餐桌“常客”白米飯，怎麼吃更健康？

白米飯是我國居民餐桌上的“常客”，有些人甚至一天三頓都離不開它。不過，近來對白米飯的質疑聲音越來越多，有人說白米飯會導致糖尿病，認為白米飯是“最差主食”，還有人甚至將白米飯歸為“垃圾食品”。那麼，這些說法有沒有科學依據呢？

· 白米飯會導致糖尿病嗎 ·

升糖指數是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指數高的食物進入消化道後會迅速轉化為葡萄糖，從而升高血糖。一般來說，升糖指數大於等於70的食物為高升糖指數食物（葡萄糖的升糖指數為100），其中饅頭的升糖指數為88、麵條為82、大米為83，可見，這三類常見主食的升糖指數都不低，而且三者沒有太大差別。那麼，吃白米飯真的會導致糖尿病嗎？

2022年發表的一項薈萃分析發現，每天攝入白米飯300克（煮熟後的重量）可能是一個閾值，在此閾值以上，每攝入158克，患2型糖尿病的風險就增加13%。不過，這一結果並不適用於中國人群，在納入分析的4項中國人群研究中，有3項顯示白米飯攝入量與2型糖尿病沒有關聯。研究者推測可能是由於在中國傳統飲食中，每餐不僅有米飯，還有蔬菜、肉類、海鮮等菜餚，從而減緩了血糖上升的幅度。因此，“白米飯會導致國人患上糖尿病”的觀點是不成立的。