“蔬菜飯”是把蔬菜切得很細，看起來就像米飯一樣。它不僅能控制糖分的攝入，容易獲得飽腹感，還能補充新陳代謝中不可缺少的維生素，真的是優點一大籮筐。今天晚餐就這麼吃吧！
蔬菜飯作為減糖瘦身的好方法，人氣越來越高。最近有國外的研究表明，減肥期間糖分攝取的越少，身體消耗的熱量就越多，這使減糖減肥的人氣進一步提升。
晚上消耗熱量少，將米飯換成蔬菜飯可以起到減糖的作用。如果想快點瘦下來，可以增加吃的頻率。比如昨天或者中午吃多了，就可以用蔬菜飯調整一下飲食。
糖分是人體能量的來源。御茶之水整形外科的銅冶英雄院長就是靠自己減肥成功的，他說：“如果攝入的糖分比消耗的還多，那麼多餘的糖就會變成脂肪儲存在體內。所以在活動量少的晚上糖分攝入量也應該減少，這是減肥的捷徑。體內多餘的糖和蛋白質結合，形成‘ AGE ’ （晚期糖基化終末產物）物質，導致肌膚和骨骼衰老，減糖也有抗衰老的作用。”
但是，很多人會覺得不吃飯感覺少點什麼，根本受不了。所以將蔬菜做成像米飯一樣的“蔬菜飯”很受歡迎。營養師麻生說：“蔬菜飯富含食物纖維所以有嚼勁，容易有飽腹感。”
蔬菜飯還能補充減肥期間容易缺乏的營養。麻生說：“根據健康營養調查表明，成年人1天的蔬菜攝入標準是350g ，而實際的平均攝入量是288g。蔬菜中含有的維生素、礦物質和食物纖維有助於體內脂肪的燃燒。吃蔬菜飯能夠輕鬆補充這些營養物質。”
但是減肥的時候肌肉量也會跟著減少。銅冶院長說：“蛋白質和脂類是肌肉的原材料，要注意多吃，避免攝入不足。
圓白菜一年四季都能吃，也很容易買得到，麻生說：“圓白菜不僅富含具有美膚效果的維生素C和食物纖維，還含有鈣和促進鈣吸收的鉀，有助於強壯骨骼。維生素C主要存在於顏色深綠的外葉部分以及內芯，所以內芯也不要扔掉，切細了做成蔬菜飯吧。”
圓白菜含有一種特殊營養物質叫做維生素U。“維生素U能修復胃腸粘膜促進消化，所以它可以當做腸胃藥使用。”
圓白菜被刀切或者咀嚼後，生成的溶血磷脂酸具有同樣的作用。維生素C 和U都不耐熱，所以最好生吃。
先把菜葉疊起來切絲，再改刀切丁。富含維生素C的內芯部分，可先切成薄片，再切碎。若放在冰箱中冷藏，可以保存2~3天，能多準備一些，但是不能放在冷凍室。
● 也可以不用切的很細。切成細絲看起來像麵條一樣也可以。
圓白菜味道清淡，適合做各種料理。沒時間的時候可以直接撒上咖喱、肉醬、奶油醬等，做成簡單的蔬菜飯。
麻生說：“西藍花中的維生素B含量位於蔬菜前列。維生素B1有助於糖分代謝，B2有助於脂肪代謝，是減肥不可或缺的營養元素。”
值得一提的是西藍花中含有一種叫做萊菔硫烷的成分。它具有抗氧化作用，有動物實驗表明，它能減少內臟脂肪。“這是西藍花等十字花科植物中特有的成分。切開西藍花後，在酶的作用下，才會形成萊菔硫烷。但若用微波爐或者水煮加熱的話，會迅速使酶喪失功能。
只有蒸才是保留的最多營養的方式。所以如果想攝取萊菔硫烷，推薦用水蒸的方式烹飪。”
① 把1棵西藍花掰成小塊。莖下面硬的部分切掉，切成適宜大小。
② 把①和3大勺水放到鍋裡，蓋上鍋蓋加熱3分鐘。
③ 關火蓋上鍋蓋蒸 1 分鐘後切碎。放到保鮮盒裡可以保存 2~3天。也可以冷凍。
西藍花和咖喱、番茄味等味道濃的醬料搭配好吃。莖部的β胡蘿蔔素和維生素 C 含量多，應儘量全部吃掉，別浪費。
麻生分析說：“菜花飯外觀很像米飯，也沒有味道，所以可以搭配各種料理。它不僅含糖量低，還有嚼勁，所以吃完有飽腹感。”
菜花富含的營養素最多的就是鉀。“它可以排除體內多餘的鹽，消除水腫。”水煮會使鉀流失一半，所以適合蒸制。它還含有維生素B群，如同西藍花，也含有抗氧化成分萊菔硫烷。
①把菜花掰成小塊，蒸一下 再切碎。
②莖部切成薄片再改刀切丁。菜花的部分從花蕊切，更容易切成碎末。
先切成碎末再用廚房紙包起來，放在平底鍋裡蒸一下。 不用蒸，用一點橄欖油，快速地炒一下，味道更香。
菜花特別適合做炒飯類的料理。和肉炒一下，或者做成蛋包飯，一道菜就能補充足夠的蛋白質。
吃麵條也能瘦！蔬菜麵條減少糖分攝入
喜歡吃麵條的人，在減糖瘦身時，真的很痛苦。推薦將蔬菜切成細條的蔬菜面。用蔬菜面充當麵條，減少平時吃的普通麵條的量。一碗麵的分量足，飽腹感強。再也無需忍受不吃麵的痛苦，還可以補充蔬菜中富含的食物纖維和維生素。
用刮皮刀把蔬菜刮成薄片。現在市面上也有做蔬菜面專門的工具，可以買來試試。圓白菜等葉子蔬菜切成細絲即可。
1 塊溼的烏冬麵（ 250g ）的糖分是 52g ， 大概是一碗。若要控制糖分攝入，吃半 碗就可以。
將蔬菜切成細絲當做麵條用。看起來和麵條差不多，可以根據自己的喜好調整分量的大小。
在平時吃的麵條中加蔬菜麵條，稍微加熱一下就可以。蔬菜切成細絲，容易煮熟。這樣不僅增加了蔬菜的清脆口感，還有飽腹感。