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步入中老年，很多人筋骨不如從前了，爬個樓、登個高，很容易就感覺膝關節痛。這該如何是好呢？
好好的膝關節，怎麼說痛就痛了？
膝關節，是由三塊骨頭組成的——股骨（俗稱“大腿骨”）、髕骨（俗稱“膝蓋骨”）和脛骨（小腿雙骨之一）。
走路時，主要是股骨和脛骨承擔身體的重量，髕骨彎曲度小，負重較輕。
然而上下樓梯時，關節活動的幅度明顯增大，且要“彎曲—伸直—彎曲—伸直”循環多次，髕骨的壓力明顯增加，磨損也會加重。
本來，光滑的軟骨和有潤滑作用的關節液會保護膝關節。但是，隨著年齡的增長，軟骨會漸漸變毛躁，對髕骨的緩衝與保護作用也在降低。
此時如果膝關節負重加大、反覆摩擦，會刺激軟骨下的神經末梢，疼痛感就出現了。
其實，平時進行輕柔的拉伸和力量訓練有助於減輕膝關節疼痛，同時提高膝關節的靈活性。不妨試試這幾個小動作吧——
常練5個小動作，緩解關節痛！
身體站直，雙腳分開與肩同寬；雙臂向前伸出，保持身體平衡；目視前方，慢慢下蹲（約25釐米），相當於全深蹲的半程動作；保持此姿勢5秒，重複做10次為一組；共做3組。
直坐在椅子上，雙腳平放於地面，間距與臀同寬；目視前方，用力收縮大腿肌肉，儘可能高抬左腿，但不要把臀部抬離椅面；在動作的最高點停頓2~3秒，然後返回起始位置；重複做10次，換另側做同樣的動作。
平躺，右膝彎曲，左腿伸直；用力收縮左腿的股四頭肌，慢慢將左腿抬離地面，直到達到與彎曲的右膝同高的位置；在動作的最高點停留5秒，然後放低左腿，還原；重複做10次，然後換另側做同樣的動作。
面朝牆站立，雙手放在牆面上，右腿儘可能遠地向後邁出，腳跟平放於地面，雙膝略微彎曲；左膝彎曲呈直角，身體前傾，讓右腿得到充分拉伸，維持30秒後換另側做同樣的動作。
身體站直，雙腳間距與肩同寬；左膝彎曲，左腳靠向左側臀部；用左手輕輕抓住左腳，把它儘可能地拉向臀部；保持此姿勢20秒後還原，換另側做同樣的動作。
TIPS：半深蹲、前腿肌伸展、仰臥抬腿屬於力量訓練，完成後應再重複一遍拉伸運動。
-《中國家庭醫生》雜誌社新媒體中心原創出品 –
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編輯：violet
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