雖然開始做肌肉鍛鍊，但是堅持不到3天。針對這樣的人，我們推薦深蹲。專家們都愛說“如果只挑一個動作練習，肯定會選擇深蹲”，它是肌肉鍛鍊的“王牌方法”。能夠動員全身的肌肉。以深蹲作為起點，開始肌肉鍛鍊吧。
深蹲是彎曲髖關節和膝蓋的運動。正確的做基礎深蹲，就能鍛鍊軀幹、臀部、大腿和小腿。豎脊肌、臀肌群、大腿四頭肌、膕繩肌這些肌肉都是身體中比較大塊的肌肉。越大的肌肉消耗的能量就越大，所以還有減肥的效果。還能提高血液循環，改善水腫和怕冷。
腹部用力，伸直後背做深蹲很重要。如果在此基礎上能活動並保持平衡，就能鍛鍊細小的肌肉，姿態也會變好。最大的優點是不需要任何器械，就很容易增加負荷。
根據想要鍛鍊的部位，深蹲分為幾十種，據說在全球共有100多種深蹲方式。這次，我們來介紹肌肉鍛鍊的專家們推薦的深蹲。馬上挑戰一下吧。
深蹲最重要的是“姿勢正確”。牢記基礎深蹲的注意點。伸直腰桿，注意從臀部到大腿內側做深蹲。
不要彎腰，腰部伸直，下蹲。正視前方或者看向遠處的地面。
1、兩腳分開與肩同寬，兩手交叉放在頭後。腳尖和膝蓋朝著個方向。
2、伸直背部，臀部向後翹，深蹲到大腿和地面平行。
因為是單腿做，所以比一般的深蹲負荷大，效果也明顯。能夠鍛鍊大腿內側和臀部，提臀效果超級棒。
能鍛鍊維持姿態的豎脊肌，提臀的臀肌群，大腿內側的膕繩肌等。鍛鍊下半身的大塊肌肉，就能提高基礎代謝，對減肥有效果。
1、準備一個和膝蓋高度差不多的椅子，站在一步以外的位置。左腳背放在椅子上。體重的9成在前腿成在後腳背。
2、伸直腰桿，彎曲髖關節，感覺是要抓腳踝一樣，用10秒鐘慢慢深蹲。
與基礎深蹲相比，兩腿大幅度張開，就像扎馬步一樣。因為能鍛鍊大腿內側的肌肉（內轉肌)，所以能打造美腿。
集中鍛鍊內轉肌。另外還能鍛鍊豎脊肌、臀肌群、膕繩肌、比目魚肌等。
兩腳分開，腳尖朝外45度。如果想加大強度，兩手在胸前交叉也OK。
2、挺直腰，蹲到大腿和地面保持平行。
上面介紹的3種深蹲方法，主要是以軀幹和下半身為中心進行鍛鍊。而塑料瓶深蹲是在進一步增加上半身負荷的同時，對下半身也有效的方法。
和什麼都不拿的深蹲相比，對軀幹、豎脊肌、臀肌群、膕繩肌產生更大負荷。並且還能同時鍛鍊上半身的很多肌肉。
1、腳打開，與腰同寬，腳尖朝向正面。手握裝有500ml-2L水的塑料瓶，豎直伸向頭頂。
2、膝蓋不要超過腳尖，後背伸直不要前傾，慢慢蹲下。
藉助椅子完成的深蹲動作。對要部和膝蓋負擔較少，容易保持正確姿勢。有提臀效果。
1、雙腿分開與肩同寬，腳尖和膝蓋方向保持一致，雙手輕輕握住椅背。
2、背部伸直，臀部向後收緊，下蹲至大腿與地面平行。
雙腿閉合情況下完成的深蹲動作。推薦給柔韌性好，希望進一步提升強度的人。對基礎深蹲難以鍛鍊到的中臀肌和大臀肌上部、髖關節的內側肌肉有效。
1、腳踝到大腳趾根併攏站立，雙手抱於胸前。
2、臀部下沉，注意雙膝不要打開。完全下蹲後力量會自然卸掉，腰部略微到達膝蓋以下位置即可停止。
深蹲成為“王牌”的理由
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使用的是大塊肌肉，所以有減肥的效果
深蹲是一次性鍛鍊全身的肌肉。一次動用下半身的大塊肌肉能提高基礎代謝，更容易瘦
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掌握平衡力，姿態變好
包括保持姿勢的豎脊肌在內，還能鍛鍊因為年齡增長而衰老的臀部和大腿等下半身肌肉。推薦給注重健康的讀者。
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容易調整強度
不需要用啞鈴或者專業器械，但是相對身體的負荷大。這樣的運動對場地沒有要求，在哪裡都能進行。