5月14日19:30，鳳凰大健康《防癌新策略》將在鳳凰衛視中文臺、鳳凰秀APP同步播出，敬請期待！
今天是母親節，《鳳凰大健康》先祝全天下所有的母親節日快樂！
在這個溫暖的節日裡，《鳳凰大健康》不僅獨家策劃了《挽救生育危機》的科普直播（掃描文末二維碼觀看），也特別邀請到了北京大學人民醫院黨委書記、醫療副院長王建六為大家帶來了獨創DEAR減重方案，3個月減重20斤的同時，還能輔助防癌！
希望所有偉大的母親，永遠健康美麗！
DEAR減重方案，3個月減掉20斤！
DEAR減重方案共分為四步，四步環環相扣，每一步都有獨到的關鍵點。
D——飲食
首先，減肥的第一步就是確定適合自己的減肥餐。
減肥餐應該因人而異，而且，只有能量出多進少，才能真正減肥。
但是，每個人的每日能量需求和消耗並不相同，我們教大家一個簡單的計算方法，來看看你每日攝入多少能量才能達到減肥的效果？
首先我們要確定體力勞動類型，大家可以對照下面的表來給自己分類。
之後根據自己的BMI，來確定自己減肥每日所需的總熱量（kcal/kg）。
假如一位身高160cm，體重65kg的辦公室職員，她的BMI為25.39，她每日所需的總熱量即為20×65=1300kcal。
對於一個健康的成年人來說，每日能量需要基本上在1500kcal，想要減肥，1300kcal是比較合適的攝入量，它既能幫助你減肥，又能維持正常生理代謝的需要。
這1300kcal如何吃呢？我們按照DEAR減重方案的精髓，設計出了一套適合大家的減重食譜，大家可以根據自己的口味，靈活搭配。
1
早餐：谷薯類+豆乳類
蒸米飯1拳或中等大小煮玉米1根或全麥麵包1.5片，牛奶250ml。
2
午餐：谷薯類+瘦肉魚蛋類+蔬菜水果類+油脂類
蒸米飯1碗，瘦豬、牛、羊肉1掌心，清炒白菜（菠菜、芹菜、黃瓜等綠色蔬菜都可以）等1盤，橘子或橙子或蘋果1個，植物油1勺。
3
晚餐：谷薯類+瘦肉魚蛋類+蔬菜水果類+油脂類
蒸米飯1.5拳，魚半手掌，胡蘿蔔2根，香蕉1根，植物油1勺。
其中，大家可以替換自己愛吃的食物，但是在選擇自己愛吃的食物時，下面幾點要注意：
1、建議主食儘量選擇粗糧，如玉米、紅薯、紫薯、土豆、南瓜。
2、肉類最好選擇瘦肉，比如瘦雞胸肉、去皮雞腿、瘦牛羊肉等，不推薦豬蹄、雞翅、五花肉等。
3、蔬菜建議涼拌或者焯水，其中土豆、蓮藕、豌豆這些食物含澱粉量較高，應該歸為主食類。
4、水果儘量選擇低血糖生成指數的的水果，如蘋果、梨、桃、櫻桃、李子、香蕉、柑橘，避免榴蓮、荔枝、龍眼。
5、不吃肥肉、油炸食品。
6、喝水量足，儘量保證2000ml/日。
另外，糖也是一個很容易被忽略的指標！很多減肥的人對糖敬而遠之，就拿紫薯舉例，紫薯是備受減肥人士推崇的食物，但是它卻是典型的高升糖指數（GI）食物（GI=77），紫薯對減肥人士來說到底能不能吃了？
其實完全可以，光看GI值是不準確的。
對減肥人群來說，更適合用血糖負荷（GL）來判斷食物是否適合減肥，因為GL值更加關注食物中的碳水化合物。
GL值又分為高中低三種。紫薯的GL值僅僅為13.6，屬於中GL食物。因為紫薯除了碳水化合物，還有大量的膳食纖維，飽腹感很強，普通人很難一次吃很多紫薯，所以它其實是適合減肥人群食用的。
我們也將很多看似不適合減肥人群，但卻是中低GL值的食物製作成了表格。
E——運動
DEAR減重方案第二步就是運動。
減肥不需要大量的健身房運動，反而需要一些能長期堅持的有氧運動。推薦大家在飯後1-2小時，進行20-30分鐘的有氧操、快走或者騎車，每週5次以上，運動之後微微出汗，休息15分鐘能夠緩解，這個運動強度是剛剛好的。
A——陪伴、R——活力
DEAR減重方案的第三步和第四步就是陪伴和活力。
很多時候，減肥是需要抱團互相督促互相鼓勵的。如果能夠找到自己的小夥伴，每天互相打氣加油，監督飲食和運動，既能保證飲食和運動方案的順利進行，也能起到調節心態的作用。
快找到想減肥的朋友和你一起吧！
直播
母親節《挽救生育危機》科普直播進行中
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【參考文獻】
1、Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
2、Augustin LSA, Kendall CWC, Jenkins DJA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005
3、Dwivedi AK, Dubey P, Reddy SY, Clegg DJ. Associations of Glycemic Index and Glycemic Load with Cardiovascular Disease: Updated Evidence from Meta-analysis and Cohort Studies. Curr Cardiol Rep. 2022;24(3):141-161. doi:10.1007/s11886-022-01635-2
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