它是最便宜的“補藥”,當主食最好~體質差、血管“老”、血壓高……都能用它!

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土豆是我們餐桌上的常客,雖然常見,但身份卻不一般。

“治病良藥”小土豆

補蛋白


土豆的營養素配比非常好,其中澱粉含量為8%~29%,低於米飯、饅頭、麵包等食物;蛋白質含量約0.75%~4.6%,其中賴氨酸達93mg/100g,色氨酸也有32mg/100g。


補維生素

土豆中的維生素含量與葉菜相當,尤其是維生素C和B族維生素含量較高。前者是抗氧化劑,保護身體免受自由基損害,後者有利於心血管健康。


補元素

土豆塊莖中含有多種礦物質,每100g土豆含鈣8mg,鐵0.8mg,磷40mg,還有鋅、銅、硒、鉀、鎂等元素。此外,它還是人類獲得銅、鉀的良好來源。

補虛

從中醫角度看,土豆是一種非常好的補氣食物。

《神農本草經》中就把土豆列為上品,謂其具有補虛羸、除邪氣、補中益氣、長肌肉之效,久服耳聰目明、輕身不飢、延年益壽。

護血管

每100g土豆含鉀高達300mg以上,具有防治高血壓和心臟病的功效。

“主食平替”是土豆


土豆的營養價值很高,常被譽為人類的“第二麵包”,並有“地下蘋果”之稱。

營養學家認為,土豆的營養價值高於穀類和豆類,能較全面地供給人體營養。

而且,土豆的飽腹能力強,脂肪、熱量又比米飯低,滿足了減肥人士吃得飽、還不長胖的心願。

據瞭解,在前蘇聯、保加利亞、厄瓜多爾等國著名的長壽之鄉里,人們的主食就是土豆。

因此,平時我們可以用土豆做主食,是非常不錯的選擇。

早在2015年,我國農業部就提出把土豆作為農業結構調整主要替代物,為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天攝入穀類食物200~300g,其中包含全穀物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

如果吃了土豆做的菜餚,就要相應減少米飯量。

土豆做法排行榜

第一名:蒸

蒸熟的土豆維生素C、碳水化合物、礦物質、膳食纖維等損失很少,也更容易被消化吸收。

帶皮蒸制的整土豆最大程度保留了土豆的清香,營養損失更少。

第二名:紅燒土豆

土豆切成大塊,刀工少,斷面就少,因此水溶性維生素,比如維生素C、B族維生素等損失也少。

土豆燒牛肉是絕配,土豆不但可以和牛肉互補營養,還富含膳食纖維,可以減少人體對膽固醇的吸收。

第三名:炒

炒土豆分為炒土豆片和炒土豆絲兩種。

一般來說,土豆切得越精細,營養素的流失越嚴重、油脂吸收量也會越多。

因此,炒土豆時首選炒土豆片,次選炒土豆絲。

需要注意的是,炒土豆之前最好別用水泡,炒的時候少放油,可以避免土豆中的維生素C和鉀、鎂等無機鹽大量溶於水而流失。

如選擇炒土豆絲。烹飪時要早放醋,能提高蛋白質、鈣和維生素C等營養素的吸收率。

土豆食用注意

食物都有兩面性,科學的食用方式方法非常重要,食用土豆也不例外。

在選購土豆時,應儘量選擇光滑圓潤、顏色均勻、無綠色的鮮薯,不要食用長嫩芽、肉色深灰或有黑斑的凍傷或腐壞的土豆,以免發生中毒。

土豆塊莖的水分含量高、易腐爛,購買後宜存放在5℃左右的陰涼通風處。

溫度高會導致發芽或腐爛,溫度低易凍傷,溼度大、通氣不良則易黴爛。

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