走路，被世界衛生組織推薦為“最好的運動養生方式”，《2022年中國居民膳食指南》也推薦了：成年人每天最好要走6000步。
實際上，很多人每天走不到6000步，今天，小薇就要給“不愛動”的小夥伴帶來個好消息！
鍛鍊身體，每週只要
走到這個數就夠了！
日本京都大學和加州大學洛杉磯分校，調查得出一個最省時省力鍛鍊身體的辦法——
只要每週抽2天時間，每天走滿8000步，就跟定期鍛鍊的效果差不多（如每天鍛鍊半小時以上）。
能將全因死亡（不論任何原因造成的死亡）風險降低14.9%，心血管疾病死亡風險降低8.1%[1]。
（走8000步與死亡風險之間的關係圖）
也就是說，不需要每天都走，只要我們週末“抱佛腳”，花時間走上8000步，不僅能降低死亡風險，還有益心血管健康。
看到這裡，大家是不是準備回去就走個8000步？先等等，在走之前，你們需要了解一下具體應該怎麼走。
每週8000步是基礎
怎麼走可有講究
走的8000步裡，我們可以分成這2個階段來走：
01
進行快走的3000步
快走3000步的標準：步數≥100步/分鐘≈1秒鐘走2步；身體上的感覺：能正常講話，但不能大聲唱歌。
PS：能大聲唱歌，表明步速太慢，速度不夠；氣喘吁吁，不能輕鬆說話，就是步速過快。
快走3000步對身體帶來的好處是非常的多：
▶ 增強心肺功能：呼吸頻率加快，促進全身血液循環，為心臟提供更多氧氣和營養物質，加強心臟收縮功能；
▶ 降脂、降壓、降血糖：促進身體新陳代謝，降低血液中的膽固醇，消耗血液中的葡萄糖，加快降壓物質的分泌；
▶ 鍛鍊下肢肌肉：使下肢血液循環變快，鍛鍊雙腿肌肉，促進吸收更多鈣質，預防骨質疏鬆。
02
進行放鬆的5000步
快走後，我們不能突然停下，要慢慢地降低步率，讓心跳恢復到平靜狀態。
在慢走的過程中，我們可以加上1個動作，這樣有更好的養生保健效果（大家可以任意選一種走）：
邊走邊擺臂：擺脫胸悶，預防肩周炎
☑ 走法：兩臂隨著步伐節奏做較大幅度的擺動（注意不要太用力甩臂）。
（動圖速度加快，需要減緩速度）
走“一字步”：促進腸道蠕動，預防便秘
☑ 走法：左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置（進行扭胯，鍛鍊到腰部肌肉），像模特走的“貓步”，每次走500米左右。
最後，小薇要提醒大家，一定要做好以下這些準備，才能避免損傷肌肉和關節。
走路時注意這幾點
保護關節和肌肉
1、做好熱身
快走前進行下肢肌肉拉伸，如緩慢下蹲、大腿前後弓步拉伸，每個動作做15秒（如下圖）。
（動圖速度加快，需要減緩速度）
2、穿合適的鞋子
穿慢跑鞋、健步鞋等，在快走時能緩衝壓力，保護膝關節；後跟磨損、鞋底沒有彈性的鞋子不要在快走時穿。
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3、 走路姿勢要正確
保持抬頭、挺胸收腹、雙手微握拳（不要把手背在身後），身體重心上移，肩膀放鬆與地面平行。
走路時腳跟先落地，之後再到腳掌，能減少膝蓋和踝關節的壓力。
總的來說，大家別再找藉口不運動了，平時沒空走，那麼就在週末花時間走上8000步，這種“抱佛腳”的健身效果，就跟定期鍛鍊差不多了。
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參考文獻
[1]Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
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