牛奶
牛奶是人們生活中常見的食物，它的營養很豐富，探望朋友時我們也會經常送牛奶，而處在生長發育高峰的小朋友也要多喝牛奶。
牛奶中的營養素包括水分、蛋白質、糖、脂肪、礦物質和維生素，不同品種和不同飼養方式的牛所產的奶含有的營養物質比例有所不同，不同的加工方法也會使奶製品的營養成分發生變化。
現在市面上的牛奶有很多種，全脂、脫脂、部分脫脂，而且還有越來越多的“牛奶替代品”，主要是豆奶、杏仁奶等植物奶，這些“奶”真的能替代牛奶嗎？我們又該怎麼選牛奶呢？
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全脂、脫脂、部分脫脂，哪種牛奶更好？
目前市面上常見的牛奶，按照每100毫升中的脂肪含量來分，可以分為全脂(3.25%脂肪)、部分脫脂(2%脂肪)、低脂(1%脂肪)和脫脂(0%脂肪 四大類。全脂牛奶是牛乳直接經過巴氏殺菌製成的。其他三類則是通過離心的過程將脂肪微粒去除，脫脂奶的質地非常稀，通常要加入脫脂奶粉來加強口感。
隨著肥胖、代謝綜合徵、糖尿病等健康問題越來越嚴重，大家對於熱量和脂肪的焦慮越來越大，脫脂奶也逐漸成了很多人乳製品的主要選擇，那麼，脫脂奶的優缺點有哪些呢？
優點：脫脂奶的熱量、脂肪含量、膽固醇含量均明顯低於全脂牛奶。
缺點：脫脂奶的口感不如全脂牛奶，同時飽腹感較差。牛奶中的脂溶性物質（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）會在脫脂過程中有所損失。牛奶脂肪中對健康有好處的一些成分也會流失。脫脂奶還缺少對神經系統發育有益的磷脂成分，如DHA等。
因為對“低脂飲食”的推薦，許多年來膳食指南都更加推崇低脂或者脫脂乳製品。但近年來人們認識到膳食中的脂肪不都是不健康的，且低脂膳食也不是控制肥胖的唯一手段。關於乳製品與肥胖和代謝綜合徵的研究，也逐漸在為全脂乳品“洗白”，也讓我們更加理性地認識全脂乳品。
許多研究都證實了全脂乳品對於減肥和控制糖尿病更有利，不但不會升高血膽固醇，還會升高有益的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），但具體機制還不明確。美國最大的健康隊列研究也發現全脂乳製品不會造成長期體重增加。所以，全脂牛奶的攝入與肥胖並沒有直接的關係，肥胖還是與攝入熱量過多相關，攝入低脂牛奶反而有可能會攝入更多其他熱量來補償，最後導致肥胖。
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應該選擇哪種牛奶？
要看這種牛奶是不是適合自己的身體情況。
（1）
肥胖、高脂血症及糖尿病人群：應該選擇脫脂或低脂奶來控制脂肪，特別是飽和脂肪和熱量的攝入。
（2）
孕婦、兒童：推薦全脂牛奶，可以保證鈣質、維生素D及有益脂肪酸的攝入，幫助神經系統發育。
（3）
其他人群：根據自己的口味選擇，只要攝入量不過大，全脂牛奶還是更好的選擇。
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植物奶能替代牛奶嗎？
現在市面上出現了很多“替代奶”，它們本身並不是奶製品，但因外觀和質地像牛奶而被冠以“奶”的名稱，如豆奶、杏仁奶、大米奶、腰果奶等。很多人會選用這些“奶”來替代早餐中的牛奶，或者用這些“奶”來做咖啡，比如豆奶拿鐵、杏仁奶摩卡等。
這些替代的“奶”類實際上是磨碎的杏仁、大豆、大米、椰子肉等加入純淨水製成的，為了獲得奶製品的性狀，在加工過程中一般會加入一些增稠劑和澱粉類添加劑，植物奶的熱量和脂肪含量較牛奶更少。
這些奶類來源是植物，即便是嚴格素食者也可以喝。但植物奶中蛋白質含量明顯少於牛奶，同時由於這些蛋白質來源是植物，除了豆奶之外都不能提供所有必需氨基酸，而且可吸收性也不如牛奶。另外，植物奶本身不含有維生素D和鈣，如果要選購，建議買添加了維生素D和鈣的產品，否則植物奶無法像牛奶一樣促進骨骼健康。
有些人選擇植物奶是因為牛奶過敏或者乳糖不耐受，喝了牛奶容易腹瀉，但需要注意，植物奶中的杏仁、大豆也是致敏原，有食物過敏問題的人需要確定自己對這些食物不過敏再飲用。
對於處於快速生長發育階段的兒童青少年或者對於蛋白質和熱量需求量大的孕婦，不建議只喝一種植物奶，而是要從多種來源獲得蛋白質。如果需要控制熱量攝入或者是素食者，可以選擇植物奶來替代牛奶，但要注意從其他食物中增加一定蛋白質的攝入，同時注意選購添加了維生素D和鈣的植物奶。
最後需要注意的是，以上比較的都是“無糖”的植物奶和牛奶，而市面上的植物奶大多都是添加了糖或者調味的植物奶。這種加了糖的植物奶就失去了植物奶低熱量、低碳水化合物的優勢，有的反而比牛奶的熱量更高。所以購買時一定要注意查看營養標籤和配料表，選購無糖的品種。
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乳糖不耐受還能喝牛奶嗎？
乳糖是一種雙糖，身體需要通過乳糖酶把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。乳糖不耐受是小腸中乳糖酶缺乏或減少導致的，當乳糖不能被分解吸收時，經過腸道細菌分解會形成導致腹瀉的物質，就會出現喝了牛奶或者吃了奶製品後肚子疼、排氣增多或者拉肚子的情況。
乳糖不耐受有天生的，但大部分是後天形成的。隨著年齡增長，乳糖酶的活性可能會下降，就導致年紀越大，乳糖不耐受的發病率越高。不同種族的乳糖不耐受發病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見。有時候，特別是剛剛有過腹瀉等胃腸道疾病的情況，可能會出現一過性乳糖不耐受，這是小腸黏膜還沒有完全修復的表現，通常這種一過性乳糖不耐受過1～2周就可以自愈。
乳糖不耐受和牛奶過敏不同，牛奶過敏是身體對牛奶中的蛋白質產生的免疫反應，少量的牛奶就會引發嚴重的症狀，包括起皮疹，甚至呼吸不暢或休克。乳糖不耐受是針對牛奶中的乳糖，且嚴重程度與攝入量相關，大部分人即便是有乳糖不耐受，攝入少量的乳製品也不會產生嚴重後果。
內容來源：人民衛生出版社主辦《生活與健康》雜誌總第256期膳食營養欄目
原 文：《牛奶應該選哪種》（節選）
作 者：鄭西希