“明天上班要彙報，
今天我要提前睡覺！”
“啊啊啊，睡不著覺，
一夜無眠怎麼辦？”
“胡說，我都聽見你打呼嚕了，
睡得真香！”
……
你的睡眠還好嗎
睡眠是人類非常重要的一項生理活動，人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過。人們通過睡眠恢復自身的狀態，從而應對平時的工作和生活。
如何精力滿滿地開啟新的一天呢？首先要了解常見的睡眠問題。
1.失眠：主要表現為入睡困難、睡眠不深、夜間容易醒、多夢、早睡、醒後感覺乏力或白天犯困等。
2.嗜睡：通常表現為睡眠時間變長或發作性睡眠。睡眠時間延長，一般指夜間睡眠時間超過8小時，但白天仍然犯困。發作性睡病是在需要十分清醒的場合下突然入睡，個人無法控制。
3.睡眠覺醒節律障礙：反覆出現睡眠時間長短不恆定，比如之前固定時間入睡，但最近出現入睡時間提前或延遲。
4.異態睡眠：一般表現為夢遊、夜驚、夢魘等，部分還可伴有打鼾、磨牙、多汗、講夢話等。
睡眠誤區不要闖
為了擁有更好的睡眠，很多朋友各處尋找“神藥”“偏方”，沒想到卻是越努力入睡，越容易失眠。提醒您，平時要避免陷入以下睡眠誤區。
1.提前“醞釀”：有些人認為要睡個好覺，就需要比平時更早睡。實際上這更容易導致失眠。如果不能在短時間內入睡，你就會開始胡思亂想，大腦越發興奮，繼而影響睡眠。
2.“喝酒”助眠：人喝酒後可出現促進入睡的假象，但通常是淺睡眠。喝酒睡著後，酒精容易抑制呼吸，導致睡不安穩，擾亂睡眠結構，使人第二天醒來後頭重腳輕。
3.睡前“準備活動”：很多人每天晚飯後會適當運動，但長期失眠的人不能過度運動，因為運動會讓原本已經疲倦的肌肉更加緊張，大腦更加清醒。有的人會在睡前看書，睡前看書也要選擇合適的書。如果睡前看情節緊張的小說，會讓大腦更興奮。
4.“過度”追求睡眠時間：每個人的睡眠時間都不一樣，偶爾睡眠時間減少，不會產生太大影響。不要恐懼睡不夠8小時會影響生活，精神緊張同樣會影響睡眠。
5.白天或週末“補覺”：人們常認為熬夜沒睡好，第二天可以多睡一會兒補回來。但延遲起床時間補償睡眠，會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環。休息日睡懶覺，會打破平時形成的睡眠節律，不利於提高睡眠質量。
睡好覺，也不難
目前，治療失眠的主要方法有認知行為療法和藥物治療。這裡主要介紹一下認知行為療法。
1.睡眠限制：通過減少花在床上覺醒的時間，來改善睡眠質量。
2.刺激控制：減少睡眠環境中與睡眠不相符的刺激，即在床上只做與睡眠相關的事情，幫助失眠患者重新建立睡眠與床、臥室之間正確的連結。
3.放鬆訓練：又叫鬆弛療法。通過放鬆，幫助更好地入睡。常見的放鬆訓練方式有腹式呼吸法、肌肉放鬆法、意向放鬆法。
4.睡眠衛生教育：保持臥室環境安靜、舒適以及適宜的光線和溫度；睡前避免攝入過多液體和食物，避免進行引起興奮的活動；選擇適合的鍛鍊方式，堅持規律運動。
5.認知療法：幫助患者學習正確的睡眠知識，糾正其對睡眠的誤解。
常見的不合理認知有：
非黑即白：看待事情只有對和錯。例如，患者認為每晚必須要睡夠8小時才能感到精力充沛，如果睡不夠8小時等於一晚上沒睡。
以偏概全：用少數或單一的負面狀況來概括整體。醒來的時候狀態不太好，而昨晚剛好沒睡好，就把狀態不好歸咎於此。
災難化：把一件小事無限放大，將事情的後果嚴重化。這在失眠的人身上很常見，他們常常擔心失眠一小時對第二天的表現會有影響，從而產生焦慮情緒。
選擇性注意：只關注某一方面的情況或證據，只看到不好的一面。有的人可能平時睡眠都還好，就一天沒睡好，他們就只關注沒睡好的那一天，認為自己的睡眠出了問題。
提高睡眠質量的小建議
1.“生物鐘”很重要。規律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質量的第一步。
2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質，比如濃茶、咖啡、菸草等。
3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當運動。適當鍛鍊身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放鬆。
6.“白日興奮”。白天儘量忙起來，適當午休，時間不要太長。
北京回龍觀醫院精神科主任醫師 王紹禮
策劃：吳衛紅 餘運西