一日三餐，怎麼吃更健康？｜全民營養周

2023年5月第三週

是第9屆全民營養周

一日三餐怎麼吃

均衡營養是關鍵

人類的食物多種多樣，每種食物都含有多種營養成分，但不同食物所含的營養成分不同，除母乳可以滿足6月齡以內的嬰兒營養需要外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。同時，人體對各種營養素的需要量也各不相同。

所以，人體每日的飲食必須由多種食物組成，做到平衡膳食，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。這也是與不同的經濟水平和飲食習慣相適應的。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，平均每天至少攝入12種食物，每週至少25種，烹調油和調味品不計算在內。

多種食物應包括

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飲食誤區要避開

誤區

代糖食品可以放肆吃 ×

所謂代糖，就是吃起來甜甜的，但熱量極低的甜味劑。其實，大量研究顯示長期大量吃代糖食品也會存在健康風險。雖然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等於無糖食品，更不能直接等於健康食品，切勿將代糖食品神化，更不能毫無節制地大量食用。

誤區

吃肉不如喝湯 ×

肉湯裡的營養成分，主要取決於肉在熬製過程中哪些物質能溶解到湯裡面。然而，溶於湯中的營養成分僅僅為肉本身營養成分很小的一部分，大部分的優質蛋白質、鐵、鈣、鋅、維生素A等並沒有“轉移”到湯中。

此外，由於肉湯裡含有較多的嘌呤類物質，不推薦痛風和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量較高的肉湯。不少人在熬製湯品的過程中，為了口感和味道更豐富，可能還會多放油、鹽等調味料，湯的總體營養價值就更加大打折扣了。

誤區

孩子多吃肉才能長個 ×

動物性食品中含有豐富的優質蛋白質，對於正處在生長發育期的孩子而言，是非常需要的，但同時也含有較多的脂肪，肉的種類不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量攝入過多與兒童青少年肥胖的發生具有很強的相關性。

鈣、鎂、鋅、碘、B族維生素、維生素C等礦物質和維生素對兒童青少年的生長發育也是至關重要的。因此，要想健康長個兒，除了吃肉還需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡營養才是健康成長的不二法寶。

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本書聚焦“健康生活方式”和“基本健康技能”兩部分內容，關注健康熱點問題，注重健康理念引導，推行大眾知行合一。

文字來源：人民衛生出版社《知行合一健康之道》

策劃：譚嘉王寧

編輯：王成鳳

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