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俗話說，“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”
但對很多人來說，吃早餐就不錯了，哪裡還有心思研究吃什麼。
千萬別有這種想法！要知道，早餐隨便“糊弄”，對健康影響很大，尤其是一些暗藏致癌物的早餐，會增加致癌風險。
傳統的早餐中，少不了油條、蔥油餅等油炸食物的身影。這類早餐價格實惠，吃起來又香又脆，一直備受大家的喜愛。
而食物在高溫油炸之下，不僅維生素等營養成分被破壞，還容易引起蛋白質和脂肪高溫變性，進而生成苯並芘、雜環胺等致癌物質。
此外，如果是反覆使用的油，還可能催生脂質過氧化物、多環芳烴等有害物質，會增加肝腎代謝壓力，誘發心血管疾病和腫瘤等健康問題。
建議：儘量少吃油炸食物；如果偶爾嘗一嘗，記得搭配一些新鮮的蔬菜或水果，讓豐富的維生素C和其他抗氧化生物活性物質，來中和體內的過氧化自由基。
然而，酸豆角、蘿蔔乾、醃黃瓜等鹹菜，屬於醃製食品，不僅含鹽量高，而且在發酵過程中極易出現亞硝酸鹽。
高鹽食物直接刺激胃黏膜，增加患胃炎、胃潰瘍等疾病的風險，長期吃還可能誘發胃癌。而亞硝酸鹽進入胃以後，容易與肉食中的胺類發生反應，生成致癌的“亞硝胺”。
細思極恐，這“高鹽+亞硝酸鹽”，可不就是導致胃癌的“王炸組合”嗎！
建議：儘量少吃或不吃鹹菜；如果實在想吃，那就要減少一天的鹽攝入量，吃的時候記得多喝些水。
很多人本著勤儉節約的原則，晚上菜煮多了，第二天起來熱一熱，又是一頓快手早餐。
雖然不浪費食物是種美德，但從健康的角度出發，就不推薦你這麼做了。
隔夜菜，尤其是隔夜的綠葉蔬菜、魚和海鮮等，亞硝酸鹽含量會明顯增高。
咱們上邊說了，這亞硝酸鹽進入人體後會生成致癌亞硝胺，增加致癌風險。所以，經常吃這些隔夜菜，對健康危害也不小。
雖說“拋開劑量談毒性，都是耍流氓”，偶爾吃吃隔夜菜，問題不大，但長期進食，還是存在一定風險。
建議：別把隔夜飯菜當早餐，最好是吃多少煮多少。如果你真想吃頓營養的早餐，不如早點起床，做頓新鮮的！
早上時間不充裕，很多人習慣拿點餅乾、麵包等零食當早餐吃。這樣既節省了時間，也不怕餓肚子。
然而，這些食物裡，很有可能含有不利於健康的反式脂肪酸。
反式脂肪酸是一種人工合成的脂肪，因其儲存方便、價格低的特點，常用於製作餅乾、蛋糕、蛋撻、薯條等食物。
根據世衛組織建議，反式脂肪總攝入量應限制在攝入總能量的1%以下，即以每天攝入2000卡路里總能量計算，相當於將每天反式脂肪攝入量限制在2.2克以內。
如果攝入反式脂肪酸過多，會升高“壞”膽固醇（LDL）和降低“好”膽固醇（HDL）水平，從而增加患心血管疾病、乳腺癌、結腸癌等疾病的風險。
國家規定，食品標籤的營養成分表中，必須標示反式脂肪酸含量。
所以，大家購買餅乾、薯條等零食時，注意看食物配料表中是否有“人造黃（奶）油”“人造植物黃（奶）油”“人造脂肪”“起酥油”等字眼。如果有，那就是含反式脂肪酸的食物。
建議：平時儘量別吃餅乾、薯條等含反式脂肪酸的食物。如果早上時間實在緊迫，可以選擇堅果加牛奶、豆漿，不僅方便，也比較健康。
說完了有致癌風險的早餐，接下來再說說營養早餐的正確打開方式——
一頓營養的早餐，一般要包括這四類食物：穀類、肉（蛋）類、奶（豆）類和蔬菜水果。
如果你的早餐四類都有，屬於營養充足；包含三類，屬於質量較好；包含其中的兩類，則為及格；只有一種，則早餐質量就較差了。
學生的早餐應該注重補足碳水化合物，這樣才能保證上課時注意力集中、不易打瞌睡；同時要選擇富含蛋白質和鈣的食物，有利於孩子的生長發育。
☆食譜推薦：一杯牛奶/豆漿+1碗雜糧粥+1個肉包+1個雞蛋+水果。
辦公族經常一坐就是一整天，容易囤積脂肪，還容易引起便秘。
☆食譜推薦：1個蒸紅薯+1個雞蛋+4個小番茄+2顆核桃。
這類人要消耗大量的體力，因此早餐要吃足夠的蛋白質和碳水化合物，還要儘量吃些抗餓的食物。
☆食譜推薦：牛肉+米飯+青菜；米粉/麵條+雞蛋+蔬菜或水果。
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這道題把小編難蒙了！
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