“吃”一直被視作頭等大事，而怎麼吃得健康更是大家十分關注的。
《中國居民膳食指南》被譽為中國人的膳食寶典，其中詳盡闡述了符合國人營養健康狀況和基本需求的飲食指導建議，能幫大家解決每天吃什麼、怎麼吃的難題。
01
著重合理搭配
一餐之中除了主食，還要有富含蛋白質的蛋、奶、豆、魚、肉，以及含有豐富維生素、礦物質的蔬菜水果。
通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等多種方式，來滿足人體的營養需求。
具體怎麼做？
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堅持穀類為主的平衡膳食模式。
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每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
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平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
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每天攝入穀類食物200~300g，其中包括全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
02
強調全穀物
和精米、白麵等精製穀物相比，全穀物外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，因而B族維生素、膳食纖維、礦物質等成分含量更高，同時還含有一些有益健康的植物化合物。
許多研究表明，適當食用全穀物能幫助降低2型糖尿病、冠心病、腸癌等疾病的患病風險，在控制體重、改善疲勞等方面也有益處。
具體怎麼做？
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燕麥、蕎麥、糙米、玉米、小米等都是常見的全穀物，可以考慮將一天中的至少一餐換成它們做主食，或者也可以將每餐主食的1/3替換成全穀物。
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除了保證每天吃夠50~150g全穀物和雜豆之外，還需注意品種多樣。
03
規律進餐
足量飲水
數據顯示，近20年來，我國居民每日三餐規律的人群比例有所下降。
三餐不規律，胃酸分泌就沒有固定的時間，極容易打破正常的平衡狀態，造成胃酸分泌過多或過少，長期如此會增加膽結石、胃潰瘍、糖尿病等的發生風險。
除了食物之外，水也是膳食的重要組成部分，但很容易被忽略。
據統計，我國有2/3的居民存在飲水不足的情況，可見這個問題相當普遍。
具體怎麼做？
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建議大家三餐定時，比如定在每天早7~8點吃早餐，中午12點左右吃午餐，下午6點左右吃晚餐，這樣腸胃消化時間剛剛好。
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不要暴飲暴食，也不要偏食挑食、過度節食。
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成年男性每天應喝水1700ml，女性每天飲用1500ml，做到足量飲水、主動喝水、少量多次。大家可通過排尿量和尿液顏色判斷自己是否缺水：一般來說，尿液顏色越深，體內缺水情況越嚴重。
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推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
04
會烹會選
會看標籤
很多年輕人每天都靠著外賣“過活”，根據2018年的一項調查，中國在外點餐率佔全世界第一，而且油炸、肉類、辣味、鹽多的食物更受人們青睞，長期這樣飲食，勢必會危害身體健康。
學習烹飪，可以更好地規劃自己的一日三餐，食品安全更放心；會選食材，會看標籤，則能幫助自己挑到新鮮的、營養素密度高的食物。
具體怎麼做？
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自己烹調，方式建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸燻烤重口味。
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挑選新鮮、衛生的食材，並儘量選擇雞蛋、芥藍等營養密度高的食物。
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除了生產日期和價格之外，注意食品包裝上的配料表和營養標籤。食材在配料表的位置越靠前，說明含量越高；看營養標籤時，儘量選脂肪、鈉含量較低的產品。
05
突出公筷分餐
堅持公筷分餐，可以減少食源性疾病的傳播，對保障公共健康具有重要意義。另外，分餐、公筷制對於控制飲食量、減少食物浪費也有積極作用。
具體怎麼做？
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準備飯菜時，可以根據各人的食量將食物分裝在各個餐盤中，每人一份。
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覺得分餐實踐起來困難的家庭，可以準備公筷、公勺。公筷、公勺的顏色或款式應與私筷、私勺有明顯區分，夾菜時用公筷、公勺，入口時換成私筷、私勺，養成習慣，避免用錯。
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老人、小孩等抵抗力較弱的人群，可以固定各自的餐具，專人專用。
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食物製備時要生熟分開，隔夜飯菜吃時要徹底熱透，碗筷要定期消毒。
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