營養師把含有特殊營養素的蔬菜給你列清楚了！照著單子吃

本文專家：

馮麗君，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科主任醫師

王巧麗，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院臨床營養科

多吃蔬菜除了對腸道好，它們富含的維生素、礦物質和特殊營養素，還能發揮出獨特的健康功效。

健康時報 曹子豪 攝

綠色蔬菜：含葉綠素、葉酸、維C、維K、鈣等，增強免疫，潤腸通便，對腸胃起到保護作用。

黃紅色蔬菜：含維C、類胡蘿蔔素、番茄紅素等，促進眼睛健康，降低心血管風險，促進免疫等。

藍紫色蔬菜：含花青素、膳食纖維等，具有抗氧化、恢復血管彈性，預防動脈粥樣硬化的作用。

白色蔬菜：含鉀、鎂、纖維等，可以維持新陳代謝，促進消化道健康，降低腫瘤風險等。

提示：

1. 深色蔬菜的胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C等營養素含量相對較高，建議每日深色蔬菜攝入需佔到總蔬菜量的1/2以上；

2. 不要在水中長時間浸泡蔬菜，洗淨後儘快加工處理、食用，最大程度保證營養素的攝入。

（1）槲皮素——抗炎抗氧化

槲（hú）皮素，是廣泛存在食物中的一種類黃酮物質，具有抗炎、抗氧化、降脂等多種生物學活性。

以上為每100克鮮重中含量

（2）植物甾醇——降脂抗炎

植物甾（zāi）醇，存在於所有植物性食物中，是天然的生理活性物質，具有降脂、抗炎和免疫調節等作用。

以上為每100克可食部分含量

（3）硫代葡萄糖苷——抗氧化抗炎

硫代葡萄糖苷（簡稱硫苷），十字花科蔬菜中重要的特徵性含硫化合物，是天然的抗氧化劑，其代謝產物具有抗炎、調節腸道菌群、降低罹患癌症風險等作用。

以上為每100克鮮重中含量

1、預防骨質疏鬆

綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2、飽腹感強

蔬菜的膳食纖維含量較高，飽腹感較強，可以延緩食物在胃中的排空速度，有利於控制食量，想要減肥的人群可以首選。膳食纖維具有平穩血糖，留住營養，緩解便秘的作用。

3、延緩餐後血糖升高

吃同樣多主食的情況下，增加綠葉蔬菜的攝入可以延緩餐後血糖的上升速度，有效降低糖尿病的風險。

4、降低人體的炎症反應

綠色蔬菜中的微量元素及礦物質可以預防和控制高血壓的上升，降低人體的炎症反應，降低冠心病的發作及癌症的風險。