不捱餓的控糖菜單來了！營養豐富還能減肥！

如果能將每天的糖類攝取量控制在 60g 以下，無論誰都能瘦。對於“想要保持體重、慢慢減肥”的人，糖類量的參考值則為每天 100～120g。

不過，也許有人會覺得嚴格計算糖類非常麻煩，那就先來關注主食吧。因為大多數人每天攝取的糖類中，一半以上是來自米飯、麵包、麵條等主食。

如果按照本次介紹的量去控制主食，每天的糖類就應該很容易控制在 60g 以下。一天中從主食攝取的糖類參考值為 60g 的一半，即 30g。餘下的 30g 糖類就可以考慮從主食以外的飲食中自然攝取。

選擇每天的糖類量控制在 60g 以下，早餐的主食就要控制在一半以下，午餐和晚餐不吃主食。或者對於上班族來說，午餐一般大多在外面吃，也可以選擇早餐不吃主食，午餐的主食吃一半以下。按照自己的生活方式， 嘗試選擇容易實踐的方式即可。

因為晚上幾乎不消耗能量，所以晚餐儘量避免吃碳水化合物。

選擇每天的糖類量控制在 100～120g的人，就可以緩慢減重。將早餐和午餐的主食分別控制在一半以下。因為晚餐後不活動，所以不要吃主食。

不管選擇哪種減重模式的都要注意，從飲料和含糖較多的點心裡攝取的糖類比主食還要高，所以一定要能不吃就不吃。

如果只是減少主食的話，肚子就會很餓。之前我們也說過了，這是“雖然節制，但不用餓肚子，可以吃各種美食”的瘦身方法。要讓人在堅持減肥的同時，還能每天享受美食。

所以減少了主食，我們就來增加一道主菜或配菜，添加肉類或魚貝類、大豆製品、蛋類、乳製品、蔬菜、菌類、海藻等。

比如，如果主菜是肉，那麼就可以增加一道魚貝類、蛋類、豆腐等的主菜。蛋白質是構成人體的材料，是非常重要的營養素，所以要攝取豐富的蛋白質。

至於配菜和湯，儘量多吃蔬菜、菌類、大豆製品、海藻。它們富含膳食纖維，具有使糖的吸收變得平穩的功效。而且，其還含有促進代謝的維生素、礦物質等，有助於減肥。

❖早餐要點

麵包、米飯減半（午餐吃主食的人，早餐就去掉主食），其他食品充足。蛋類富含蛋白質且糖類少，是減肥好幫手。乳製品中，奶酪、黃油屬於低糖類，推薦食用。

為了補充維生素，可以吃蔬菜、水果。但很多水果含糖類很多，所以推薦早晨吃，晚上最好不要吃。

❖午餐要點

避免單一的咖喱飯、蓋飯、麵條等，最好搭配單點的菜品。想多吃點的人，可以除去主食後點 2 道主菜代替。最好從肉類、魚類、蛋類、豆腐等中選 2 道主菜。

嚴禁吃飯速度過快。先吃蔬菜能獲得飽腹感，血糖值的上升也會變得平穩。早餐不吃主食的人，午餐可以吃主食。建議米飯只吃半碗。比起去餐廳用餐，利用便當或外賣的熟食、半成品等更容易選擇搭配食譜，也更容易控糖。

❖晚餐要點

由於晚餐後幾乎不活動，所以要特別有意識地控糖，不吃米飯、麵包、麵條等。燉魚、燉菜等加入了糖、味醂等調料，其中含有大量糖類，要多注意。胡蘿蔔、白蘿蔔、薯類等根莖類蔬菜中富含糖類。儘量多吃葉類蔬菜，不要偏重根莖類蔬菜。調味時儘量利用高湯、香料、鹽胡椒、黃油、醋等。番茄醬、沙司等中有很多糖。

最後，要說一下減重期間監控體重的注意事項，“因為感覺胖了，所以今天就不稱體重了”這樣想的人挺多的吧！千萬別這樣想！這種想法就是引起體重反彈的原因。如果總是無視對自己不利的情況，那麼好不容易減下去的體重，也會不斷反彈。

即使體重恰好像你不良預感那樣的確有所增加，如果還是能一如既往地認真稱重，就能馬上應對調整，而害怕稱重，造成的風險才更大。達到了目標體重也是，請繼續每天稱體重。不僅是為了減肥，為了健康也要稱體重。從今往後的人生，繼續堅持吧！

體重要在每天相同的條件下測量。如果有可能，請在晨起排尿後，只穿內褲稱重，然後做好記錄。根據每天早上測量體重的結果，來決定當天的飲食內容。如果比理想體重有所減少，那麼當天碳水化合物的攝取量就可以稍微增加；相反，如果體重有所增加，就要更加嚴格地控糖。通過這樣的堅持，即使有微小的變動，一天就可以簡單地恢復理想體重。

體重秤請使用精確到 100g 的，因為一天的體重變化往往僅是 100～200g 的水平。有些人可能覺得做記錄很麻煩，但現在有很多好用的應用程序，可以連接體重稱，自動記錄，這樣就方便了許多。充分利用這些方便的工具，努力做好體重管理吧！

（下期發佈每天糖類攝取量控制在 60g 以下的 7 日食譜。）