銀髮族的“運動處方”

所謂活動，要活就要動。但對許多老人而言，如果建議他們運動，很多人總會反問一句：“我這麼老，怎麼運動？”

對於老人的這個問題，只能循循善誘，告訴他們，“運動處方”就像一般處方，可以根據身體狀況量身訂製，任何年齡都可以運動，也都會受益，所以年老不是限制運動的理由。如果“少動”或“不動”，反而會使體力衰退。

老人不妨增加日常活動，從輕度活動（如站立、慢走、提輕物），到中度活動（如做家務、散步、逛街、種花等），等體力夠好，再從事運動。

適合銀髮族的運動有4種：有氧運動、阻力運動、柔軟度運動及平衡感訓練。

有氧運動

快走、跑步、游泳、跳舞、爬山、騎車。對銀髮族而言，最方便的是到住家附近的公園快走，剛開始以低強度（如能輕鬆講話的散步）為主，再進階到中強度，即勉強可以講話的快走，讓心跳加快、身體流汗。每次可持續30分鐘到1個小時，也可分段做，一次10分鐘，若能在餐前運動更好。

阻力運動

可增加肌肉量。訓練上半身，可先舉個小板凳或啞鈴，然後做扶桌挺身、跪地挺身。訓練下半身，先起立坐下，然後半蹲、爬樓梯，再進展到蹲馬步。訓練腹腰部，可先仰臥抬腿、仰臥抬身、平趴抬身，再進展到仰臥起坐。這些動作不必做太多次，需量力而為，做不到也不必勉強，以生理狀況負擔得了為原則，可在洗澡前做，一週做5天就夠了。

柔軟度運動

可增加靈活度。起床後將身體各個關節動一動，也可以在其他運動前當作熱身之用，而難度較高的瑜伽則是進階選項，也最好有老師指導。

平衡感訓練

可維持日常活動的穩定度，防止跌倒。剛開始可以走直線，接著用腳尖或腳跟走，閉著眼睛站或走。平常還可以打打太極拳。這些訓練一週至少3次。