很多人對維生素D的第一印象，是它能補鈣和健骨。但實際上，維生素D也是最簡單、最便宜的抗癌方法！
並且，它和包括老年性痴呆等疾病風險降低有關，還是免疫力的“神助攻”！
小鳳Emma檢索發現，居住在赤道附近的人，由於長期生活在陽光下，體內會產生更多的維生素D，而且他們某些癌症的發病率和死亡率也比較低。
但目前，全球約有10億人缺乏維生素D……
小鳳Emma今天就告訴你哪些人最需要補充維D，並推薦一套合理的補充方案。
維生素D竟是個抗癌能手
提到補充維生素，不少人心裡都有譜兒。可提到維生素D，很多人可能有些懵，除了補鈣外，能有啥用？
你可能小瞧它了 ，維生素D是一個被哈佛研究證實的“防癌新利器”！
並且，維生素D和癌症的關係是：
✔️缺了它增加患癌風險
✔️補充它可以預防癌症
小鳳Emma檢索到，由哈佛大學公共衛生學院學者領銜、丹娜-法伯癌症研究所、耶魯癌症中心等機構學者合作參與、發表在《胃腸病學》的研究指出：
維生素D的攝入量較高（主要來源於食物，如牛奶、魚類、雞蛋等）與早發性結直腸癌和結直腸癌癌前病變的風險降低相關，維生素D每天攝入≥450 IU，結直腸癌的患病風險降低51%。
不僅如此，早在2018年，《英國醫學雜誌》刊登的一項研究也發現，保證維生素D攝入充足利於防癌。其中，關係最密切的是肝癌，風險降低了55%。
不僅是結直腸癌、肝癌等，維生素D也被研究證實在預防乳腺癌、皮膚癌等癌症方面有效果。
維生素D除了能夠預防多種癌，它還是個“健康全面手”，可以：
• 降低痴呆風險40%，女性效果更明顯；
• 使自身免疫性疾病的風險下降22%；
• 調節血壓，改善心臟功能，降低心臟病和腦卒中發生風險；
• 延長人的壽命；
• 降低糖尿病風險；
• 更有利於生殖健康。
想要獲得維生素D的防癌效果以及其他健康益處，究竟每天需要攝入多少呢？
《中國居民膳食指南推薦攝入量（2013）》指出，1歲至60歲的人群維生素D的推薦攝入量為每天10微克（相當於400 IU），65歲以上老年人每天15微克。
每天400~450 IU的維生素D，大約相當於吃100克三文魚、300克沙丁魚、750克酸奶。
小鳳Emma：
雖然維生素D對人體的好處如此之多，但目前不僅僅是中國，全世界範圍內有10億人缺乏維生素，甚至目前在全球約有7%的人患有嚴重的維生素D缺乏症，或無法獲得正常劑量的維生素D。而日常的一些行為更是讓我們體內維生素缺乏更嚴重……
3種行為讓維生素D缺乏更嚴重
除了目前無法改變的經緯度等地理原因和日曬問題外，生活中還有3個本來是可控的原因，卻因為我們錯誤的方式導致了維生素D缺乏更嚴重。
1
純素食為主
維生素D是脂溶性的，適量攝入脂肪可促進人體對它的吸收利用。但過度追求純素食的飲食方式，會直接導致維生素D缺乏。
2
室內久坐或以夜班為主
那些工作以夜班為主，或者長期室內久坐不出門的人群，也容易缺乏維生素D。
人體內大部分維生素D需通過曬太陽後皮膚合成。很少曬太陽是缺乏維生素D的首要因素。
3
肥胖人群
發表在JAMA子刊上的研究表明，肥胖會削弱補充維生素D的益處。他們體內的脂肪會與維D結合，阻止其進入血液循環。
如果想要明確知道自己是否缺乏維生素D以及缺乏的程度，我們可以去醫院抽血檢查，臨床上一般通過血清25-羥維生素D3值來判斷維生素D缺乏與否。
血清25-羥維生素D3的參考值：26-65 ng/ml。（因檢測儀器不同，各個醫院的參考值存在一定差異。）
補充維生素的一套有效方案
1
日曬
人體內80%的維生素D需要曬太陽後，通過皮膚合成。補充維生素D最好的辦法就是曬太陽。
小鳳Emma建議，通過日曬來補充維生素D要注意兩點：
✔️【時間建議】：以11∶00～15∶00之間比較理想，成人照射一次時間為15~30 分鐘為宜，頻率為每週2～3次。但兒童時間要縮短，老年人可適當延長，但不能暴曬。
✔️ 儘量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果，當然同時需注意避免強烈陽光照射，以防灼傷皮膚。
2
常吃4類食物
1、每天一個雞蛋
雞蛋是為數不多的富含維生素D的食物。
小鳳Emma：
一項來自澳大利亞的12周隨機對照研究表明，年輕成年人冬季每天吃一個雞蛋，有助於維持正常的維生素D水平，同時不會導致血脂異常。
2、富含油脂的魚
深海魚，包括金槍魚、沙丁魚、三文魚等都富含維生素D，另外也都富含ω-3脂肪酸，對心腦健康也有幫助。
3、酸奶
酸奶中含有維生素D，但並非所有酸奶都含有，購買時可以看一下配方表來選擇。
4、動物內臟
豬肝、雞肝、鴨肝、鵝肝、牛肝、羊肝等也都含有維生素D。
3
維生素D補充劑
如果身體維生素D嚴重缺乏，或者為滿足身體所需，兒童、妊娠女性、老人等可在醫生指導下服用維生素D補充劑。
但要注意，維生素D補充劑不要亂補，過多的維生素D攝入會升高血鈣水平，長期如此會增加患腎結石、心律失常等的風險。
小鳳Emma：
由於維生素D是脂溶性維生素，所以補充時建議和富含脂肪的食物一起吃，更利於被身體吸收！
【醫者真心話：今日推薦】
參考文獻：
1、Eva Krishna Sutedja, et al., The Chemoprotective Role of Vitamin D in Skin Cancer: A Systematic Review. Cancer Manag Res. 2022 Dec 23;14:3551-3565. doi: 10.2147/CMAR.S389591.
2、Tobias DK, Luttmann-Gibson H, Mora S, et al. Association of Body Weight With Response to Vitamin D Supplementation and Metabolism. JAMA Netw Open. 2023;6(1):e2250681. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.50681
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