英國一項研究表明：走路快的人比慢的能多活15~20年

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走路是最常見的運動之一

很多人執著於每天走路的步數

認為走得越多越好

其實，除了看每天走了多少步

以下這些要素也很關鍵

  劃重點   

健康走路注意這六點

  • 不盲目追求步數；

  • 挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走；

  • 餐後應休息半小時至一小時再去走路；

  • 走路前要熱身；

  • 最好是在有彈性的塑膠跑道上走路；

  • 選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。

健身走三要素

  • 步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個腳掌即可；

  • 步速：每秒走2~3步，每分鐘 120~144步；

  • 步態：要輕盈。

走路速度影響健康

此前，《美國醫學會內科雜誌》（JAMA Internal Medicine）在線發表一項研究結果顯示，步行強度（如1分鐘走多少步）能比更多的每日步數帶來更為顯著的健康獲益！
研究表明：
1. 每日走路步數在10000步以上的人群，可以降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。
2. 在此基礎上，日常步行強度（步速，以每分鐘步數計算）更高的人群，即步行速度更快的人群，可以進一步降低發生腫瘤、心血管意外以及全因死亡的風險。相較於每日步數，步行強度（步速）與發生腫瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康獲益表現出更強的關聯性，為了達到健康目的，可以在日常生活中採用更快的步速走路。

走路快的人身體更好

這裡說的“走路快”指的是自然步速，而不是刻意快走。
1. 走路快的人骨骼好
骨骼健康狀況好的人，能夠支持他們進行更好的運動，自然會走得速度快一點，甚至有些老人還能夠小跑一段。
2. 走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強大，跳動更有力，血液循環順暢，心臟疾病也會隨之減少。這是因為走路的時候，需要心臟、呼吸系統的有力支持，如果一個人的心肺功能不好，走幾步路甚至沒走路可能就喘起來了。
3. 走路快更有可能長壽
英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告，揭示了快走與壽命的關係。該研究採集了約 47.5 萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20 年。
4. 走路快的人衰老得慢
2019年，刊登在《美國醫學會雜誌》子刊 JAMA Network Open 上的一項對近千人的研究發現，走路慢的人比走路快的人，各項身體機能提前衰老。
分析結果顯示，走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協調性也不好；大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快；此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。

特別提醒

雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度，而產生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。
走路速度標準：步速＞0.8米/秒健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3~1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在0.8 米/秒。如果老年人的步速低於0.6 米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算是走得快。
如何計算步速：老人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度，最好每年自測一次走路的速度，然後記錄下來與上一年的數據進行比較。

同樣是走路

為何有些人走出一身病？

1. 走路時過度關注步數

錯誤做法

走路時過度關注步數，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進行比拼，不管多少步，走了多長時間，總之一定要走得比別人多。

正確做法

2小時原則：不論什麼樣的運動，運動完了以後，膝關節疼痛持續超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

循序漸進：運動不能一口吃成個胖子，要根據自己的身體狀況，慢慢來，不能一上來就特別大的運動量，容易對身體造成傷害。

圖片來源：視覺中國

2. 走路姿勢不對

錯誤姿勢：

駝著揹走容易造成腰痠背疼、腿後面疼；
挺著肚子走，增加下肢關節的壓力；
拖著腳走，足弓壓力特別大，也毀鞋；
內八字、外八字。

正確姿勢：

挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。

3. 走路時間不對

錯誤做法：

吃得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來後立馬進食也會增加腸胃負擔；
空腹走路：空腹狀態下血糖處於最低值，而持續走路會不斷地消耗糖原，導致血糖下降，出現不舒適的症狀等。

正確做法：

餐後應休息半小時至一小時再走路。

4. 走路前不熱身

錯誤做法：

很多人運動受傷，就是沒有做好熱身運動等準備工作，身體關節沒打開，活動受限，鍛鍊效果也不好。

正確做法：

下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動作。

5. 走路場地不對

錯誤地點：

柏油路面過於堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的衝擊；沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳，容易崴腳。

正確地點：

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又幹淨的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。

6. 走路裝備不對

錯誤做法：

穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關節等造成壓力。

正確做法：

應選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，彈性較好，可以減緩運動帶來的衝擊。

圖片來源：視覺中國

健康長壽走出來

健身走三要素：步幅、步速、步態

步幅：

健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速：

每秒走2~3步，每分鐘120~144步，這樣有助於提高心率，激活心肺功能。

步態：

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳後跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

健身走的過程中，感到呼吸急促，身上微微發汗時，保持這個感覺20分鐘到30分鐘或30分鐘以上，才能對心肺起到作用。

為了達到健康目的，可以在日常生活中採用更快的步速走路，但一定要量力而行。

來源：科普中國、CCTV生活圈

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