生活中我們時常被問到一個很尷尬的問題“今年多大”，更為尷尬的，是對方在聽到你的回答之後跟一句“看起來不像啊”。因為你永遠不知道，這句話是“好話”還是“壞話”。
“實際年齡”不斷增長，這個過程自然不可逆。但從健康方面來看，“生物年齡”似乎更為重要，而後者同樣“不可逆”嗎？
01
4個逆齡方法
讓身體年輕4.6歲
今年3月22日，美國功能醫學研究所、營養協會的研究人員在《衰老》（Aging）期刊上發表了一篇研究顯示，通過改變飲食、生活方式等可以影響DNA甲基（能夠在一定程度上反映出我們身體實際的年齡和衰老程度），參與試驗者在短短8周內，平均年輕了4.6歲。
*圖片來源於網絡
在該研究中，研究人員分析了6名健康女性參與試驗者，年齡在46-65歲之間，她們完成了為期8周的干預治療方案，包括：飲食、睡眠、運動、放鬆指導等。
調整飲食以植物為中心，每週5-10個雞蛋、每天約170克動物蛋白質、每週3份約85克的動物肝臟；保持間歇性禁食（每天在12小時內吃完），每天8杯水，另外每天2次益生菌和植物營養素。
每天進行30分鐘以上的運動，每週至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
每晚至少平均睡眠7小時。
每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
在8周結束時，對6名參與者血液樣本進行DNA甲基化和生物年齡分析。在6名參與者中有5人的生理年齡有所降低，而1人則沒有變化。生理年齡的最大減少11.01歲，最小減少1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。該研究進一步在女性中證實了通過飲食和生活方式的干預逆轉衰老。
不少研究也證明，運動、放鬆練習等生活方式的改變都可以延緩“生物年齡”。下面4個“逆齡”方法，做到一個你就賺了！
02
飲食上
推薦“江南飲食”
試驗中“以植物為中心+動物蛋白質”的飲食模式，和國際公認的健康飲食模式地中海飲食以及我國提出的“江南飲食模式”相似。中國工程院院士、上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院院長寧光提出，江南飲食在營養體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降血壓和降血糖兩個角度優於地中海飲食，更重要的是“江南飲食”習慣適合國人的口味。
那麼，“江南飲食”有哪些特點值得我們學習？
江南飲食，崇尚自然，順應時序，不時不食，其氣候又適宜多種作物生長，因此當地人的食物種類非常豐富，更能保證每天300~500g蔬菜、200~350g水果的攝入。
江南多臨水，因此當地人魚蝦、禽類等白肉攝入較多，能輔助降低腸癌風險。而且魚蝦類富含優質蛋白及不飽和脂肪酸，有助於控制血脂，對保護心腦血管更有幫助。建議每人每天魚蝦類攝入40~75g、禽畜類攝入共40~75g。
江南飲食口味上“主清淡、尚本味、重養生”，油鹽攝入相對較少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代謝疾病風險。
江南飲食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹飪方式，既能減少營養物質隨高溫流失，也能減少苯並芘、丙烯酰胺等致癌物的產生，降低癌症風險。
但“江南飲食”也存在攝糖較多的問題，建議烹飪時少放糖，少吃甜點、點心，每日糖攝入控制在25g以下。
03
運動上
3種方式相結合
2020年4月刊發在《自然代謝》雜誌上的一項研究發現，有氧運動可提高老年小鼠的肌肉修復能力，改善肌肉乾細胞功能，使其恢復到年輕狀態。不過，在小鼠停止奔跑一週後，這些益處就消失了。
可見，長期堅持運動是改善身體情況的必要手段，經常運動的人，往往更顯年輕與活力。但運動時最好將有氧運動+抗阻運動+柔韌性訓練相結合，能達到更好的效果。
