在我們的日常飲食中，米、面這些主食是必不可少的。
但這幾年來，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是變胖、導致糖尿病的很大原因！”等說法越來越多。
那麼少吃主食對健康真的好嗎？這就帶你去了解一下。
01
主食吃太多、吃太少
都會影響壽命
2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。
在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45~64歲的志願者，然後對碳水化合物與死亡風險的關係進行了研究，結果發現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關係：
當攝入主食（碳水化合物）提供能量佔比在50%～55%的時候，死亡風險最低。
當攝入主食（碳水化合物）提供能量佔比小於40%或大於70%的時候，死亡風險都會增加。
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小於全天攝入總能量的40%或者大於全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。
02
長期不吃主食有哪些危害？
我國常見的主食有糧穀類、薯類，雜豆類也常常作為主食的補充。
糧穀類：又可分為主糧和雜糧，主糧主要為稻米（南方）和小麥（北方），雜糧主要有玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等。
薯類：包括馬鈴薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山藥等。
雜豆類：主要有綠豆、紅小豆、芸豆、花豆、蠶豆等。
這些食物主要為人體提供的是碳水化合物，是身體中主要供能的三大營養素之一，每天我們通過碳水化合物來攝取的熱量應該佔 50%~55%，所以我們稱它為主食。
如果長期不攝入主食，碳水化合物攝入不足，機體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，這樣會給機體帶來一定的副作用，比如說代謝紊亂。
並且，通過脂肪來給身體供能還會產生酮體，長期酮體的蓄積對身體會有不利影響。如果通過蛋白質來給身體供能，就會造成機體的瘦組織分解，時間長了會造成營養不良。
最重要的是，機體中還有一部分腦組織與紅細胞只能通過葡萄糖來供能，這個時候如果血糖不能保持穩定，會造成情緒低落、易怒、煩躁等情況，所以長期不吃主食這種做法是不對的。
03
哪種主食對人體更健康？
穀類是我們的傳統主食，含有豐富的碳水化合物（約70%~80%），是人體攝取能量、蛋白質、膳食纖維、B族維生素、礦物質的主要來源，但精製穀類（精白米麵）則由於加工丟失了大量的營養成分，營養價值明顯下降。
近年來，越來越多的研究證實精製穀類不利於維持人體健康。其中就有研究結果表明，精製白米的攝入量過高，會使糖尿病的發病風險增加55%。
與精製穀物相比，全穀物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質、維生素 B1、鈣、鐵等礦物質和黃酮、多酚類等植物化學物。
增加全穀物攝入或者用全穀物替代精製穀物，可幫助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險；增加燕麥攝入，對血脂異常有改善作用；增加薯類攝入，可幫助改善便秘。
由此可見，主食中增加全穀物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多的健康效應。
04
主食這樣吃才健康
我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要儘量少攝入精製碳水化合物，比如米飯、饅頭等。
巧搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物血糖生成速度比較慢，同時又富含蛋白質、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學成分，是比較優質的主食選擇。
建議選擇主食時種類儘量多一點，做到粗細搭配，同時兼顧食物的多樣性。
算好量
我國膳食指南推薦蛋白質佔供能比的10%~15%，脂肪佔20%~30%，碳水化合物佔50%~65%。對於不同年齡的人來說，對於主食攝入量的需求也有所不同。
20歲以下：蛋白質供能佔比15%，碳水化合物佔50%~55%，脂肪佔25%~30%；
20歲以後：逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；
晚年時（男性約60歲，女性約70歲）：蛋白質供能佔10%~15%，脂肪供能佔20%~25%，碳水化合物供能佔60%~65%。
善烹調
全穀物和雜糧由於膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對消化吸收也有一定的影響。對於咀嚼能力和消化功能減退的老年人來說，要注意主食加工時的適口性，儘量選擇“粗糧細做”的烹飪方法，並採用少食多餐的進餐方式，防止過多地刺激胃腸道。
建議：大多數人的粗糧可以佔到所有主食的1/3~1/2，老年人可以下降到1/4左右。
1、烹調穀類食物時不宜加鹼，避免B族維生素被破壞。
2、少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅會增加額外的油脂攝入，還可能會產生丙烯酰胺等致癌物質。
3、淘米時不宜用力搓洗，並且淘洗次數不宜過多，以減少B族維生素的損失。
來源：人民網科普
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