©圖蟲：陳澤茹
“雨水生百穀”，每年 4 月 20 日前後便迎來了春季的最後一個節氣“穀雨”。
從這一日開始，氣溫回升速度加快，降雨量日漸增多，豐沛的雨水灌溉滋潤著新種的秧苗、作物和五穀，此時生長的應季蔬菜也最是鮮美可口，同時具有豐富的營養價值。
除了我們熟悉的薺菜、菠菜、油菜、春筍等時令春菜，還有一種蔬菜正頻繁出現在許多年輕人的餐桌上。這便是深受健身人士喜愛、在歐美菜市有著“蔬菜之王”稱號的蘆筍。
每年春季 4 月~ 6月和秋季 9 月~11 月，是蘆筍應季破土而出熟成的時候，此時正值第一波蘆筍大量上市。那麼，蘆筍究竟有哪些健康益處？我們日常中又該如何挑選、搭配膳食呢？還不太會吃蘆筍的你，必須碼一下這篇~
圖源：《時尚健康》
蘆筍的學名叫做石刁柏。春季蘆筍嫩莖大量破土而出，形同古代兵器石刁，擬葉又似松柏的針狀葉，故而命名為石刁柏。
蘆筍原產於地中海沿岸的海邊，古希臘人在公元前 200 年就栽培作為蔬菜食用，端上我國的餐桌要到清朝末期或民國初期階段。但蘆筍的野生種分佈很廣，在中國南北部很多地區都有所發現，只是名字不同。
相較於中國人吃蘆筍的短暫歷史，歐美人有著千年以來的吃蘆筍的食俗。西餐中的蔬菜選擇都是烹飪方便的。因為西餐多高熱高脂，加配菜就是為了解膩，蘆筍恰好是隨意烹飪一下就可以使用的高營養蔬菜。而且烹飪之後，口感爽脆，其外形和顏色改變很少，拿來當配菜再合適不過。
蘆筍屬於莖葉類蔬菜，各種營養成分雖然不是最高的，但都屬於中上等水平，營養比較均衡。
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100 克蘆筍中含有 |
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蛋白質 2.6 克 |
鉀 304 毫克 |
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維生素C 7 毫克 |
硒 0.62 微克 |
例如蘆筍含硒量高於其他莖葉類蔬菜，與含硒豐富的菌類蔬菜中的平菇接近。
蛋白質中 8 種氨基酸含量均衡，尤其天氨酸和穀氨酸高於一般蔬菜。
此外，蘆筍中鉀含量也比較高，比通常認為鉀含量豐富的香蕉還要高三分之一。
圖源：pixabay
蘆筍有白蘆筍、綠蘆筍、紫蘆筍之分。
嚴格區分起來，白蘆筍實際上是未出土的蘆筍，因為長在地底，未見陽光，所以呈白色。綠蘆筍則是已經出土的蘆筍嫩芽。
之前國外更加推崇白蘆筍，但經過分析之後，人們發現白蘆筍只有天冬氨基酸高於綠蘆筍，其他氨基酸含量和微元素含量還是綠蘆筍偏高。
再加上白蘆筍需要培壟種植，而綠蘆筍不需要培壟，只要條件合適就可以在陽光下快速生長，並且白蘆筍的出產率相較綠蘆筍要低，基於營養、種植成本、出產率的比較，綠蘆筍更勝一籌。
另外，還有一種紫蘆筍，是美國水果型甜紫蘆筍，和綠蘆筍相比，營養價值差距並不大，而且綠蘆筍微苦，紫蘆筍口感微甜，再加上出現空心情況比較少，所以品質更加優質。
綠蘆筍：富含葉綠素、維生素、葉酸等
做法 適合煎炒烹飪炸
白蘆筍：價格較貴
做法 適合罐頭、高檔西餐
紫蘆筍：可直接當水果食用
做法 適合做沙拉
圖源：pixabay
比較有意思的是，除了顏色之分，蘆筍還有雌雄的區分。作為非常典型的雌雄異株植物，雌株和雄株從外形到產量上都有著比較大的區別。
一般來說，雄蘆筍開花早、品質也好，且產量高於雌蘆筍約 20％左右。而就營養價值來說，儘管雄蘆筍的嫩莖看起來要遠比雌蘆筍細小，但雄蘆筍所富含的營養元素和品質卻要更好。
據 Sugawara 報道，雌雄蘆筍植株中的抗壞血 β- 胡蘿蔔素、還原糖、非還原糖、總氮及葉綠素含量不同，其中雄蘆筍的維生素 C、蛋白質、鈣、鎂、磷、錳、鋅、黃酮類化合物含量高。
而雌蘆筍儘管看上去更好看、粗碩，但其嫩莖只在可溶性糖、還原糖、蔗糖、銅的含量上高於雄的。整體來講，雄性蘆筍營養價值還是較高一些。
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作為具有豐富營養價值的“蔬菜之王”，蘆筍自然對人體有著許多益處。僅蘆筍中的蛋白質、葉酸、天門冬氨基酸等，就具有抑制癌細胞生長、減緩癌細胞擴散，甚至滅殺癌細胞的抗癌抗腫瘤功能。
除此之外，蘆筍對降低血脂、調節免疫力、抗疲勞、抗衰老、減少皮膚和內臟的色素沉澱、清熱利尿等都有很好的健康效果。
蘆筍蝦仁
蒜蓉蘆筍
蘆筍培根
Step1、蘆筍洗淨、鮮蝦剝出蝦仁，放一點鹽和姜沫抓醃去腥。
Step2、將蘆筍切成小段，在沸水中焯水 30 秒左右，撈出過一下涼水。
Step3、燒熱鍋，放適量油，放蔥薑蒜爆香，先放醃好的蝦仁，翻炒變色後放入蘆筍，最後加入適量生抽、鹽，出鍋。
Step1、蘆筍洗淨切成兩段，鍋中燒開水，加少許鹽，將蘆筍放入焯水 30 秒，撈出涼水瀝乾。
Step2、將蘆筍碼入盤中，擺放整齊，淋上蒸魚豉油，放上蒜末和辣椒幹。
Step3、在鍋中放入少許油，燒熱後澆在蒜末上爆出香味即可。
Step1、把蘆筍切成比培根寬度略長的小段，水中加少許油和鹽燒開，放入蘆筍焯水，焯好後撈出過一下涼水。
Step2、培根切開，一片培根切成三段。取一小片培根片，包入 2 根蘆筍捲起，用牙籤固定。
Step3、將包好的蘆筍卷放入平底鍋，煎至培根微微焦黃，撒上黑胡椒碎即可。
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穀雨前後氣溫雖已升高，但並未到夏季，在飲食上最宜多食甘味性溫的食物，保護好脾胃，所以蘆筍便是非常好的選擇。是時候，去菜市場買一捆鮮嫩翠綠的蘆筍，吃起來了~
| 參考來源：
《時尚健康》
《蘆筍的營養保健作用及其加工研究進展》，黃家莉/唐紅梅/凡綵鳳/鞏翰穎/高穎
《雌雄蘆筍嫩莖營養價值的比較研究》，王克霞/壽森炎/吳蓉
《穀雨宜食甘味》，孫慶