在享受優美地舞動芭蕾的感覺的同時，可以充分地鍛鍊由於運動不足和年齡增長鬆弛的小腹和大腿。
B-life教練Mariko女士的各種鍛鍊視頻大受歡迎。正因為是原芭蕾舞者，加入了明顯的芭蕾舞元素動作，女性粉絲評價道“情緒高漲 ”“累並快樂著”。
這次， Mariko 女士提出了躺著做緊緻小腹和大腿的鍛鍊。“躺著狀態下活動腿部，是因為小腹容易用力，還能自然地使用到難以覺知的腹部深層肌肉腹橫肌。而且不僅活動腿部，還可以充分鍛鍊到由於運動不足和年齡增長容易鬆弛的大腿內收肌。”（ Mariko 女士）
內收肌與骨盆下側的深層肌肉盆底肌群聯動，還可以鍛鍊同樣的深層肌肉腹橫肌，從而獲得小腹易平坦的相乘效果。除此之外，通過腿部的拉伸，達到消除浮腫等很多令人欣喜的效果！現在就從這7個基本動作開始吧。
芭蕾鍛鍊對小腹&腿部有效
腳尖繃直，時刻保持大腿內側線條的覺知，就會更加刺激小腹。使用小腹和大腿來控制腿部，提高肌力，促進血液循環，消除疲勞！保持腹部收緊進行胸式呼吸，讓小腹更平坦。
緩慢大幅度地進行蹬自行車動作，小腹容易用力。可以刺激連接脊柱和大腿的深層肌肉髂腰肌，還可以修復骨盆變形。
1、 坐在地板上，雙腿併攏屈膝，上半身後傾，雙肘撐地置於肩關節下方。小腹保持收緊，雙腿離開地板，左腿靠近胸部，右腿伸直繃腳背。
2、緩慢地將右腿靠近胸部的同時，繃腳背將左腿向斜上方伸直。然後交替將右腿靠近胸部，伸直左腿，重複10次。
單腿呈直角，另一條腿伸直上下移動。抬起腿時，回勾腳趾，拉伸腿部後側，還可以消除浮腫。
1、仰臥，左腿呈直角彎曲，右腿離開地板，伸直。雙手放在體側，手掌朝下。
2、吸氣同時抬起右腿，回勾腳趾，腳後跟踩向天花板方向。左腿保持直角彎曲姿勢，固定不動。
3、呼氣同時繃直右腿腳背，恢復到原來位置。反覆做10次，反側亦然。
基本動作3~5可以直接鍛鍊到大腿，還可以鍛鍊到運動的盆底肌群，小腹也自然地增加用力。
基本動作1和2中，如果通過活動腿部可以抓住對小腹有效的感覺，那麼基本動作3～5就要有意識地通過小腹用力來控制腿部運動。
“這3個動作可同時大幅度活動雙腿，所以負荷增加。除深層肌肉的腹橫肌外，對位於腹前壁的腹直肌下部也有效。”（ Mariko 女士）
繃直腳背活動腿部，大腿內側的內收肌得到充分鍛鍊。Mariko 女士說：“芭蕾舞的腿部運動，基本上是從內收肌開始活動。”以芭蕾舞者的心情來做，效果會更好。
最重要的是呼吸。這個芭蕾鍛鍊，是採用保持小腹凹陷吸氣的“胸式呼吸”。抬起腿部時，小腹鼓起的人是腹式呼吸。回到胸式呼吸，即使反覆多次，也要讓小腹充分凹陷再繼續。
保持兩腳的腳後跟輕觸，腿斜向彎曲伸展。“這是容易感覺大腿內收肌得到鍛鍊的動作。越控制好腿部活動，對小腹越有效。”（ Mariko 女士）
1、仰臥，分開雙膝上抬，兩腳的腳後跟輕觸。雙手放在體側，手掌朝下。
2、呼氣的同時，兩腳的腳後跟與地面呈45度斜向推出，伸直腿部，吸氣還原。重複10次。
腿斜向抬起，有節奏地開合腿。重點是保持大腿內側的覺知，用大腿內側力量閉合腿。想提高負荷的人儘可能減小腿與地面的角度。
1、坐在地板上，上半身後傾，雙肘撐地置於肩關節正下方。腿部與地面呈45度斜向抬起，左右打開，繃直腳背。
2、長長地呼氣的同時，大腿內側貼住收緊腿部。有節奏地重複10次。
腿部伸直，上下移動同時，用腳尖畫半圓。“保持腳尖稍向外狀態下進行，就容易鍛鍊到大腿內側的內收筋。”（ Mariko 女士）
1、仰臥，雙腿併攏向天花板方向伸直。雙手放在體側，手掌朝下。腳尖稍向外，呼氣，同時用左右腳尖畫半圓再放下。
2、畫小圓也可以。如果勉強畫大圓，就無法使用腹部力量來控制，所以要注意。
3、在貼近地板的位置使用腳尖，吸氣的同時使用腳尖畫圓再抬起。重複10次。
備受矚目的“逆腹肌”。其原理是，儘量地拉伸腹部，反作用下收縮力就會增加，所以可以鍛鍊腹肌。
這個動作以瑜伽“橋式”而聞名。腹部和大腿內側用力，身體保持“へ”字體勢。“兩膝蓋慢慢打開，大腿內側持續用力。”（ Mariko 女士）
1、仰臥，膝蓋併攏、屈膝，腳靠近臀部。雙腳間保持一個拳頭的寬度，雙手放在體側，手掌朝下。
2、臀部用力，抬起骨盆。避免膝蓋分開，大腿內側要用力，保持30秒。
這也是瑜伽中的動作“眼鏡蛇式”。可以舒服地伸展腹部，促進內臟的血液循環。打開胸腔，背部後彎，對呼吸淺和矯正駝背也有效果。
1、俯臥，雙手放在臉部旁側。雙腿輕輕打開伸直。
2、手肘支撐抬起上半身，感受上半身前側的伸展，保持30秒。
想要在短時間內獲得巨大的效果，最好每天做多組，但是“肌肉鍛鍊新手從每天逐個做這7個基本動作開始吧。” Mariko 女士說道。出現肌肉痛時就休息，但是堅持做下去，肌肉痛就會減少。
有肌肉鍛鍊經驗的人，每天做1～3組這7個基本動作。有人習慣性的鋪著墊子，也有人將早餐煮雞蛋的7、8分鐘，晚上浴缸放熱水的15分鐘用來鍛鍊。
每天一定利用某個時間段，這樣更容易堅持下去。
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