有氧運動能增強心肺功能，促進全身血液循環，消耗脂肪並幫助控制體重。建議相鄰兩次運動的時間間隔不超過2天，最好每天堅持。
快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場舞等都是不錯的項目，可根據自己的身體狀況及喜好進行選擇。運動心率宜控制在（220-年齡）*（60%~85%），時間半小時以上。
抗阻運動能提高基礎代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病症風險。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路，到60歲以上慢性肌肉衰減達到30%。
因此，對年輕人來說，“存肌肉就是存壽命”；對於老年人來說，更重要的則是留住肌肉、減少流失。
抗阻運動是增加或留住肌肉的有效方法，俯臥撐、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬牆、舉啞鈴等都屬於抗阻運動，建議每週至少進行3次，時間可根據項目難度和自身情況適當調整。
柔韌性訓練主要就是拉筋，有多種好處：
①防止肌肉僵化，增加身體的靈活度和協調性；
②促進血液循環，保持血管彈性；
③使體內氣血通暢，疏通經絡，緩解疼痛，同時達到養護五臟、強身健體的效果。
04
睡眠上
拒絕熬夜
高質量的睡眠是人體組織器官自我修復調節的重要過程，更有專家表示，晚上10點到凌晨2點是皮膚新陳代謝最旺盛的時候，如果長期後半夜不睡，必然會影響皮膚的代謝和再生能力，使人看起來更顯憔悴、衰老。
建議每晚23點前入睡，睡眠時長保證7~9小時，具體以自我感覺精神狀態良好為宜。
對於睡不著、睡眠質量較差的人，可以試試以下兩個助眠小妙招：
褪黑素是大腦松果體分泌的激素，掌管著人體的睡眠節律，能有效地縮短入睡時間，增強深睡眠時長。但隨著年齡增長，尤其是35歲以後，體內自身分泌的褪黑素明顯下降。
核桃、芝麻、燕麥、香蕉等可以促進人體分泌褪黑素；蝦、蟹、魚、藻類等富含蝦青素的食物則能保護褪黑素不被氧化，日常可以適當補充，也可以食用棗仁茯苓粥。
做法：酸棗仁10克，茯苓20克，百合30克，粳米適量。將酸棗仁和茯苓拍碎後，與百合一起放入鍋中，煎煮5分鐘，再放入粳米熬製成粥即可。
作用：酸棗仁是中醫治療失眠的常用藥材之一，它具有補肝、寧心、斂汗、生津的作用；而茯苓和百合也都具有寧心安神的好處。將這三者配伍，可養心助眠，很適合日常調理食用。
神門穴，顧名思義，是安定心神的門戶，它位於手少陰心經，與心有著密切的聯繫，是心經經氣出入的門戶,也是維持心功能正常運行的要穴。常按神門穴有益心氣、安神的作用，可以緩解很多和心相關的身體問題。
【取穴方法】手屈起來時靠近小指那側有一條凸起的筋，它和腕橫紋的交叉點就是神門穴。
【按摩方法】睡前用拇指指甲掐按神門穴，左右手各按36次即可，有助於改善睡眠質量。
05
緩解壓力上
3招還你好情緒
有研究發現，經常受抑鬱情緒困擾的女孩們，其身體細胞裡的端粒長度明顯比身心健康的同齡人要短，相當於生理年齡比同齡人老了6歲。
觀察生活中的老人也會發現，心態好、每天樂呵呵的人更顯年輕。但現在人生活壓力大，如何緩解呢？
像魔方、軟的解壓球等小玩具，可以幫助我們在觸覺、感官上沉浸和放鬆，這種改變可以傳遞到大腦，幫助大腦進行信息重組，也是能快速解壓的小方式。
北京心理危機研究與干預中心楊甫德主任曾在節目中分享了一個冥想減壓法，可以幫助緩解壓力、改善情緒。
保持坐姿，手掌完全張開，緊貼在對側腋下，雙肩抬高，脖子不要使勁，輕微晃頭。配合深呼吸、閉眼，每天做3~10分鐘。
大腦中的五羥色胺能讓人產生愉悅情緒，如果其水平過低，就會出現抑鬱、記憶力減退、失眠等。而色氨酸是五羥色胺的前體物質，可以輔助合成五羥色胺，幫助緩解焦慮、抑鬱等負面情緒的同時，提高睡眠質量，一舉兩得。
日常可適當多吃富含色氨酸的食物，如：花豆、南瓜子仁等。
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