不合理之處就在於絕對化的要求、事事苛求的完美主義態度、過於刻板的生活準則。這些信念的存在就像是專制的君主，讓我們很容易就對周邊的人和事看不順眼，從而引發不良情緒。
圖源©Pe x els
我自己在上大學的時候，是一個特別自律勤奮的人。作為宿舍長，我總是要求其他人也像我一樣自律和勤奮。為此，我會在他們晚上看電視的時候關掉屏幕，要求大家都去睡覺；我會強行拉著宿舍同學跟我一起去自習，不能浪費時間玩遊戲。
每次同學們有意見，我就會感到惱怒：我這是為你們好！你們還不領情！
而實際上，每個人都有自己的作息時間和學習習慣，我不能將自己的一套做法強行推廣給所有人，並認為全世界只有我的想法和做法才是正確的。這就是以“對別人的命令”來推行“暴政”。
這樣的現象在我身邊很多家長身上也極為常見。“我是為你好，你就應該聽我的”正是親子教育中最普遍的思維“暴政”之一，也是很多親子關係變得緊張的根源。
在明確了“不合理信念”是挑動我們負面情緒的“罪魁禍首”之後，應該怎麼做才能真正實現情緒的療愈和改變？
Ellis 對此提出了相應的解決方案：首先是“偵查”和發現不合理信念，然後需要分辨其合理與不合理的成分，最後發展出合理的信念，用於替代不合理的信念並指導生活。
圖源©Pe x els
以疫情期間讓家長們頭痛不已的“上網課”為例：如果把“孩子上網課”看作一個刺激性事件，而我們對此的認知是“上網課費眼睛”“孩子不容易專心”“根本學不到東西”，那麼這件事就會給我們帶來巨大的心理壓力，讓我們情緒失控、陷入焦慮。
這時候，我們需要去覺察負面情緒的來源，正在於腦海中那些不合理的認知。接下來我們要進行反思：如果把這些認知一條一條拆開來看，它們是否真的那樣可怕？
上網課的確比較費眼睛，但不上網課的時候孩子也是會使用電子產品的；對著屏幕上課孩子不容易專心，但即使身在課堂孩子難免也會有走神的時候；在家學習是無效的？
讓孩子在一個放鬆、安全的環境下學習，真的是完全無用嗎？是否太偏激和絕對？
經過這樣的自我反省和詢問，我們會找到令自己情緒“生病”的思想“病灶”。發現和意識到這些“病灶”的存在，是開啟自我改變的第一步。然後我們可以通過和家人朋友的交流，接受有益的建議，建立“合理的信念”，從而改變視網課如洪水猛獸的心態。
比如：只要提醒孩子課間適當休息和放鬆，幾周或者幾個月的時間也不會對孩子視力產生決定性影響；“上網課”不過是特殊時期的權宜之計，而孩子的學習是一個長期的過程，並不急在一時……這些更合理、溫和的想法將有效降低我們情緒的“溫度”，讓我們用更理性的態度看待一件事情的正反面，不至於鑽進死衚衕。
由此可見，我們總說要“控制情緒”，其實不是把力氣用在情緒上，而是要“改變認知”，通過想法的改變去優化情緒。
圖源©Pe x els
當然，有時候我們陷於情緒之中難以掙脫，也可以適當藉助與家人、朋友、甚至心理醫生的溝通，從“他者”視角獲得啟發，走出“不合理信念”營造的困境。
總而言之，改變情緒在很大程度上是一個“不破不立”的過程：“破”的是絕對化的、偏執的“不合理信念”，“立”的是包容的、理性的“合理信念”。在這樣打破與重塑的過程中，我們將收穫一個更平和、輕鬆和愉悅的自我。
