專家：三餐這樣吃，幫你改善高血壓！

於國泳

北京中醫藥大學東直門醫院

國際部主任

“辨證施膳”強調的是，根據體質、病因、證候給予不同食養方案，在調和氣血、平衡人體營養、輔助預防疾病上效果顯著。針對不同體質高血壓患者，選取不同特性的食物或食藥物質食用，可改善患者血壓水平。

早餐：

小米糕（麵粉25克，小米麵25克）

煮雞蛋（雞蛋50克）

熗拌生菜（生菜100克）

低脂牛奶（200毫升）

茶飲：

三寶茶（菊花6克、 羅漢果6克、普洱茶6克）

中餐：

饅頭（麵粉70克）

玉米燉豬排（玉米100克，豬排骨50克）

西蘭花炒胡蘿蔔（西蘭花150克，胡蘿蔔60克）

涼拌菠菜（菠菜150克）

加餐：

香蕉（100克）

晚餐：

二米飯（粳米40克，小米30克）

芹菜炒肉絲（芹菜150克，豬瘦肉25克）

韭菜炒春筍（春筍100克，韭菜60克）

油、鹽：

全天總用量：植物油20克、鹽4克

1、減鈉增鉀，飲食清淡

每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下；增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。

2、合理膳食，科學食養

飲食貴在“不傷其臟腑”，採取有效合理的中醫食養對高血壓有輔助預防和改善的作用。

3、吃動平衡，健康體重

推薦將體重維持在健康範圍內：體質指數（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65歲以上老年人可適當增加)；男性腰圍<85cm，女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動。

4、戒菸戒酒，心理平衡

不吸菸可降低心血管疾病風險，強烈建議高血壓患者戒菸。

不要飲酒，即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。過量飲酒會顯著增加高血壓的發病風險，且其風險隨著飲酒量的增加而增加。

減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要可到專業醫療機構就診，避免由於精神壓力導致的血壓波動。規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。

5、監測血壓，自我管理

定期監測血壓，瞭解血壓數值及達標狀態，遵醫囑進行生活方式干預，堅持長期治療，自我管理。可根據自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。

1、穀類和薯類

推薦成年居民每天攝入穀類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全穀物和雜豆類50克～150克），薯類（紅薯、山藥等）50克～100克；少食用或不食用加入鈉鹽的穀類製品，如鹹味麵包、方便麵、掛麵等。

2、動物性食物

選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300毫升以上液態奶。

3、大豆及其製品

每日食用適量的大豆及其製品，例如大豆、青豆、豆腐、豆漿、豆腐乾等。推薦每日攝入大豆15克～25克，相當於豆漿 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆製品按蛋白質含量折算。少吃豆豉、豆辦醬、腐乳等。

4、蔬菜和水果

每日新鮮蔬菜攝入不少於300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要佔到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜，例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200克～350克，至少1種，最好2種以上。

5、堅果

推食用原味堅果，每週50克～70克，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合併超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。

6、油脂

優先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

7、酒

不宜飲酒，飲酒者要戒酒，即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。

8、水

不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。

9、調味品

減少攝入食鹽及含鈉調味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過2000毫克 (相當於食鹽5g)。

10、其他

少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。