吃糖能夠讓我們感到快樂，吃含糖量高的甜食更是一大解壓良方，大部分人都難以抵抗製糖類的誘惑，例如奶茶，冰激凌，蛋糕等頗受現代人的喜愛。
殊不知，我們在大快朵頤的同時，甜食更像是一位隱形的“甜蜜殺手”，不僅會讓人慢慢“上癮”，還會悄悄摧毀著你的身體！
01
高糖攝入
與45種疾病風險增加相關！
4月5日，四川大學華西醫院柳良仁團隊等在《英國醫學雜誌》上發表的一項研究發現：高糖攝入與45 種疾病風險增加相關！
具體包括 18 種內分泌疾病、10 種心血管疾病、7 種癌症，以及 10 種其他疾病（神經、牙齒、肝、骨和過敏）。比如，每天每多喝 355 毫升含糖飲料，患高血壓的風險增加 11%。
圖片來源於網絡
研究中，糖的分類包括含糖飲料、果糖、蔗糖、乳糖、添加糖、遊離糖和總糖。
2012年2月，發表在國際頂級學術刊物《Nature》雜誌的一篇題為《公共衛生：糖的毒性真相》的文章指出：糖就像菸草和酒精一樣，而且糖的危害遠在脂肪和卡路里之上！
糖本身雖然不會致癌，但卻會促癌。長期高糖攝入會導致肥胖和胰島素抵抗，造成內氧化應激、內分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導致腫瘤的發生風險增加。
2020年刊發在《美國臨床營養學雜誌》的一項研究，對10萬餘人進行了長達5.9年的隨訪，通過飲食記錄大家吃糖的情況。結果發現：
①總糖攝入量與較高的總癌症風險相關，且這種聯繫主要來自乳腺癌；
②添加糖、蔗糖、含糖飲料中的糖等與癌症風險的增加顯著相關性。
另外，瑞典科學家花9年時間對8萬人進行了跟蹤調查，結果顯示，經常過量攝取甜食、果醬等高糖食物的人，患胰腺癌的風險要比其他人高出70%~90%。
而除了人人敬而遠之的癌症，吃糖還會帶來以下危害：
攝入過多糖分食物，容易導致齲齒產生。因為在口腔中殘留的糖分非常容易被細菌分解併發酵，從而產生酸性的物質，損壞牙釉質。
攝入太多糖分時，不能一下子被身體所消耗，一部分沒被消耗的糖會和膠原蛋白相結合，使得皮膚鬆弛，滋生皺紋，膚色暗黃且沒有光澤；
另外，吃糖也會使得酪氨酸酶異常活躍，加快黑色素沉澱速度，使得皮膚暗沉，容易長斑；
同時，攝入太多糖分時會導致胰島素生長因子水平升高，表皮過度強化刺激皮脂腺分泌，易堵塞毛孔而形成痤瘡。
吃太多糖，會傷害腦細胞，降低記憶力，簡單來說就是吃糖過多會讓人變笨。
當長期有過多的糖分進入體內，有可能引發胰島素抵抗現象，而當海馬體（也就是大腦掌管記憶的區域）中的細胞也產生胰島素抵抗現象時，學習、記憶就會變得非常低。
美國埃默裡大學的研究人員在《美國醫學學會雜誌》上報告表明，進食含糖量過高的食品會使血液中的甘油三酯升高，從而增加患心血管疾病的風險。
另外，一項針對11.8萬美國人的34年隨訪研究顯示：每天飲用2次以上含糖飲料的人，死於心血管疾病的風險上升31%。
02
控糖
控的是“添加糖”
糖類是人體必須的三大營養物質之一，應該均衡地攝入。真正需要限制攝入的是“添加糖”（遊離糖）：
①添加在加工食品中的白糖、冰糖、紅糖、黑糖。它們的主要成分都是蔗糖，加工原料均為甘蔗或甜菜，只是加工工藝不同。
②各種添加了果葡糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、澱粉糖漿的含糖飲品。
③水果汁和蜂蜜也屬於要限制的糖類。水果榨汁過程中會損失大量膳食纖維，消化吸收會加快；蜂蜜主要是果糖和葡萄糖，屬於應該控制的糖類。
世界衛生組織建議要終生控制遊離糖攝入，但是現實中又很難做到完全不吃。《中國居民膳食指南（ 2022 ）》中提出，成年人需要控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。
首先要清楚，“無糖”是指每100克固體或100毫升液體食品的含糖量不高於0.5克，並非一點都沒有；
另外，有些產品所說的“無糖”，只是指無蔗糖，可能會含有糊精、麥芽糖、玉米糖漿等，這些物質都屬於水解澱粉物，吃多了也可能成為“健康殺手”。
在選購無糖食品時，要看清楚包裝上的配料表或營養成分表，符合自己的需求再購買。
現在不少商家會選擇用糖醇或人工甜味劑替代添加糖，不犧牲風味的同時，實現限糖。
①糖醇屬於營養型合成甜味劑，我們在配料表中看到的赤蘚糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、甘露醇、木糖醇等配料，就是糖醇家族的成員，優勢也非常明顯：
*提供甜味的同時，提供的熱量大多遠低於蔗糖；
*攝入後不會引起血糖大幅度升高；
*在口腔中也不受微生物作用，不會引起齲齒。
②人工甜味劑屬於非營養型甜味劑，我們在配料表中看到的糖精、安賽蜜、阿斯巴甜等配料就屬於這個類別。
和糖醇一樣，人工甜味劑也能在一定程度上幫助人們降低熱量和糖分的攝入，但是它絕不是放心之選——其能起打開食慾的作用，在心理上反而會對那些又甜、又實際存在熱量的食物產生更強烈的依賴，這樣一來可能會間接促成食物和能量攝入超標的結局。
總的來說，不管是糖醇還是人工甜味劑，日常可以以少量、低頻次的節奏去攝入，不能毫無節制的食用。