俗話說：“民以食為天”。
一日三餐中，主食是不可或缺的一部分。它不僅能給人帶來飽腹感，還是人體獲取碳水化合物的主要來源。
然而，近些年來，人們對於白米飯、饅頭、麵條等主食卻相當不待見。
為了減肥、抗衰老或健康，很多人選擇少吃或不吃主食。
事實上，少吃或不吃主食的危害，遠比人們想象的要大！
主食吃得少，壽命長不了？
《柳葉刀•公共衛生》（The Lancet Public Health）刊登的一項新研究顯示，低碳水化合物飲食會縮減壽命！
研究人員對1.5萬名美國成年人追蹤25年的數據進行了分析，研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈“U型曲線”關係。
研究人員發現，在全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量佔比小於40%的飲食模式，與死亡風險增加有關。碳水化合物提供的能量佔比在50%-55%之間的人，死亡風險則最低。
也就是說，主食吃太少，確實可能會影響壽命，讓壽命更短。
此外，需要提醒大家的是，長期不吃主食的危害也不容小覷。
首先，我們要知道，大腦每天需要130克澱粉來提供能量。長期不吃主食，會讓大腦供能不足，還會造成腦功能減退。
這也就是為什麼有人不吃主食後，會出現腦子轉不動而導致宕機的情況。
其次，長期不吃主食，毛囊、卵巢等小器官也會跟著怠工。
比如，大把大把掉頭髮、“大姨媽”也不來了，還會出現全身無力、心情煩躁、疲乏、低血糖等情況。
有些人不吃主食後，會選擇攝入過量的高脂、高蛋白食物，這樣還會加重肝腎代謝負荷，增加發生心腦血管併發症的風險。
總之，不吃主食，短時間內體重可能會下降，但長期下來身體會逐漸垮掉，甚至會要命。
米飯、饅頭，哪個長肉最猛？
米飯、饅頭，作為主食界的“兩巨頭”，兩者常被人拿來作比較，到底哪個更有營養？哪個吃了長肉最猛、更易發胖……
米飯和饅頭都屬於精白主食，兩者的營養成分總體相差並不大。
根據《中國食物成分表》的數據，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養素相差無幾；同時，其他營養素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量，也基本類似。
因此，比較米飯和饅頭誰更有營養，意義並不大。在實際生活中，大家隨意選擇自己喜歡吃的就行。
如果想要主食更有營養，不妨用粗糧來代替一部分精白米麵。
每100克大米的熱量為346千卡，同等重量的麵粉為344千卡，兩者熱量不相上下。
而每100克米飯的熱量約為116千卡，碳水化合物含量約為25.6克；100克饅頭的熱量約為223千卡，碳水化合物含量約為50克。
也就是說，同等重量的饅頭熱量約為米飯的2倍。因此，吃饅頭在一定程度上更易讓人長肉、發胖。
但綜合比較下來，不管是饅頭還是米飯，它們都不利於減肥，且升糖指數較高，不利於血糖控制。
主食這樣吃，更健康！
適量吃主食
保持適量碳水化合物的攝入，在平衡膳食中發揮著舉足輕重的作用，有助於將蛋白質、脂肪攝入量控制在合理水平，從而維護健康。
因此，在飲食均衡的前提下，一個健康成年人每天總熱量的50%左右需由碳水（主食）提供。
也就是說，如果你一天需要攝入1800千卡熱量，其中900千卡要來自於碳水化合物，摺合成重量差不多是225克。換成具體的食物，就是不少於225克生重的澱粉類主食。
如果是需要控制體重的人，則可以適當減少總熱量攝入，但應該是碳水化合物、脂肪、蛋白質的量在佔比不變的情況下同步減少。
比如，總熱量減少為1200千卡，那麼碳水化合物應該是600千卡。換成具體食物，就是不少於150克生重的澱粉類主食。
注意粗細搭配
如今，我們的主食以精米精面為主，但它們在精加工過程中，會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。
因此，膳食中應注意粗細搭配，避免頓頓白米飯、大饅頭，應增加全谷雜糧的比例。這樣既能增加飽腹感，又能補充營養，同時對減重也有一定幫助。
《中國居民膳食指南》（2022）建議：成年人每日需要攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
比如，想要減脂的人，可以選擇紅薯、紫薯、土豆、玉米、黑米、糙米等高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，總攝入量就會有相應的減少。
這是因為，紅薯、紫薯、土豆這類根莖食物，它們本身碳水化合物含量比較低，而且膳食纖維含量普遍比較高，飽腹感很好，因此是適合減脂的主食。
而黑米和糙米的膳食纖維含量較高，它們可以和大米1：1混合食用，粗細搭配，營養更均衡。
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據說沒幾個人能全部找出來~
編輯：魚躍
