愛吃飯的人比愛吃麵的人更瘦！關於主食的 4 條建議，快收好

來源：科普中國（ID：Science_China）

在我國居民的餐桌上，米和麵都有著相當高的地位，都是無可取代的主食。

在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃麵。甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃麵爭論不休。

▲ 圖片來源：網絡

為啥會有這樣的飲食差異？米和麵到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？

我們就來讓米和麵 PK 一下，看看到底“誰”更“厲害”。

米和麵哪個更容易胖？

先說答案：吃麵容易胖！

主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對於正在控制體重的小夥伴來說，會特別關注吃米和吃麵哪個更容易胖這件事。

那麼到底吃哪個更容易胖呢？

這方面還真有相關研究，考慮到米和麵能做成的食物種類，相對來說吃麵更容易胖。

首先，麵食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。

比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、麵包、酥餅……這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。

從熱量上來看，大多數麵食的熱量都比米飯高，比如花捲、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。

另外，目前已經有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標的風險降低。

並且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入了 10 萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關係，結果也表明：

與愛吃麵食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。[2]

如果你就是特別喜歡吃麵食，同時又想兼顧想降低熱量攝入，控制體重。

建議除了優先選擇含有粗糧的麵食以外，還得少吃加油加糖的麵食。

另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳頭的主食即可。

米和麵誰更營養？

先說答案：營養差不多！

說到米和麵的營養對比，它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。

在蛋白質含量上面粉的確要比大米含量高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。

在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的 18 倍，但被加工變成小麥粉之後會大大流失，僅剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。

所以，白麵粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。

至於其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。

▲ 製圖：薛慶鑫

所以綜合來看，在大米和白麵吃誰更營養這件事上無需糾結。

如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配著吃，增加全穀物的攝入。

比如對於愛吃米的小夥伴，可以用雜糧雜豆代替 1/3 的大米；

做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。

而對於愛吃麵食的小夥伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉；

做成蕎麥饅頭、玉米麵饅頭、莜麵饅頭、高粱麵條、蕎麥麵條等。

米和麵誰更容易升血糖？

先說答案：不相上下！

在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方面也是相當的關心，有些糖友擔心餐後血糖升高刻意不吃主食。

這番操作可不行哦！

在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用後引起的餐後血糖反應越大，特別是 GI 值大於 70 的高 GI 食物。

而精米和白麵都屬於高 GI 的食物，大米飯的 GI 高達 82，白饅頭的 GI 值為 85。[1]

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利於控血糖。

再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長 GI 值越高，餐後血糖反應越大。

雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下 4 點：

1. 粗細搭配

別吃的太精細，要增加全穀物的攝入。

比如將白饅頭換成蕎麥麵饅頭，GI 值可從 85 降低到 67，妥妥的從高 GI 變成了中等 GI 食物；

再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI 值可從 82 降低到 42，直接從高 GI 主食變身為了低 GI 主食。

另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。

有研究表明：豆米混合粥的血糖反應顯著低於粳米粥，飽腹感指數卻顯著高於粳米粥。[3]

這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效，還更有助於控制進食量。

當然也可以將雜豆打成粉後摻入麵粉中製作雜豆麵饅頭，口感也會有提升。

2. 食物別煮得太爛

做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的 GI 值增加；[4]

煮粥的時候，熬製時間越久，粥煮的越爛，也就越容易消化吸收，GI 值也會更高。

3. 注意飲食搭配

一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利於控制餐後血糖。

比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低 GI）、餅+雞蛋炒木耳（低 GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等 GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等 GI）、芹菜豬肉包子（低 GI）。[1]

4. 講究吃飯順序

可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然後再吃主食，最後喝湯；

或者先喝湯、然後吃蔬菜和蛋白質食物，最後吃主食。[5]

湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含有澱粉勾芡。

總結

主食吃米 or 吃麵，和南北飲食差異有很大的關係。

南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向於吃麵食，比如饅頭、花捲、烙餅、麵條等。

之所以會有這樣差異，可能與不同地域農業生產結構有關。

南方地區溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；

而北方氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。

不過現在物質資源充盈、飲食種類豐富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米麵兼顧換著吃哦。

參考文獻：

[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] 周威,範志紅,王璐,趙建京.豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J].食品科學,2010,31(05):298-301.

[4] 吳藝婕. 不同蒸煮條件對黑米飯品質及低GI特性的影響[D].華中農業大學,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] 雍廣進. 膳食攝入順序和進餐次數對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫科大學,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

作者：薛慶鑫中國營養學會會員註冊營養師健康管理師公共營養師

審核：張娜北京大學公共衛生學院副研究員博士生導師

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