生活中做菜來個爆炒、油炸、燒烤，火燒的食材刺啦啦地響。但在溫度升高的過程中，致癌物就悄悄產生了。四川省成都市第一人民醫院臨床營養科副主任劉言2023年4月在接受成都商報四川名醫採訪時介紹，這樣一加工，致癌物就來了……
1. 溫度達到120℃，丙烯酰胺（2A類致癌物）來了
紅燒肉製作過程中的香氣以及那種焦褐色的顏色都來自美拉德反應，燒烤時較高的溫度讓美拉德反應更劇烈，香味倍增，更增加食慾。
大油大肉的香味源自於氨基酸與糖發生的美拉德反應，而這二者也產生了一類叫“丙烯酰胺”的物質。它進入人體後，會在體內與DNA上的鳥嘌呤結合形成加合物，導致基因突變等遺傳物質損傷，可能增加罹患腎上腺癌、甲狀腎癌、肺癌與睪丸癌的風險。①
2. 溫度達到200℃，雜環胺（1類致癌物）來了
如果做菜溫度再往上走，高溫形成的熱反應也會讓肉裡的氨基酸和葡萄糖產生反應，而形成另一種致癌致突變的物質：雜環胺。
研究發現，雜環胺具有致癌性和致突變性，與肝癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有關。
一般來說，加熱溫度越高、時間越長、水分含量越少的食物，產生的雜環胺越多。①
3. 溫度達到300℃，苯並芘（1類致癌物）來了
油溫過高，尤其是超過300℃時，會讓脂類物質發生熱裂解反應，產生多環芳烴類化合物，其中最臭名昭著的，就是“苯並芘”。
苯並芘是強致癌類物質的代表，研究證明苯並芘與皮膚癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及消化道癌等多種癌症密切相關。
另外，苯並芘還具有致畸性和致突變性，它能通過母體經胎盤影響胎兒，從而引起胚胎畸形或死亡以及幼兒的免疫功能下降等，導致遺傳缺陷和疾病。
我們在明火高溫炒菜過程中，肉類食物的大量蛋白質經過加熱，發生聚合反應，就會產生苯並芘。苯並芘的多少與燒烤時產生煙氣有直接相關，烤得溫度越高、食物離火源越近、肉類的脂肪含量（比如五花肉）越高，苯並芘就越多。①
最終致癌，還有個劑量問題！
燒烤、爆炒隨時溫度都可能超過120℃，甚至超過300℃，難道吃了就要得癌症了？非也！
劉言醫生表示：拋開劑量談毒性就是耍流氓。對於經常吃燒烤、一次吃很多的朋友，致癌的風險確實會增加，如果只是吃個一兩次解解饞，而且，吃一次能讓老鐵們心情放鬆快樂，問題倒也不大。①
減少致癌危害，生活中做飯注意這5點！
烹飪食物時，最好選擇蒸、煮、拌的方式進行烹飪，但炒、炸、烤的烹飪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正確的方式，也可減少部分危害：
1. 多嘗試清蒸，水煮/白灼
劉言醫生介紹，清蒸是最佳的烹飪方式之一，有研究發現，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9%~15%的維生素C，而且水溶性蛋白質和膳食纖維的流失量是最少的。
水煮會導致60%左右的水溶性維生素流失，但如果是做湯，將湯汁喝掉可彌補損失。此外，水煮/白灼如果能做到少油、少鹽、少糖，不過度加熱，也不失為一種健康烹飪法。①
2. 炒菜要熱鍋冷油
在保證熟透的前提下，炒菜時間越短越健康。熱鍋冷油、大火快炒，不要等到油冒煙再放菜，炒之前還可以先將食物焯水到半熟，減少高溫烹飪的時間。
3. 縮短煎炸時間
劉言醫生建議，可以先將食物煮熟，縮短炸的時間；還能用掛糊的方式隔絕一些溫度；每次都應該用新鮮的油。①
4. 燒烤可嘗試用電
劉言醫生提醒，別用明火炭烤，改用電烤；用錫箔紙將食物包起來，讓食物免受到“煙熏火燎”；燒烤的食物可以用蔥薑蒜、檸檬汁等醃製，能減少烤肉時雜環胺的產生。①
5. 多選擇“抗炎食物”
很多人會說，那我吃了好多燒烤、油炸食物，也沒事呀。因為一個是劑量問題，還有一個是食物攝入並不是單一的，還有很多飲食對身體遠離癌症也是有幫助的，比如——抗炎食物。
根據《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，平時可以多選擇攝入一些全穀物、不飽和脂肪、蔬菜、水果、茶以及優質蛋白質（魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果）等。②