年紀越大，越睡不著？做到這5點，入睡快、睡得香，一覺到天亮！

老年人在生活中會遇到很多困擾，失眠就是其中的一個表現。有不少人表示，隨著年齡增長，會發現自己睡眠的時間也變短了，經常會睡不著，睡不好。為什麼年紀越大，越睡不著？有沒有改善的方法？

據統計，60-80歲的老年人，就寢時間平均為7.5-8小時，但睡眠時間平均為6-6.5小時，這表明睡眠效率較低。

睡眠中間覺醒次數增加，容易受到外界干擾，比如貓狗叫、說話聲等。睡眠變得斷斷續續，特別是後半夜，很多老人會出現似睡非睡狀態。

60歲以上老年人的深睡眠時間佔總睡眠時間的10%以下。75歲老年人的深睡眠基本消失。

隨著年紀的上升，大腦的機能開始減退，主控睡眠的松果體素分泌減少，對睡眠的調節能力減弱。這就會導致入睡時間延長，睡眠時間縮短，睡眠質量下降。

年齡越大，軀體疾病發生率就越高，如心血管疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病等，這些既可以帶來失眠，也會因為失眠而加重，從而帶來惡性循環。

雖然老年失眠與精神思想因素關係不大，但也會一定程度上受到情緒因素的影響。比如思念異鄉的子女、親人朋友的去世、對軀體疾病的焦慮擔心、年齡增大所出現的痴呆等，都會導致老年人失眠。

部分人群年齡越大，睡眠受到環境因素的影響就越明顯。例如很多老年人對房間的聲音、溫度、溼度、通氣狀況、氣味等都較為敏感，一點點變化就會導致睡眠不佳。

老年人如果身體有病痛，要及時吃藥緩解，也可適度按摩讓身體放鬆，有助於睡眠。睡前要排空大小便，起夜時要保證充足的照明，防止老年人看不清而摔倒。如果睡覺時有憋氣、呼吸不暢的情況，要變換合適的睡眠姿勢，以便更舒適地入睡。

注意生活起居，建立良好的“生物鐘”：形成一個規律的作息時間，每天定時起床，定時睡覺。即使在睡得不好的日子裡，也要儘量保持每天的起床和睡眠時間一致。有規律的生活方式對於抵制身體時鐘不匹配和失眠至關重要。

避免刺激性的事物、少咖啡、茶、酒、煙等。日常生活中多服用具有安神功效的食物，如酸棗仁、百合、蓮子等。

白天適當戶外運動，根據自身體力承受能力，健身走、八段錦、太極拳都非常好，對睡眠有很好的的幫助。但也有兩點必須關注，一是運動需要適度，以免給身體帶來多大的損耗，反而影響睡眠；二是一般運動建議在早間或傍晚，睡前不太建議劇烈運動，以免過度興奮。

老年人有時心裡藏不住事兒，如果有較大的情緒波動，很可能會影響睡眠質量。因此，家人可以在睡覺之前跟他們聊聊天，多多傾聽他們說話，多多安慰他們，讓老年人把心裡的負面情緒發洩出來，這樣可以排解他們心中的壓力，減少他們的焦慮和不安，使他們保持平靜，更容易進入睡眠狀態。

有人認為睡前玩會手機，玩著玩著就能睡著，其實反而可能更影響睡眠。手機屏幕有藍光，影響褪黑色的分泌，影響深睡眠的深度和持續時間。

酒精對於最初的入睡雖有幫助，但它往往會在後半夜損害睡眠質量，睡前喝酒會削弱酒精促進入睡的功效。如果合併睡眠呼吸暫停，會加重睡眠呼吸暫停的嚴重程度。

許多人怕吃安眠藥有副作用，而事實上只要能緩解壓力，把睡眠調節好，有用藥指針，還是需要吃藥的。只要通過西藥調整好情緒和睡眠，情況穩定了，可以根據藥物情況減量至不吃，比一直不吃要好很多。

睡眠時長是因人而異的。睡眠好壞，不能以睡眠時間的長短作為評判標準，是睡眠的深度，深睡眠時間的長度來決定的。還有以睡眠後第二天精力、體力是否夠用為標準。

睡眠就像一個頑皮的孩子，經常要去理解他、調整他。而對老年人來說，睡眠尤為重要。俗話說‘每天睡得好，八十不見老。希望老年朋友都能擁有優質睡眠。

來源：杭州市五雲山醫院

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